Фитнес диета для сжигания жира. Фитнес диета. Спортивная диета для похудения

Фитнес диета не является новым способом сжигания жира и формирования красивого тела. Это усовершенствованная система с комплексным подходом к решению проблемы лишнего веса. Для женщин и мужчин, стоящих на пути к идеальной фигуре, фитнес является отличным способом добиться желаемого результата.

Правила фитнес диеты для похудения неразрывно связаны с тренировками в спортзале.

Соблюдение баланса правильного и здорового питания с физической нагрузкой дает прекрасные результаты в процессе сжигания жира. Ежедневные занятия с тренером или самостоятельные проводятся в спортивном зале, где много людей. Общение с единомышленниками помогает в работе, позволяет делиться впечатлениями и достигнутым успехом. Домашние тренировки уступают по эффективности занятиям с квалифицированным тренером.

Соблюдение правил и режима питания фитнес диеты обеспечивает достижение высоких результатов от физических тренировок. Рекомендуется потреблять много калорий, 1300-1800 в сутки. Принимать пищу следует 5 раз в день, контролируя размер блюд. При этом женщины не отказывают себе в углеводах, мясных или рыбных блюдах. Фитнес диета предусматривает выбор продуктов и определяет время для приема пищи.

За 2 часа до физической нагрузки следует хорошо поесть. Полученные углеводы и белки дадут организму энергию, необходимую для выполнения физических упражнений. Во время физической нагрузки , хотя бы два-три глотка каждые 15-20 минут. Потребление достаточного количества жидкости позволяет организму добиться эффективного сжигания жира во время тренировки.

Разрешенные продукты

Фитнес диета предполагает четкий контроль за системой питания. Для быстрого сжигания жира при физической нагрузке требуется оптимальное количество углеводов и белков. Лучше всего для этой цели подходят «медленные углеводы». Медленными их называют за низкую скорость усваивания организмом. При медленной переработке обеспечивается равномерное и долговременное поступление энергии, необходимой на занятиях фитнесом. Ощущение сытости длится 3-4 часа.

Белки играют важную роль для строения и укрепления мышечной ткани.

При активной физической нагрузке задействуют все группы мышц. Они разогреваются и «работают» при выполнении упражнений. После нагрузки для укрепления мышечной ткани требуются аминокислоты и белок. Если поступает недостаточно, мышцы после тренировок не укрепляются, а наоборот ослабевают. В этом случае неправильное питание может привести к дистрофии мышц.

Фитнес диета для похудения требует внимания и контроля, особенно при потреблении жиров. Исключать их из рациона нельзя, но выбирать лучше . Они служат для усваивания жирорастворимых витаминов, участвуют в клеточном делении, способствуют эластичности тканей, обеспечивают нормальную работу эндокринной и центральной нервной системы.

Вода хоть и не является продуктом питания, но занимает важное место в борьбе с лишним весом.

Чистая фильтрованная или минеральная вода без газа выводит токсины из организма и продукты расщепления жира и белка. Также вода насыщает клетки кислородом, без чего невозможно формирование здоровых клеток и подтянутой фигуры. Список основных продуктов, рекомендованных диетологами и профессиональными тренерами для полноценного питания при занятиях фитнесом:

1. Обезжиренное молоко, творог, сметана, йогурт;
2. Коричневый и белый рис, и овсянка. Можно дополнить меню и другими крупами;
3. , некоторые тренеры рекомендуют использовать только белки;
4. Свежевыжатые фруктовые, ягодные, овощные соки и ;
5. Мясо и птица без жира. Можно варить, тушить, иногда запекать;
6. Рыба и морепродукты обязательно включаются в рацион наравне с мясом;
7. Орехи;
8. только нерафинированное и качественное ( , подсолнечное);
9. Свежие фрукты, ягоды, овощи и зелень по сезону.

Кроме рекомендуемых, фитнес диета определяет продукты, которые необходимо исключить из ежедневного меню. Для быстрого сжигания накопленного жира, следует убрать из рациона продукты и блюда, способствующие набору лишнего веса. В первую очередь это копченые, острые и жареные в масле продукты, десерты и сладкая выпечка, фаст-фуд. Рекомендуется не использовать полуфабрикаты, и ограничить потребление картофеля. Лучше готовить пищу самостоятельно из свежих продуктов.

Меню на неделю

Главное преимущество системы питания состоит не только в ее эффективности, но и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а процесс сжигания жира происходит за счет интенсивных физических тренировок. Примерное меню на неделю для женщин и девушек выглядит следующим образом:

Понедельник

• Завтрак: апельсин или , на воде, йогурт;
• Второй завтрак: жирностью до 20%, смузи из ягод;
• Обед: тушеная телятина, помидор, сладкий перец;
• Полдник: творог, персик, цельнозерновой хлеб;
• Ужин: отварное мясо, вареная фасоль или кукуруза

Вторник

• Завтрак: рис с курагой и орехами, 2 белка, 2 сливы;
• Второй завтрак: персик, 30 гр. нежирного твердого сыра;
• Обед: рис с овощами, филе индейки отварное или на пару;
• Ужин: паровая рыба, зеленый салат, груша или .

Среда

• Завтрак: яичница на сковороде без масла, смузи из овощей, на воде;
• Второй завтрак: цельнозерновой хлеб, листья салата, помидор, творог;
• Обед: отварная индейка, рис на пару, яблоко;
• Полдник: стакан овощного сока, 1 ст. ложка овсяных отрубей;
• Ужин: кусочек лосося, запеченного со сладким перцем и лимоном.

Четверг

• Завтрак: овсяная каша на воде с орехами и ягодами;
• Второй завтрак: отварной рис, яблоко;
• Обед: отварная курица, салат из овощей, персик;
• Полдник: йогурт, ягоды или фрукты;
• Ужин: запеченная курятина, овощи гриль, груша.

Пятница

• Завтрак: гречневая каша на воде, омлет на пару, овощной сок;
• Второй завтрак: йогурт, горсть малины и миндаля;
• Обед: Тушеная курица с луком и перцем, салат из яблока и моркови;
• Полдник: йогурт, запеченный картофель;
• Ужин: салат из овощей, отварные креветки.

Суббота

Воскресенье

• Завтрак: яичница на пару, гречневая каша на воде;
• Второй завтрак: запеченная картофелина, зелень;
• Обед: отварной рис, запеченная рыба, овощи;
• Полдник: йогурт, горсть черешни и грецких орехов;
• Ужин: Запеченная телятина с травами, свежие овощи.

Рецепты правильного и здорового питания

В процессе сжигания жира правильное питание является важным элементом. Фитнес диета предусматривает интенсивные физические нагрузки и организму должно хватать сил на упражнения. просты и приготовление не составит труда для большинства женщин.

Белковый омлет

Для приготовления омлета можно использовать куриные яйца целиком или только белки. Молоко допускается заменять овощным бульоном или кипяченой водой. Для приготовления омлета 3 яйца и полстакана молока взбивают с солью. Полученную смесь выкладывают в смазанную маслом форму и помещают на решетку пароварки. В режиме пара блюдо готовят 20 минут. По истечении указанного времени готовый омлет выкладывают на тарелку и дополняют по желанию свежей зеленью и овощами.

Отварная рыба

Рецепты рыбных блюд обычно предполагают запекание, жарку или засолку рыбы. Отваренная в подсоленной воде рыба кажется слишком пресной и безвкусной. Для усиления вкуса и аппетита в бульон следует добавлять лавровый лист, зеленый или репчатый лук, морковь и пряные травы. Для приготовления подходит сельдь, скумбрия, горбуша, лосось, хек, минтай и пр. Тушку следует тщательно почистить и выпотрошить, разрезать на порционные куски. В кипящую воду опустить кусочки рыбы и варить до готовности. Время приготовления зависит от вида рыбы. Скумбрия и сельдь сварится за 7 минут, семга за 15, а кусочки хека варят 35 минут. На гарнир подается отварной или печеный картофель, паровой рис. Дополнить блюдо следует свежими овощами и зеленью.

• Советуем почитать:

Чтобы фитнес диета приводила только к сжиганию жира и лишних килограмм, но не вызывала наращивания мускулатуры, в течение 2-х часов до и после тренировки не следует ничего есть. Спустя 2 часа после физических упражнений рекомендуется съесть блюдо с высоким содержанием белка.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Следует поддерживать гидробаланс в организме и пить воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

При возникновении неприятных ощущений в области желудка, головной боли, нервозности, постоянной усталости следует обратиться к специалисту и скорректировать питание. Налицо нехватка витаминов и других полезных веществ.

Фитнес диета не даст мгновенного эффекта. Снижение веса на несколько килограмм в неделю признается хорошим результатом сжигания лишних калорий и жира. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно, людям страдающим заболеваниями, при которых противопоказаны интенсивные физические нагрузки.

Все желающие иметь отличную фигуру рано или поздно приходят к тому, что спорт в жизни необходим. Начиная заниматься фитнесом, к которому принято относить чуть ли не все существующие спортивные практики, начиная от гимнастики и заканчивая пауэрлифтингом, приходит понимание того, что фитнес без диет неэффективен в вопросах снижения веса и малоэффективен в контексте придания телу рельефа. При грамотном подходе к фитнес-диете режим питания не должен вызывать сложностей, ведь если кушать правильную еду, то питаться можно и до, и после занятий. Скоординировав графики занятий и питания, человек получит эффективную диету, при которой организм получает все необходимые питательные вещества для работы, способен не накапливать , наращивать мышечную ткань. Насыщенность меню при подобном режиме питания позволяет долго не испытывать чувство голода, даже невзирая на физические нагрузки на тренировках.

Диета для фитнеса для женщин обязательно должна быть грамотно составлена, иначе есть риск того, что питаясь недостаточно качественно и полноценно, сил на тренировки у организма просто не останется. Нельзя выбирать любую попавшуюся диету, направленную на быстрый сброс килограммов, и ждать, что спорт качественно повлияет на внешний вид. Если женщина рассказывает, что она похудела без диет одним лишь фитнесом занимаясь, скорее всего, либо она всегда правильно питается и ей не пришлось менять свой рацион, либо она еще не дошла до той стадии, когда стремительное похудение без правильного питания начнет отражаться на здоровье. Фитнес-диета для мужчин должна быть построена по тем же принципам, с одной лишь оговоркой – мужчины чаще хотят нарастить мышечную массу, а без полноценного меню это абсолютно невыполнимая задача.

Организм и фитнес-диета

Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.

Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма , жирами и . Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.

Особенности режима питания при занятиях спортом

Грамотная фитнес-диета для сжигания лишних килограммов не только позволит быстро похудеть, но и даст заряд бодрости в процессе тренировок. Это помогает сконцентрироваться на проблемных зонах тела и активно их прокачивать, ведь если постоянно истязать себя диетами (голодом), толку в зале не будет. Восстановительные функции фитнес-диеты очень сильны. Тело приобретает выносливость, нагрузки можно постепенно увеличивать без ущерба самочувствию.

Главные составляющие меню фитнес-диеты – это углеводы и белки. Углеводы насыщают нервную систему, придают энергии и выносливости. Конечно же, к таким углеводам нельзя относить исключительно сладости, которые хоть и подзаряжают тело положительными эмоциями, в то же время очень быстро трансформируются в жир. При этом резко приходит упадок сил, настроения, начинает мучить мигрень. Тело же не только не обретает заветных форм, но и теряет даже те, что были. Медленные углеводы, напротив, накапливаются в мускулатуре и печени и позволяют проводить тренировки длительно и качественно. При упадке сил во время какой-то спортивной нагрузки необходимо пересмотреть свой рацион и включить в него правильные углеводы. К таким относятся цельнозерновые продукты, крупы, фрукты и овощи с низким содержанием . При перерабатывании подобной еды энергия высвобождается постепенно, но она не пропадает мгновенно после того, как съеденное блюдо переварилось в желудке. Тренировки становятся эффективнее, а спортсмен меньше устает и больше успевает.

Фитнес-диета для сжигания жира невозможна и без белковой пищи. Белок – строительный материал для мышечной ткани, поэтому без него рельефа у тела не будет. А если недополучать белок с пищей, то в первую очередь во время занятий спортом будет расходоваться именно мышечная ткань, а не жировая, поэтому в итоге фигура может даже ухудшиться. Необходимый организму белок в достаточном количестве содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах и морепродуктах.

Без жиров здоровому телу также обойтись невозможно. Они необходимы для функционирования многих систем, поэтому жиры стоит обязательно потреблять при фитнес-диете. Количество жиров должно быть меньше, чем белков и углеводов, лучше получать их из орехов и растительных масел. Такие жиры окажут дополнительную стимулирующую функцию на многие системы организма и ускорят похудение. Единственное правило в употреблении жиров – их нельзя есть непосредственно перед тренировками.

При желании похудеть диета и фитнес обязательно должны сопровождаться активным потреблением жидкости, большую часть которой составляет . Чистая вода выводит токсины и продукты распада пищи, она разносит кислород по крови и мышцам, предотвращает боли при крепатуре, ускоряет процесс похудения.

Существуют явные признаки того, что воды в организме недостаточно:

• сухость во рту;
• подавленное настроение без причины;
• вялость и сонливость;
• сухость кожи губ;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Обязательная норма в полтора литра в сутки должна выпиваться даже без дополнительных физических нагрузок. Пить необходимо и до, и после, и во время тренировок. При фитнес-диете запретов на конкретные напитки нет, главное, чтобы они не были газированными и сладкими.

Рекомендации по питанию при фитнесе лучше всего дает конкретный тренер, который видит реальные проблемы, знает, на какие нагрузки человек способен и как их поддержать едой. Если нет возможности обратиться к специалисту, стоит присмотреться к любому примерному меню фитнес-диет. Принимать пищу можно практически в любое время, главное условие фитнес-питания – не переедать. Чтобы отучить себя объедаться, нужно стараться есть как можно медленнее, поскольку ощущение сытости приходит к человеку только через 20 минут после начала приема пищи.

До тренировок есть можно и нужно. Силовые тренировки немыслимы на голодный желудок, поскольку они активно заставляют тело тратить энергию. Многие не могут заниматься даже кардиоупражнениями без предварительной трапезы, это нормально. Для силовых нагрузок перед тренировками рекомендуется есть протеиновую и углеводную пищу, без содержания жиров.

Минимальной порцией еды до тренировки считают стакан , но не стоит практиковать такое питание очень часто. Лучше все же полноценно покушать за полтора часа до спортзала.

После завершения тренировки рекомендуется восполнить потерю калорий во время спорта, закрыть «углеводное окно», съев немного пищи, содержащей медленные углеводы через 20 минут после зала. Фруктовые соки, фрукты, с – отличные примеры такого перекуса. Белки лучше употреблять на ужин, чтобы со времени тренировки прошло достаточное время. Но это условие можно соблюсти, только если человек занимался утром, в каждом конкретном случае лучше основываться на личном графике и нагрузках.

Питаться на фитнес-диете нужно часто и понемногу. Дробные диеты придут на помощь, если человек устанавливает свой рацион самостоятельно. Лучше все же проконсультироваться со специалистом, поскольку самостоятельно сложно просчитать, какой объем калорий необходимо потреблять в сутки, сколько из них будет уходить на тренировках, а сколько останется для поддержания жизнедеятельности организма. Фитнес-диета для похудения у женщин должна нормировать калории в рамках 1500 в сутки, а у мужчин немного больше. Однако если заниматься активными силовыми упражнениями каждый день, эта норма должна быть увеличена, иначе есть риск спровоцировать стресс организма.

К разрешенным продуктам питания при фитнес-диете относятся:

• яйца, точнее их белки (желтки можно есть лишь иногда);
• нежирные морепродукты, включая рыбу;
• каши – гречневая, рисовая, овсяная будут идеальны, иногда можно позволять себе макароны из твердых сортов ;
• нежирные и несладкие молочные и кисломолочные продукты;
• нежирное мясо – , и должны присутствовать в рационе ежедневно;
• бобовые.

Следует учесть, что хоть фитнес-диета и не запрещает кушать поздно вечером, наедаться и пить перед сном крайне нежелательно. Завтракать стоит в первый час после пробуждения, а ужинать минимум за 3 часа до сна. Но если человек попадает в ситуацию, когда после ужина проходит около 5 часов, а спать он все еще не ложится, можно немного покушать, чтобы не мучиться голодной бессонницей. Обезжиренные кисломолочные продукты в небольшом количестве – отличный выход при такой ситуации.

Меню фитнес-диеты

Фитнес-диета предполагает разнообразие в меню, каждый день можно пробовать новые блюда. Такой образ питания не слишком изнуряет организм, если конечно, человек не привык питаться сплошным фастфудом и жирами в большом количестве. Приблизительное меню на день можно свести к следующему:

• завтрак – фруктово-медовая сырковая масса, для которой берем низкокалорийный , любимые фрукты и мед и пропускаем это все через блендер;
• второй завтрак – молочный коктейль с медом и фруктами либо просто любимые фрукт небольшого размера;
• обед – салат из свежей капусты, филе индейки в запеченном виде и ;
• полдник – чашка чая с творогом, все несладкое;
• ужин – запеченная рыба с овощами и салатом из свежих листьев и трав;
• второй ужин – стакан нежирного .

Фитнес-диета на неделю не обязывает есть одно и то же, варьировать можно все продукты, поскольку разрешенного в такой системе питания очень много. Фитнес-диета от Зины Руденко, спортсменки и красавицы, вообще не загоняет своих последователей в какие-то рамки, сама девушка ест то, что ей нравится, она жарит яйца, позволяет себе и своим последователям кушать и может целый день перекусывать готовыми сырниками или говяжьими тефтелями. При этом своим противникам она заявляет, что как похудеть без диет и фитнеса, она не знает, но точно знает, что над организмом и телом нужно трудиться, поскольку красота и здоровье – это редко дар природы, чаще – это результат нашей заботы о себе.

Фитнес-диеты постоянно получают положительные отзывы среди тех, кто их придерживается, ведь если усиленно трудиться над собственным телом, результат от такого питания будет очевиден. Заниматься спортом становится легче, уходит усталость, появляется настроение идти в зал. Самочувствие и самоощущение неизменно хорошие. Ну а когда при нормальном питании еще и вес начинает снижаться, сложно не полюбить фитнес-диету.

Тренажерный зал - место работы над своим телом. У каждого свои цели и пожелания, именно от них зависит, как питаться при тренировках. Однако основы для всех одни.

Основы правильного питания

Правильное питание необходимо не только для похудения или наращивания массы, но и просто для оздоровления организма.

Принципы здорового питания:

Отказ от пищевого мусора;

Дробное частое питание;

Достаточное количество калорий для нормального функционирования организма;

Употребление большого количества овощей и фруктов;

Употребление полезных жиров;

Употребление достаточного количества медленных углеводов;

Витамины.

Врачи рекомендуют употреблять большее количество овощей и фруктов местного происхождения - мир устроен так, что все самое полезное для организма растет в родной местности. Заморские продукты стоит есть ограниченно, как деликатесы, а не как основу питания.

Правильное питание и спорт

Поодиночке эти факторы работают недостаточно, без комплексного подхода можно вообще не дойти до цели. Только совместив правильное питание и спорт, можно достичь желаемых результатов.

Очень важно знать, что здоровое питание - это не только ограничение сладкого, мучного, полуфабрикатов. Главное - отсутствие большого и хорошее соотношение белков, жиров, углеводов в рационе. Существуют приложения для подсчета количества употребленных калорий с их разбивкой на нутриенты. Минимальное количество калорий для среднестатистического человека - 1300 кКал, из них белки - 100 г, жиры - 60 г, углеводы - 300 г. При занятиях спортом их количество возрастает до 1800.

Здоровая диета и тренажерный зал способны не только подарить фигуру мечты, но и надолго сохранить красоту и молодость. Физическая активность способствует выделению гормонов, которые улучшают состояние физического и психического здоровья, но это невозможно без правильного питания. При желании похудеть количество калорий уменьшается, при наращивании мышечной массы - увеличивается.

Особенности питания при кардиотренировках

Кардиотренировки используют для повышения выносливости организма и для похудения. Могут проводиться отдельным днем или после силовых занятий.

Существует миф, что утреннее кардио более эффективно для жиросжигания, однако эксперименты этого не доказали. Стремление к быстрому результату может негативно сказаться на здоровье. Голодное кардио не рекомендовано ввиду высокой нагрузки на сердце и сжигания мышечной массы вместе с жировой. Во избежание потери мышц с утра рекомендуется употребление 2-3 яичных белков или 6 капсул БЦА.

Если тренировка на выносливость, перед ней необходимо употребление быстрых углеводов. Это может быть гейнер, банан или сок, или коктейль из всех трех продуктов.

Если цель - похудение, после тренировки стоит выпить протеин или съесть пару белков. Это обусловлено значительным расходом энергии и необходимостью ее восстановить. Прием пищи - через час. Если нет необходимости худеть, ограничения в употреблении углеводов после тренировки нет (что вовсе не означает бесконтрольное поедание конфет).

Особенности питания при силовых тренировках

Силовые тренировки требуют обязательного приема медленных углеводов за 2 часа до занятия. Белок тоже необходим для сохранения мышц, рекомендуется употребление протеина до и после тренировки. Быстрые углеводы после тренировки способствуют хорошему росту мышц. Даже для худеющих необходимо их потребление сразу после тренировки.

Питание при занятиях в тренажерном зале должно быть полноценным и сбалансированным. От него зависит, будет ли достигнут ожидаемый результат или нет. При пренебрежении послетренировочным приемом пищи можно получить плачевный итог: из-за нехватки питания организм будет расщеплять собственные мышцы. В первую очередь мышцы, только потом жир.

Перед сном важно употребление медленных белков для сохранения и восстановления мышечной массы. Это могут быть творог или казеин. Творог не должен быть обезжиренным, нужна нормальная жирность 5%.

Вода при занятиях спортом

Употребление воды очень важно при занятиях спортом. Обезвоживание опасно для здоровья, оно грозит при долгой качественной тренировке.

Норма употребления воды - 1-2 л в день. Во время тренировки за час испаряется и выделяется с потом около 1 л воды. Восполнение водно-солевого баланса организма необходимо для комфортного самочувствия и для меньшей утомляемости. Доказано, что при употреблении воды во время тренировки занятие длится дольше и результат эффективней. Если во время тренировки стоит пить лишь по несколько глотков, то после можно восполнить весь объем потраченной жидкости.

Во время длительных интенсивных занятий допустимо употребление воды с медом для сохранения выносливости организма. В продаже есть напиток для спортсменов с дополнительными минералами и добавками. Его можно употреблять при длительных кардиотренировках на выносливость, и при коротких для похудения. В нем нет сахара. Перед покупкой стоит внимательно почитать состав.

Продукты для правильного питания

Абсолютно все натуральные продукты подходят для правильного питания при умеренном или ограниченном потреблении. Ниже приведена пирамида здорового рациона.

Источниками быстрых белков являются мясо, Медленные - творог. (они же медленные углеводы) - бобовые. Также это все крупы, макароны из твердых сортов. Быстрые углеводы - фрукты. Жиры - жирная рыба, растительное масло, орехи. Свежие овощи - клетчатка, в вареном виде это быстрые углеводы, употребление которых должно быть ограничено.

Все эти продукты необходимо употреблять ежедневно, тогда организм будет здоров и молод. И никакая депрессия и переутомление не страшны, если такое питание при занятиях в тренажерном зале.

Режим дня и питание здорового человека

Представим примерный Таблица режима дня с приемами пищи в этом поможет.

Рецепты полезных, простых блюд без термообработки

Продукты для правильного питания очень разнообразны, из них можно приготовить все что угодно. Банальная маринованная куриная грудка со свежими овощами в тонком лаваше - очень вкусный и Есть более интересные рецепты полезных блюд, позволяющих есть вкусно и полезно.

Углеводный батончик для перекуса после тренировки. Овсянку подсушить на сковороде (100 г), добавить ложку меда, 2 ст. л. какао, 2 ст. л. сухофруктов (предварительно измельченных блендером). Все смешать и сформировать батончик. Он хорошо заменит высокоуглеводное спортивное питание при занятиях в тренажерном зале.

Суфле из взбитых с сахарозаменителем белков. 4 белка взбиваются, постепенно добавляется растворенный желатин. Масса выливается в форму и помещается в холодильник. Через 2 часа можно вынуть суфле, покрыть растопленным натуральным шоколадом, дробленым орехом. Такой простой десерт сохранит фигуру и порадует отличным вкусом. Увлекаться сахарозаменителями не стоит, их употребление допустимо лишь в крайних случаях. Лучше достаточно употреблять углеводных продуктов, тогда сахара не хочется.

Конфеты для вечернего чаепития. Понадобятся: творог, какао, орехи, сахарозаменитель. Все смешивается и охлаждается в холодильнике. В массу можно добавить клетчатку, что сделает рецепт еще более полезным. Вместо какао можно пустить ароматизированный протеин с любимым вкусом. Такой вечерний десерт скажется на фигуре положительно.

Полезная выпечка

Домашний полезный хлеб просто необходим людям, следящим за своим здоровьем. Его состав: клетчатка, ржаные отруби, 1/4 часть ржаной муки, любимые специи, немного масла, дрожжи, соль. Все перемешать, дать тесту подняться, выложить в форму. Печется в духовке на небольшом огне в течение часа. Полезный свежий хлеб готов.

Тыквенно-творожный кекс. Ингредиенты: творог - 200 г, тыква - 500 г, яйца - 4 шт., тыквенные семечки, сахарозаменитель по вкусу. Все измельчается блендером (кроме семечек), выкладывается в форму и запекается в духовке при температуре 200 0 С в течение часа. Вытащив форму, необходимо дать кексу хорошо остыть, только потом вырезать и выложить из формы. Он очень легкий и нежный.

Питание при занятиях в тренажерном зале не должно быть скудным, иначе возможны слабость, депрессия, болезни. не стоит забывать значимость правильного рациона. Только питаясь вкусно и полезно, можно достичь желаемых результатов и не бросить все на полпути.

Фитнес-питание представляет собой вариант здорового сбалансированного рациона, предназначенного для женщин и мужчин, которые регулярно интенсивно тренируются. В больших городах есть сервисы по доставке дневного меню для спортсменов, но его блюда можно приготовить и в домашних условиях из доступных продуктов. Для этого нужно их правильно подбирать и комбинировать, применять щадящие методы термической обработки и учитывать суточную норму калорий.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Основы рациона

Цели фитнес-питания:

• поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
• похудение за счет сжигания жира;
• сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
• оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
• благоприятное влияние на нервную систему.

В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.

В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:

• 50%, если требуется набрать массу - чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
• 30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
• до 10%, если необходимо максимально "просушить" тело - это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.

Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.

Правила

Общие правила фитнес-диеты представлены в таблице.

Правило	Объяснение
Обильное питье чистой воды	Тренировки в тренажерном зале очень энергозатратные и провоцируют выделение большого количества жидкости через пот. Ее запасы нужно восполнять, чтобы избежать обезвоживания. Кроме того, чистая вода, употребляемая в правильное время, ускоряет обменные процессы и улучшает процесс пищеварения. Воду пить нужно натощак, за полчаса до основных приемов пищи и не раньше, чем через 2 часа после ужина. Кроме воды разрешается пить другие напитки, ускоряющие метаболизм
Щадящие методы термообработки продуктов	К таким методам относятся: приготовление на пару; жарка на антипригарном покрытии; запекание в духовке или микроволновой печи; варка; тушение; приготовление на гриле. Жарить продукты на любых маслах при таком рационе питания категорически запрещается
Частые, но маленькие приемы пищи	Дробное питание решает сразу несколько проблем: 1. Улучшается пищеварение. Нет переедания, которое считается причиной ожирения в 80% случаях. Пищеварительная система не может справиться с чрезмерным количеством пищи, последняя не усваивается, откладывается в жировые запасы и в складки кишечника. 2. Талия становится тоньше. Большое количество еды растягивает стенки желудка и увеличивает его в размерах. Это сказывается на объемах талии и живота. 3. Оздоровление. Отсутствие отложений в органах ЖКТ позволяет всем системам организма работать эффективнее. 4. Улучшение внешности. Когда пищеварительная система справляется с поступающим количеством пищи и она хорошо усваивается, это положительно сказывается на виде и здоровье кожи, волос, ногтей. 5. Ускорение метаболизма. Частое питание - сигнал организму о том, что ограничения в пище ему не грозят. Он начинает работать интенсивно, подстраиваясь под постоянную необходимость переваривать пищу. 6. Отсутствие голода. Его трудно ощущать, если человек ест каждые несколько часов
Соблюдение режима	Важно для налаживания работы всех систем принимать пищу в одно и тоже время ежедневно. Для этого рекомендуется составить расписание, которое будет предусматривать: временной промежуток между едой не более 3 часов; последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна; тренировку не раньше, чем спустя час после еды; прием пищи после тренировки не позже, чем через час; питье воды за 30 минут до и через полтора часа после еды
Ускорение метаболизма	Ускорять обмен веществ можно физическими нагрузками, массажами и косметическими процедурами, соблюдением режима пищи и питья, употреблением определенных продуктов и напитков. К продуктам, ускоряющим метаболизм относятся: источники клетчатки; источники омега-кислот. Напитки, которые следует употреблять, чтобы ускорить обменные процессы: вода Сасси из имбиря, огурца, лимона и мяты; имбирный напиток с лимоном; кефир с корицей; смузи из овощей и зелени; зеленый чай с имбирем, лимоном; вода с лимонным фрешем или яблочным уксусом
Употребление только здоровых продуктов	Чтобы похудение было безвредным для организма, мышечная ткань нарастала и сохранялась, употребляемая пища должна быть качественной: натуральной и здоровой
Употребление медленных углеводов в первой половине дня	До обеда обмен веществ работает гораздо быстрее, чем после, примерно на 30%. В связи с этим все продукты-источники гликогена нужно есть в первой половине дня - за завтраком или первым перекусом. Их количество определяется поставленными целями
Обязательно - включение полезных жиров в рацион	Полезные жиры содержатся в орехах, семечках, растительных маслах холодного отжима, не подвергаемых термическому воздействию, жирной рыбе, авокадо. Чтобы их хватало, во время фитнес-диеты нужно употреблять натощак чайную ложку льняного масла и равномерно распределять в течение дня продукты, богатые омега-кислотами. Это необходимо не только для нормального пищеварения, но и для здоровья и красоты кожи и волос
Разнообразие	Так как фитнес-рацион можно соблюдать в течение всей жизни, нужно, чтобы он был разнообразным. Для этого важно иметь личную подборку рецептов вкусных блюд для разных приемов пищи



Что нужно знать о читмиле?

Читмилом называют прием пищи, который не входит в рамки правил питания и состоит из запрещенных продуктов. Практикуют его с определенной периодичностью для:

• "встряски" метаболизма и его ускорения;
• предупреждения эффекта плато (адаптация организма к новым условиям и прекращение потери веса);
• психологической разрядки, которая необходима в условиях постоянных ограничений;
• избегания срыва.

Специалисты утверждают, что позволять себе читмил нужно не чаще, чем 1 раз в 7-10 дней после минимум месяца соблюдения "чистого" правильного питания и достижения первых результатов в потере веса. Оптимально, если этот прием пищи будет осуществлен в первой половине дня, а после него спортсмен вернется к своему обычному рациону. Тем, кто хочет набрать вес, можно читмилить весь день.

Выбор блюда для намеренного нарушения правильного питания выбирает сам человек, исходя из собственных вкусовых предпочтений: фастфуд, шоколад, торты или пирожные, жирное мясо, колбасные изделия, копчености.



Меню на неделю

Примерное меню на неделю фитнес-диеты выглядит так:

День	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1		Апельсиновый фреш	Овощной суп, паровые котлеты из индейки, салат из капусты и зелени	Стакан нежирного кефира с отрубями и стевией	Фасоль, тушенная в томатном соусе с овощами
2	Ленивая овсяная каша	Правильные конфеты	Молочные сосиски из курицы, паровые брокколи, цветная и брюссельская капуста	Творог с клетчаткой	Лапша ширатаки с креветками, салат из свежих овощей
3	Шоколадно-банановый магкейк	Фруктовый салат с йогуртом	Отварная куриная грудка, винегрет с зеленым горошком	Ягодный смузи	Запеченная красная рыба под лимонным соком, салат из помидоров и огурцов
4	Омлет в лаваше	Рисовые блины		Зеленый смузи	Салат из морепродуктов и помидоров черри
5	Запеченная овсянка	Молочно-банановый пудинг с семенами чиа	Говядина на пару, чечевица, салат из огурцов и помидоров	Стакан нежирного йогурта с отрубями	Салат из тушки кальмара, отварных яиц и огурца
6	Шоколадные панкейки	Запеченное с творогом и изюмом яблоко	Суп с куриными фрикадельками, овощное рагу	2 яйца вкрутую	Рыбные котлеты, салат из болгарского перца, помидоров и огурцов
7	Морковный торт	Энергетические батончики	Капуста, тушеная с говяжьим мясом	Салат из огурца и зелени	Консервированный тунец, чечевица, свежие помидоры

Соблюдая это меню, человек сам определяет свои порции согласно необходимой дневной калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов.

Список разрешенных продуктов

Таблица разрешенных на фитнес-питании продуктов:

Группа	Продукты
Мясо	курица, предпочтительнее - куриная грудка; индейка; телятина и говядина; кролик
Рыба и морепродукты	Разрешены все виды речной и морской рыбы, морепродукты и консервированный в собственном соку тунец
Молочные и кисломолочные продукты	Нежирные: творог; кефир; йогурт; простокваша; молоко, в том числе сухое обезжиренное
Овощи	В приоритете овощи с отрицательной калорийностью: огурцы; все сорта капусты; зелень; болгарский перец; кабачки; морковь; свекла; тыква; помидоры. Разрешены также грибы, баклажаны, в умеренном количестве - кукуруза
Фрукты	бананы, виноград, финики - в первой половине дня не более 3 раз в неделю; яблоки; груши; персики, нектарин; ягоды; сливы; арбуз; дыня; ананас;
Сухофрукты	чернослив; изюм; курага; клюква и другие
Орехи и семечки	все виды орехов; семечки: подсолнечные, тыквенные, льняные, кунжутные
Крупы	овсяная; рис: бурый, красный, нешлифованный; гречневая; пшено; перловая; кукурузная
Макаронные изделия	Не более 2 раз в неделю: макароны из твердых сортов пшеницы; безглютеновая паста; лапша ширатаки
Яйца	Куриные - не более 2 желтков в день, белки - неограниченно; перепелиные
Мука	овсяная; рисовая; нутовая; кукурузная; пшеничная цельнозерновая; кокосовая. Разрешено в выпечку добавлять кукурузный крахмал, все виды отрубей
Растительные масла	оливковое; льняное; амарантовое; кунжутное

Рецепты блюд

Блюда из предложенного меню готовятся быстро и легко. Все они полезные и подходят как женщинам, так и мужчинам любого возраста.

Кексы с творожно-кокосовой начинкой




Понадобятся:

• 200 г нежирного творога из брикета;
• 4 яйца;
• 50 г кокосовой стружки;
• 40 г кукурузного крахмала;
• 3 целых яйца + белок;
• 100 мл нежирного кефира;
• 50 г цельнозерновой муки;
• 50 г овсяных отрубей;
• 50 г пшеничных отрубей;
• 30 г какао;
• 5 г разрыхлителя.

Пригтовление:

1. 1. Смешать блендером или миксером творог, желток, сахарозаменитель, кокосовую стружку и кукурузный крахмал.
2. 2. Сформировать из полученной массы небольшие шарики, отправить их в холодильник.
3. 3. Взбить 3 яйца и 1 белок, добавить остальные ингредиенты. Консистенция теста должна быть такая, как у густой сметаны.
4. 4. В каждую формочку выкладывать столовую ложку теста, затем 1 шарик, сверху еще одну ложку теста.
5. 5. Выпекать при 180 градусах 30 минут.

Ленивая овсяная каша




Понадобятся:

• 60 г овсяных хлопьев;
• 100 мл нежирного творога;
• 100 г фруктов или ягод по сезону;
• 30 г смеси разных семечек: льняных, кунжутных, подсолнечных, чиа, тыквенных.

Приготовление:

1. 1. Хлопья, семечки и фрукты или ягоды перемешать.
2. 2. Залить смесь йогуртом, поставить кашу в холодильник на ночь.

Шоколадно-банановый магкейк




Понадобятся:

• 120 г нежирного творога;
• яйцо;
• 50 г рисовой муки;
• небольшой банан;
• 20 г какао;
• сахарозаменитель.

Приготовление:

1. 1. Размять банан вилкой до состояния пюре.
2. 2. Смешать все ингредиенты, кроме какао.
3. 3. Разделить тесто на 2 части, в 1 из них добавить какао.
4. 4. Влить светлое тесто в форму, в середину добавить шоколадное тесто.
5. 5. Отправить в микроволновую печь на 3 минуты.

Омлет в лаваше




Понадобятся:

• 2 яйца;
• 100 мл нежирного молока;
• 30 г твердого сыра;
• 50 г армянского лаваша;
• соль.

Приготовление:

1. 1. Лаваш смазать молоком.
2. 2. Взбить яйца с 50 мл молока, посолить.
3. 3. Сыр натереть на мелкой терке.
4. 4. На нагретую сковороду или в чашу мультиварки выложить лаваш, чтобы края создавали стенку 4-5 см.
5. 5. Через 30 секунд влить смесь из яиц в середину, посыпать сыром.
6. 6. Закрыть омлет лавашом, смазать сверху молоком.
7. 7. Готовить с двух сторон в течение 7 минут.

Запеченная овсянка




Понадобятся:

• 120 г овсяных хлопьев;
• 250 мл молока;
• яйцо;
• 5 г разрыхлителя;
• сахарозаменитель;
• 20 г кокосовой стружки;
• 100 г любых фруктов или ягод по сезону.

Приготовление:

1. 1. Взбить яйцо с молоком.
2. 2. Перемешать хлопья, разрыхлитель, сахарозаменитель и кокосовую стружку.
3. 3. Выложить на дно формы порезанные кубиками фрукты.
4. 4. На фрукты высыпать смесь из овсяных хлопьев.
5. 5. Вылить сверху яичное-молочную смесь.
6. 6. Выпекать при 180 градусах полчаса.

Шоколадные панкейки




Понадобятся:

• 180 г рисовой муки;
• 300 мл нежирнго молока;
• 5 г разрыхлителя;
• яйцо;
• 40 г какао;
• сухое обезжиренное молоко - 60 г;
• сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Смешать все компоненты, кроме сухого молока, с 200 мл молока.
2. 2. Выпекать панкейки на антипригарном покрытии до готовности.
3. 3. Смешать сухое обезжиренное молоко, сахарозаментель и 100 мл молока, варить на медленном огне 5 минут.
4. 4. Полить шоколадным соусом панкейки, украсить ягодами.

Морковный торт




Понадобятся:

• 1 яйцо;
• 50 г пшеничных отрубей;
• 70 г овсяной муки;
• 90 мл нежирного кефира;
• 3 г разрыхлителя;
• 100 г моркови;
• сахарозаменитель, корица или имбирь по вкусу;
• 100 г нежирного мягкого творога;
• 50 мл нежирной сметаны.

Приготовление:

1. 1. Натереть морковь на мелкой терке.
2. 2. Смешать все компоненты, кроме творога и сметаны.
3. 3. Разделить тесто на 3 части, выпекать 3 коржа в микроволновой печи по 2 минуты каждый.
4. 4. Из творога, сметаны и сахарозаменителя сделать крем - взбить миксером или блендером.
5. 5. Смазать коржи кремом, украсить стружкой из горького шоколада, кокосовой стружкой или тертой морковью.
1. 1. Взбить 1 банан с молоком.
2. 2. Добавить в коктейль семена чиа и сахарозаменитель. Отправить в холодильник на 2-4 часа.
3. 3. Порезать второй банан кружочками, выложить на молочно-банановую массу.

Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец




Понадобятся:

• 4 крупных болгарских перца;
• 80 г бурого риса;
• 50 г моркови;
• 50 г лука;
• 150 г фарша индейки.

Приготовление:

1. 1. Отварить рис в течение 15 минут.
2. 2. Лук мелко порезать, морковь натереть.
3. 3. Смешать фарш, овощи и рис.
4. 4. Очистить перцы от сердцевины, заполнить их фаршем.
5. 5. Тушить блюдо в течение часа на небольшом огне.

Лапша ширатаки с креветками




Понадобятся:

• 150 г лапши ширатаки;
• 200 г очищенных креветок.

Приготовление:

1. 1. Отварить креветки в течение 7-10 минут в слегка подсоленной воде.
2. 2. Закипятить воду, всыпать в нее лапшу ширатаки, варить 2 минуты.
3. 3. Смешать креветки с лапшой.

Рецепты блюд можно брать в различных источниках, посвященных спорту и здоровому питанию. Продукты, которых нет в обычных продуктовых магазинах, можно заказывать на специализированных онлайн-сервисах. Большинство необходимых для рассматриваемого рациона наименований доступны в цене или заменяемы.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...