Методы психоэмоциональной нагрузки. Как избавиться от напряжения и стресса: полезные советы. Какие симптомы говорят о перенесенном стрессе

Бешеный темп жизни, стремительное развитие новых технологий, нестабильное социальное положение, проблемы в семье - всё это зачастую вызывает у современного человека нервное напряжение, эмоциональные расстройства, приступы гнева и т. д. Если ничего с этим не делать, то, как известно, хорошим это не закончится. Кроме того, что человек будет болен психологически, у него также начнутся физические проблемы со здоровьем. Ожирение, диабет, различные опухоли, вплоть до злокачественных - всё это может быть следствием нервного напряжения, стрессов. Дабы не запустить этот сложный и опасный механизм, человек обязан не допустить такого Поэтому сегодня рассмотрим, как снимать напряжение и какие способы можно при этом использовать.

Эмоциональный надрыв

Такое состояние, судя из названия, происходит от накопления негативных чувств. Эмоциональное напряжение зачастую может быть вызвано такими ситуациями:

Если человека оскорбили, нахамили, а ему тяжело это пережить.

Если особе сделали замечание, а её это держит в напряжении.

Если человека переполняют негативные эмоции, но он не может выплеснуть их наружу по причине своих скрытых комплексов или других обстоятельств.

Способы преодоления эмоционального напряжения

1. Не стоит держать всё в себе. Есть проблемы, которые человек может эмоционально перенести сам. А есть такие ситуации, которые могут привести к депрессиям, разладам в семье и на работе. Лучший способ того, как снять эмоциональное напряжение - выговориться. Можно провести беседу со своим другом, близким человеком, психологом.
2. Не нужно пытаться контролировать всё и всех. К сожалению, особы, которые стараются поучать своих родственников, коллег, переделывать их под себя, больше всех поддаются эмоциональному напряжению. Однако принимать людей нужно такими, какие они есть. Ведь человеку не удастся построить под себя абсолютно всех. А если он будет принимать людей такими, какие они есть, то это поможет сохранить эмоциональное спокойствие и благодушие.
3. Постоянное самосовершенствование. Иногда бывает, что у человека вроде бы всё есть: любимая работа, семья, друзья. Но всё равно на сердце тяжесть, раздражение. Как снять эмоциональное напряжение в этом случае? Здесь стоит задуматься: может быть, человеку не хватает развития? Необходимо постоянно ставить перед собой цели и совершенствоваться, неважно, касается это воспитания детей, профессии или хобби.

Мышечное напряжение: симптомы и причины возникновения

Признаки:

Ноющая, давящая, свербящая боль.

Невозможность совершения в полном объёме движений рукой или поворотов головы.

Головные боли, которые могут усиливаться, уменьшаться или носить постоянный характер.

Причины появления мышечного напряжения:

Остеохондроз.

Травмы и ушибы позвоночника.

Неправильно выбранная поза для сидения.

Эмоциональные стрессы.

Предотвращение поражения мышечного накала: способы

Снять напряжение миотического характера можно несколькими путями.

1. Массаж . Выполнять его можно самому или привлечь к этому специалиста. Зная, как снять боли напряжения, человек не будет рисковать своим здоровьем, научится следить за ним и вовремя исправлять свои ошибки.
2. Тепловое воздействие . Принятие ванны с эфирными маслами или морской солью, отдых под тёплым одеялом зимой - всё это поможет избавить человека от неприятных ощущений, улучшит ему настроение.
3. Смена окружающей обстановки. Очень часто причиной напряжения различных групп мышц становится стресс. Чтобы предотвратить такое состояние, нужно делать себе поблажки, расширять кругозор, устраивать небольшие праздники, избавляться от комплексов, старых обид.
4. Физические тренировки. Даже самые простые из них помогут правильно размять, расслабить мышцы, успокоить болевые ощущения. Кстати, упражнения способствуют профилактике защемления сосудов и нервов. Такие занятия помогут человеку справиться с его проблемой, и вскоре он сам будет советовать людям, как снять мышечное напряжение благодаря тренировкам.
5. Правильная организация пространства. Такие обыденные вещи, как удобная мебель, подушки, дополнительные аксессуары для мобильного телефона - всё это не только облегчает жизнь, но и помогает забыть о мышечном напряжении.
6. Контроль за состоянием здоровья. Нельзя запускать болезни, следует вовремя обращаться к врачу.
7. Дыхательная гимнастика. Человек, у которого имеется мышечное напряжение, должен научиться правильно дышать. Ведь благодаря этому все мышцы и внутренние органы обогащаются кислородом.
8. Применение средств из аптеки. К счастью, современная фармакология на сегодняшний день предлагает большой выбор разных медицинских препаратов, которые облегчают мышечное напряжение. Главное - подобрать нужное средство, к которому можно прибегнуть в случае необходимости. А делать это нужно после консультации со специалистом, который сможет посоветовать медикамент, подходящий именно тому или иному пациенту.

Снятие напряжения с головы

Массаж является старым, но в то же время проверенным методом исцеления от плохого состояния длительного нервного ожидания. Он очень полезен при умственном и эмоциональном напряжении. Он снимать боль, расслабляет мышцы и приводит в норму кровообращение в той части тела человека, где находится мозг. Как снять напряжение в голове, чтобы эффект был незамедлительным и продолжительным? Для этого следует верно выполнять массаж.

1. Не обязательно привлекать специалиста для проведения воздействия на больного. Человек вполне может сам снять напряжение в голове. Он должен сесть или лечь поудобней.
2. Желательно приглушить или вовсе выключить свет в помещении. Ведь яркая лампа может усилить напряжение в голове.
3. Теперь можно начинать выполнять самомассаж: вначале разминается задняя поверхность ушей, при этом используются подушечки пальцев. Человек должен медленно выполнять круговые движения.
4. Затем следует определить руки по обе стороны головы и слегка надавить на неё. Можно двигаться вперёд и назад, скользить вверх и вниз на 2 сантиметра. Нужно стараться двигать головой, а не пальцами.
5. Как снять напряжение в голове, если сильно донимает какой-то один участок на этом органе? В этом случае можно применить технику точечного массажа. Нужно зажать кожу в области, которая болит, между большим и указательным пальцами и сдавливать её в течение 5 секунд, а затем отпустить. Потом следует ослабить руки на 10 секунд, но пальцы оттуда не нужно убирать. Можно выполнять такое упражнение в течение 10 минут и больше, пока не придёт ощущение релаксации. Вот так можно снять напряжение рукой.

Признаки нервного напряжения

1. Человек становится безучастным, неактивным, теряет интерес к жизни.

2. Возникает скованность, неловкость.

3. Человека беспокоит бессонница.

4. Появляется перевозбуждение, раздражение, агрессия.

5. Человек перестаёт контактировать с другими людьми.

С нервным напряжением в повседневной жизни сталкивается каждый человек. Причиной этому может послужить усталость, проблемы в семье, на работе, депрессия и другие неприятные ситуации.

Как уберечь себя от таких симптомов?

Как снять нервное напряжение, возникшее в результате различных факторов: недосыпания, проблем на работе, в семье, отношениях? Необходимо воспользоваться следующими советами:

Ходьба - отличное средство от состояния полного бессилия

Как снимать напряжение при помощи моциона? Прогулки на свежем воздухе, пробежки - всё это может ускорить они будут отражаться на головном мозге. Как результат - настроение поднимется, а повышенная нервозность и раздражение пройдут.

Очень важно правильно ходить: осанка должна всегда быть прямой, живот следует втянуть, голову приподнять, плечи распустить. Вместе с тем походка должна быть лёгкой. Вначале можно быстро ходить, затем замедлить шаг.

Люди должны отказаться от транспорта, заменить его пешими прогулками (по возможности).

Препараты для снятия нервного напряжения

Если ни смена обстановки, ни занятия спортом, ни приятное времяпрепровождение не помогают снять раздраженное состояние человека, тогда доктор может назначить лекарственные средства. В настоящее время без рецепта врача можно приобрести такие медикаменты, которые помогут снять напряжение быстро и эффективно:

Капсулы «Кваттрекс» - используются при бессоннице, для ликвидации стрессов, избавления от тревожно-нервного состояния.

Таблетки «Тенотен» - применяются при психосоматических проблемах, неврозах, напряжениях. Эти пилюли противопоказаны беременным женщинам, а также кормящим матерям.

Таблетки «Афобазол» - являются транквилизатором, используют их при тревожных состояниях больного.

Наверняка теперь мало кто из людей будет задавать вопрос: «Как снять стресс и напряжение?» Ведь всё детально описано в этой статье. Если не помогают различные массажи, смена обстановки, релаксация, изменение поведения, то можно прибегнуть к препаратам из аптеки. Однако прежде чем приобретать то или иное средство, нужно проконсультироваться с доктором насчёт возможного применения лекарства.

Народные средства

Хотя никаких сложностей с покупкой медикаментов из аптеки возникнуть не должно, лучше избавляться от негативного настроения при помощи травяных отваров и чаёв. Ниже предложены следующие эффективные методы того, как снять стресс и напряжение благодаря народным средствам.

- Боярышник . Сто грамм ягод или 30 г цветков этого растения нужно залить кипятком (300 мл), кипятить 15 минут. Затем настоять в течение 2 часов и пить трижды в день по 100 мл.

- Настойка валерианы. Необходимо принимать по 30 капель этого средства 3 раза в сутки.

- Мелисса . Это растение помогает снять нервные спазмы, улучшить работу мозга. Её можно использовать как в свежем виде, так и в сушёном. Можно просто добавлять в чай или готовить отвар (1 на 200 мл кипятка).

- Сбор трав - корни валерианы, шишки хмеля - по 1 части, листья мяты и травы пустырника - по 2 части. Двадцать грамм смеси из этих растений нужно залить стаканом кипятка. Когда настоится (в течение 1 часа) следует пить по 1/3 столовой ложки до еды трижды в день.

Мероприятия по снятию головной боли напряжения

Помощь глазам

Наши очи - один из самых важных органов человека, поэтому их нужно беречь, иначе можно потерять чёткость зрения. Как снять напряжение с глаз, что для этого следует сделать? Выполняя элементарные правила, можно сохранить остроту зрения и не давать своим зеницам сильно уставать:

1. Необходимо следить за освещением, причём оно должно быть как местным, так и общим. Если человек включает вечером лишь настольную лампу в рабочей зоне, то глаза его постоянно напрягаются, что в конечном счёте приведёт к повреждению зрения.

2. Летом во время прогулок нужно носить солнцезащитные очки.

3. Как снять напряжение с глаз, особенно когда долго сидишь перед телевизором? Специалисты советуют через каждый час делать зарядку, устраивать себе перерыв.

4. При работе за компьютером следует надевать специальные защитные очки с напылителем.

5. Если человек чувствует, что его очи слишком устали, необходимо просто умыться холодной водой. В этом случае напряжение с глаз должно пройти достаточно быстро.

6. Женщины обязательно должны снимать косметику перед тем, как лечь спать.

7. Человек должен хорошо высыпаться и тогда ему не нужно будет знать, как снять напряжение с глаз. Ведь отличный здоровый сон творит чудеса.

Зарядка для глаз

1. Выполнение круговых вращений глазами вначале по часовой стрелке, а затем против неё.
2. Держа голову прямо и неподвижно, следует направить взгляд влево, затем вправо, вверх и вниз. Повторить движение нужно 15 раз.
3. Быстрое моргание глазами в течение 20 секунд.
4. Фокусировка внимания. Следует подойти к окну и зафиксировать взгляд на любой точке на стекле (например, можно наклеить фантик из Затем нужно внимательно рассмотреть изображение на рисунке (5 секунд), а потом резко перевести взгляд вдаль, концентрируясь на конкретном удалённом объекте в окне. Это отличное упражнение, которое помогает расслабить глазную мышцу. Это хороший пример того, как снимать напряжение с глаз. Причём такое упражнение не только поможет снять усталость, но и предотвратит органа зрения.
5. Занятия в темноте: нужно хорошенько растереть ладони друг о друга до ощущения тепла. Потом сложить кисти рук крест-накрест на глаза, чтобы пальцы пересеклись в области «третьего ока». Зеницы должны находиться в темноте, однако, ладони не должны надавливать на них. Изначально пред глазами будут появляться мушки, пятна и полоски. Упражнение следует выполнять до тех пор, пока не наступит полная темнота. При выполнении этого задания глаза расслабляются, отдыхают.

Все люди знают о том, что движение снимает напряжение. Поэтому нельзя долго сидеть перед экраном телевизора или монитора, заниматься продолжительно теми занятиями, которые требуют зрительной концентрации. Между перерывами в работе следует выполнять зарядку для глаз: двигать, вращать ими в разные стороны, моргать и т. д.

Внутреннее напряжение: что это такое?

Главное, что следует понять - это состояние не является прямым следствием внешних обстоятельств. Внутреннее напряжение - это привычка, причём она является приобретённой. Зачастую такое состояние у человека включается, когда им изучается что-то новое. Тогда требуются дополнительные усилия, чтобы голова наконец-то начала интенсивно работать, что для многих просто непривычно. Когда человек постигает что-то новое, то он, естественно, допускает ошибки, которые совершать не хочется. От этого и возникает внутреннее напряжение. Также оно появляется, когда человеку нужно выполнить запланированное дело, а не то, что ему хочется в тот или иной момент. Как снять внутреннее напряжение и нужно ли его снимать? Об этом пойдёт речь ниже.

Решение проблемы

На самом деле без усилий, сосредоточенности и стараний у человека не будет будущего. А все эти синонимы можно объединить в одно словосочетание - внутреннее напряжение. Таким образом, без него не обойтись никак. Невысокий уровень внутреннего напряжения является естественным, привычным для любого современного человека.

Но если это состояние длится долго, то оно может спровоцировать появление быстрой усталости, переживаний, что вредно для здоровья. Если внутреннее напряжение вызвало тревогу или страх, то оно уже является неполезным. Тогда нужно предпринимать какие-то действия для облегчения своего состояния. Как снять стресс и напряжение в этом случае? Необходимо следовать таким рекомендациям:

- Наладить отдых. Следует делать передышки в работе, вовремя отдыхать. Человек должен отводить время на сон 8 часов в сутки.

- Нужно научиться жить эффективно и деятельно, без напряжения. Следует приучать себя воспринимать ситуацию легко. Нужно поработать со своими страхами.

- Следует заняться физической прокачкой на позитивном моральном фоне. Различные тренировки, бег, прогулка, секс - всё это будет являться решением проблемы.

Из статьи вы узнали, как снимать напряжение различной этиологии: нервное, эмоциональное и мышечное. Выяснили, что никто не сможет помочь человеку так, как это сделает он сам. Человек должен определить, что послужило причиной такого состояния, проанализировать своё поведение, распорядок дня и многие другие факторы. По результатам собственного исследования, критики человек будет знать, как снять своё напряжение. Если у него ничего не получается, тогда следует прибегнуть к помощи специалиста, который подтолкнёт больного и подскажет, что ему следует делать, дабы восстановить нормальное эмоциональное и

В предыдущих статьях я рассказывал о методах устранения физической и эмоциональной напряженности.

Снять психоэмоциональное напряжение не всегда получается при помощи . В таких случаях необходимо осваивать глубокую медитацию, а также расслабляться лежа в шавасане и перепрограммировать свои мысли, достигая состояния осознанности.
Таким образом, самым лучшим средством борьбы со стрессом и снятия психоэмоциональной напряженности считается .

Благодаря расслаблению, организм восстанавливает силы, перезагружается и способен эффективно функционировать.

Расслабление достигается в медитации, в шавасане и в изменении взгляда на жизнь, в умении контролировать низшую часть сознания - эго.

Помните. Расслабление это утихание, а затем полная остановка нашего эго.

И его нужно учиться останавливать как во время медитации, лежа в шавассане, так и в повседневной жизни. Напомню тем, кто еще не в курсе, эго это низшая часть нашего сознания: память, ум, вся психика, эмоции и чувства. А высшая часть сознания это , наше настоящее Я, настоящее осознание.

Методы релаксации и снятия психоэмоционального напряжения смогут наладить вашу жизнь, сделать ее более счастливой, успешной и радостной.

Механизмы методики расслабления

Чтобы правильно понять, каким образом можно достичь умственного и физического расслабления, обратите внимание на поведение детей. Ребенок не имеет устоявшихся психологических шаблонов, которые мешают взрослым людям быть расслабленными. Дети гармонично взаимодействуют с окружающим миром и людьми, не копят стресс. Они спят, играют, учатся без лишней эмоциональной нагрузки. Ребенок физически и морально переключается с одного вида деятельности на другой, не отягощая проблемами и негативными переживаниями. Обратите внимание, когда дети засыпают, их мышцы полностью расслаблены. Тело словно подстраивается под рельеф кровати. Это пример истинной релаксации.

Чем старше мы становимся, тем больше напряжены, тем меньше наша способность релаксировать на физическом и умственном уровне. Даже после завершения дела, мы постоянно прокручиваем в голове мысли: как лучше было поступить, почему не достигли желаемого, что подумали окружающие. Это все работа эго. В течение времени таких мыслей накапливается настолько много, что наш мозг не отдыхает даже ночью во время сна. Это приводит к напряженности, а впоследствии к эмоциональному истощению и физическим болезням.

Первый шаг к релаксации – запретить себе мысленную дилемму об уже завершенных делах. Даже если ситуация сложилась не лучшим образом и проблема не была решена полностью, остановите поток мыслей.

Доверьтесь своему уму. После того, как мозг соберет необходимую информацию по вашей проблеме, он выдаст правильное решение. Этот процесс происходит бессознательно. Вам необходимо просто отпустить ситуацию, перестать сознательно пытаться найти решение, что в большинстве случаев не приводит к положительному результату, а только вызывает напряженность. В нужный момент вы получите ответ на все свои вопросы, можете быть уверены.

Суть методики расслабления

В основе методов расслабления лежит способность отвлекаться от негативно заряженных мыслей и переводить свое внимание на нейтральную в эмоциональном смысле деятельность.

В этом случае происходит остановка эго.

Вам необходимо научиться осознавать свое дыхание или части тела. Один из простых способов релаксации – длительное время смотреть на какой либо участок тела и не думать больше ни о чем. Удивительно, но подобная медитация приводит к быстрому физическому расслаблению и очищению ума от тревожных мыслей.

Но тут кроется одна проблема. Если вы усилием воли будете заставлять себя смотреть на выбранный вами участок тела, то вместо расслабления вы придете к еще большей напряженности. Что делать? Нужно учиться пребывать в особом состоянии под названием неделание себя. Неделание есть отключение эго, и оно начинается с того, что вы перестаете вообще что - то делать. После того как вы полностью расслабитесь и ничего не будите делать, у вас проснется настоящее осознанное внимание, которое уже и можно направить на любой участок тела. О неделании можно почитать подробно в моей статье: и в моей книге: "Правильная и полная инструкция по медитации".

Во время релаксации также необходимо, сознательно, заставлять свои мышцы расслабиться. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Это говорит о том, что релаксировать необходимо учиться. Во время медитации или во время расслабления лежа в шавасане, пройдитесь по всему телу и посмотрите, какие участки остались напряженными. Чтобы расслабить любой участок тела, нужно отстраниться от него и отрешенно наблюдать за участком напряженности. Обычно этого хватает, если нет, сознательно, усилием воли расслабьте очаг напряжения.

С каждым сеансом медитации навыки расслабления будут совершенствоваться, и вы это сразу заметите. В голове прояснится, насущные проблемы покажутся не такими серьезными, появится новый позитивный взгляд на жизнь.

Это происходит от того, что вы все больше и больше начинаете смотреть на мир не сквозь призму чувств и эмоций эго, которая обычно искажает наш взгляд на вещи, а трезвым, правильным взглядом истинного осознания.

При расслаблении мышц, сенсорные нервные волокна перестают передавать в мозг поток информации. Мозг, в свою очередь, прекращает посылать мышцам сигнал по моторным нервам. Происходит условное разъединение тела и головного мозга, при этом мышцы, органы, кости скелета и нервная система отдыхают. Это помогает организму восстанавливать силы и правильно функционировать. Тело будет отдыхать от излишней работы эго.

После того, как вы научитесь расслабляться, появится возможность познавать свой ум. Изучение своей психики помогает избавиться от психологических установок и шаблонов, которые закладываются в нас с детства. Зачастую психологические перекосы мешают правильно сосуществовать с окружающей действительностью и людьми, что приводит к постоянной психоэмоциональной напряженности.

Психологическое программирование

Освоения навыков релаксации, к сожалению, еще не гарантирует полного избавления от физической и умственной напряженности. К примеру, вы расслабились и достигли душевного покоя, но выйдя на улицу, встретили неприятного человека или попали в сложную ситуацию. Ваш мозг тут же отреагирует по заложенному в нем «негативному» шаблону, что выбьет из равновесия и приведет к прежнему тревожному уровню. Как быть? Ответ прост, надо научиться перепрограммировать свои негативные психологические установки.

Да, конечно, постепенно медитация меняет нашу психику, и мы начинаем по-другому реагировать на окружающую обстановку. Стрессы больше нам не страшны.

Но все мы разные. У кого- то психика будет перестраиваться очень долго, и чтобы ускорить этот процесс, нужно осознанность, наработанную в медитации, сознательно переносить в повседневную жизнь. Надо учиться контролировать эго не только во время медитации, но и везде и всегда.

Первопричина хронической напряженности – это эмоциональное реагирование на ситуацию или поведение человека, которое не гармонирует с нашими психологическими шаблонами. Это вызывает эмоциональную гиперрекцию, способствующую напряжению, пролонгированному переживанию, мысленному прокручиванию в голове ситуации и путей ее разрешения.

Такие психоэмоциональные установки закрепляются с детства на основании полученного опыта и воспитания. Главной задачей методики релаксации становится перепрограммирование или полное избавление (по возможности) от тех шаблонов, которые мешают счастливой жизни без эмоционального перенапряжения.

Истинная причина напряженности

Физическая и эмоциональная напряженность возникает в результате неправильного восприятия окружающей среды. Взаимодействие с людьми вносит в нашу действительность слишком много негативных впечатлений, которые «отравляют» жизнь и приводят к возникновению заболеваний. Этому способствуют страхи и комплексы, которые заложены на подсознательном уровне.

В большинстве случаев, люди даже не понимают, что вызывает напряженность. Они только видят и ощущают результат – хронический стресс, нервное перенапряжение, ухудшение отношений с близкими людьми, неприятности на работе, болезни.

Чтобы навсегда устранить дисгармонию из жизни, необходимо изучать свой ум, истинные причины такого поведения. Для этого надо медитировать, расслаблять мышцы, «очищать» голову от негативных мыслей. Во время медитации и глубокого расслабления весь негатив будет выходить наружу, но если только созданы определенные условия. Неделания себя, остановка эго и отрешенное наблюдение за любыми проявлениями психики, вот что нужно для этого.

Постепенно благодаря медитации возникает ясность мышления и вырабатывается правильное отношение к ситуациям и людям, без излишней эмоциональной реакции, которая и вызывает напряжение.

Мозг – ментальный компьютер

Наш мозг – это скопление более 10 триллионов нервных клеток (нейронов), которые устанавливают связь, как с внешней, так и с внутренней средой. Нейроны получают, перерабатывают, анализируют, хранят и используют полученную информацию. Так человек накапливает знания и опыт в течение жизни. Кроме того, с детства мы вырабатываем множество психологических шаблонов, которые помогают быстро реагировать в различных жизненных ситуациях.

Психологические стереотипы вырабатываются лимбической системой головного мозга. Она одна из первых реагирует на внешний раздражитель и придает ответной реакции организма эмоциональную окраску. Лимбическая система сравнивает сложившуюся ситуацию с предыдущим опытом, хранящимся в сформировавшихся шаблонах, и выдает стандартный результат.

Эволюционно лимбическая система помогала человек выжить в тяжелых условиях окружающей среды, когда на каждом шагу людей подстерегали опасные для жизни обстоятельства. Когда человек сталкивался с незнакомой ситуацией, она вызывала физическое и умственное напряжение для наиболее удачного решения проблемы. В современном мире функция лимбической системы оправдана в кризисных жизненных ситуациях. На практике же – любая, даже незначительная проблема, вызывает стресс и психоэмоциональное напряжение.

Т.е. мы живем как роботы, по определенным, заложенным в нас программам.

Окружающий мир редко соответствует психологическому шаблону, который заложен у нас в мозге. Поэтому единственный способ избавиться от напряжения – искоренить негативные эмоциональные установки. Надо научить себя воспринимать любые ситуации, как позитивные или нейтральные. В каждой проблеме правильно искать положительные и поучительные моменты, которые в последствие помогут нам выходить «сухими из воды» в более сложных жизненных ситуациях.

Все духовные учения древности, будь то йога или другие, по сути, учат одному и тому же – быть открытым к окружающему миру, любить все проявления жизни, уважать людей. Это помогает избавиться от напряженности, дарит состояние спокойствия и радости. Позитивное отношение к действительности создает гармонию между душой, телом и социумом.

Любая мысль должна нести только добро, любое действие должно восприниматься спокойно. Познавая свой ум, человек навсегда избавляется от негатива в жизни: не внешнего, мы не можем повлиять на обстоятельства, а внутреннего состояния. Вам под силу поменять свое отношение к ситуациям, обстоятельствам и людям, а медитация – отличный помощник на пути к этому.

Как говорится, чтобы изменить мир вокруг себя, нужно в первую очередь изменить самого себя.

Подведем итог

Все сказанное выше можно объяснить несколькими словами.

Единственный правильный метод релаксации заключается в том, что мы останавливаем, разтождествляемся и контролируем всю нашу психику, весь наш ум, т.е. наше эго. И это достигается в медитации, лежа в шавасане и в осознанности в повседневной жизни.

Почему так. Очень просто. Релаксация, расслабление это и есть утихание, либо же полная остановка эго. Тот кто более расслаблен по жизни, у того меньше в голове роются беспокойные мысли и эмоции, т.е. правильно (не усиленно, с надрывом) работает эго.

И чем больше вы будете останавливать эго во время медитации и в шавасане, тем она все правильней и лучше будет работать в любое другое время, везде и всегда.

Я думаю, был убедителен.

Итак, медитировать вы уже умеете. Если еще нет, читайте мою статью: , а также задавайте вопросы.

Осталось научиться расслабляться в и научиться контролировать эго в повседневной жизни.

В следующей статье мы поговорим о .

Будьте здоровы и счастливы. А релаксация поможет вам в этом.

Ну и напоследок послушайте прекрасную музыку Эннио Морриконе, которая заставляет задуматься о вечном. Именно такая музыка способна хорошо остановить эго и обнажить нашу прекрасную и вечную душу.

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ, ПРИВОДЯЩЕЕ К НЕВРОЗАМ

А. М. Фаткуллина, врач
Набережные Челны
Л. В. Тимошенко, врач
врач-психотерапевт санаторий «Колос», Омской области

Введение

По данным эпидемиологических исследований, среди состояний, связанных со стрессом, доминируют тревожные и депрессивные, они тесно переплетены друг с другом и имеют определенную этапность в своем развитии. Стресс может быть острым, а может копиться годами – такое состояние мы называем хроническим психоэмоциональным напряжением, когда человек испытывает негативные переживания на протяжении длительного времени. В ходе научных исследований доказано, что эти переживания имеют свойство кумулироваться, в какой-то момент «чаша переполняется», и они манифестируют патологическим состоянием.

Патологическое состояние вследствие хронического психоэмоционального перенапряжения может быть как:

1. Психическим:
2. тревожное;
3. депрессивное;
4. посттравматическое стрессовое расстройство;
5. неврозы.
6. Соматическим патологическим состоянием:
7. артериальная гипертония;
8. ишемическая болезнь сердца;
9. язвенная болезнь;
10. бронхиальная астма.
    Спектр болезней, в этиологии которых стресс играет весомую роль, весьма широк.

Связь стресса с заболеваниями

История проблемы имеет древние корни. В медицинских трактатах многовековой давности можно встретить упоминания о том, что плохое настроение вредит здоровью и затрудняет выздоровление больных и раненых. Вначале У. Геберден, а впоследствии В. П. Образцов и Н. Д. Стражеско, описывая стенокардию, отмечали, что болевой приступ возникает у пациента, который либо физически напрягся, либо пережил какое-то негативное эмоциональное состояние. Весомый вклад в формирование психосоматического подхода к этиопатогенезу и лечению сердечно-сосудистых заболеваний в начале XX в. внесли такие корифеи отечественной медицины, как академики АМН СССР Г. Ф. Ланг и А. Л. Мясников. Надо заметить, что на Западе в тот период эти идеи не были востребованы.

Между тем на клиническом уровне связь стресса и сердечных заболеваний кажется очевидной. Если пациента, страдающего гипертонией, спросить, что вызывает у него резкое повышение артериального давления или гипертонические кризы, он ответит: нервное напряжение, неприятности на работе, конфликты в семье и т. д. Недавно было проведено очень крупное исследование, охватившее все территории России. В нем приняли участие около 2500 человек, страдающих артериальной гипертонией и ишемической болезнью сердца. Абсолютное большинство больных, около 70%, основной причиной своего заболевания и его прогрессирования считают психоэмоциональные стрессы.

Сегодня связь стресса и сердечно-сосудистой патологии очевидна и с позиций доказательной медицины. В ходе перспективных исследований, когда пациентов наблюдают годами, показано: людей, перенесших какие-то психические травмы или имеющих высокий уровень стресса (с помощью объективных методик его можно измерить), в последующем чаще настигают сердечно-сосудистые заболевания, и они чаще умирают от них.

И хотя практические врачи в целом хорошо осведомлены о значимости стресса в развитии отклонений здоровья, каких-либо специальных мероприятий по выявлению этого фактора и попыток его коррекции не проводится.

Ситуация в стране косвенно свидетельствует о том, какую негативную роль сыграл стресс в жизни людей: число самоубийств последние 10-15 лет остается запредельно высоким. А причиной суицидов чаще всего являются посттравматические стрессовые расстройства и депрессия.

Рост стрессиндуцированных заболеваний

Надо отметить, что число стрессиндуцированных заболеваний, в том числе тревожных и депрессивных, растет и на Западе, и это вызывает совершенно необоснованный контраргумент: подобная ситуация характерна для любого современного общества. Но на Западе основной причиной подобных недугов является старение населения, а не ухудшение экономической ситуации и условий жизни подавляющего большинства населения или напряжения в обществе. Продолжительность жизни в Евросоюзе приближается к 80 годам, а старость объективно сопряжена с повышением риска появления депрессивных состояний. Это известная закономерность, имеющая место и у нас, и за рубежом. По нашим данным, вероятность присутствия у пациентов депрессивной симптоматики отчетливо увеличивается с возрастом, примерно на 4% в год.

Интенсификация ритма жизни

Среди факторов, провоцирующих стрессы и нарушения адаптации, один из основных – это интенсификация ритма жизни. Еще 50 лет назад люди жили гораздо спокойнее и размереннее, пусть и менее комфортно. Сегодня идет непрерывный рост требований, предъявляемых к человеку на рабочем месте, в обыденной жизни. Стимуляция потребления приводит к стимуляции трудовой активности, что влечет за собой напряжение всех жизненных ресурсов организма. Люди стали заметно меньше отдыхать – 10-12 дней вместо 20-30. Появилось такое понятие, как «профессиональное выгорание» – когда люди, «нацеленные на результат», не считаются с физиологическими возможностями своего организма, игнорируют сигналы, которые он подает в виде недомогания, утомляемости, часто выходят на работу в том или ином болезненном состоянии. Повсеместно наблюдается снижение числа листов временной нетрудоспособности, которое во многих крупных компаниях расценивается как положительный факт, но таковым не является: одновременно повышаются показатели заболеваемости сотрудников тяжелыми недугами и смертности от них.

Пути выхода из стресса

Самолечение. Многие больные самостоятельно принимают самые различные психотропные препараты, чаще всего растительного происхождения, считая их безвредными, или бесконтрольно годами употребляют транквилизаторы (феназепам или седуксен), загоняя проблему внутрь, что приводит к хронизации процесса. Такие пациенты жалуются на сердечные или желудочные боли, аритмию, плохой сон, и никто, как правило, не связывает их жалобы с психопатологическим состоянием. По данным эпидемиологических исследований, клинически значимые признаки различных расстройств депрессивного спектра имеют место у каждого третьего пациента общемедицинской сети здравоохранения. Это означает, что каждый третий больной, который приходит на прием к участковому врачу-терапевту, имеет те или иные признаки психопатологических состояний. У некоторых присутствуют только признаки, а у кого-то уже сформировавшееся расстройство, которое не диагностируется.
Алкоголь. Чтобы выйти из стресса, наше население выбирает самые вредные и непродуктивные способы, наиболее традиционный из которых – алкоголь. Если вначале хватает 20 – 30 мл, то по мере углубления дезадаптации этого количества уже, быает недостаточно. В конце концов, количество алкоголя, необходимое для «снятия стресса», может оказаться весьма существенным и значительно превышающим так называемые стандартные дозы. Что же означает «стандартная доза»?
Это количество алкоголя, которое можно регулярно употреблять без ущерба для здоровья и даже получать некоторую пользу. Стандартная доза – это не более 30 мл любого крепкого напитка (водки, коньяка, виски), или 200 мл (бокал) вина, или 330 мл пива в день.
Для здорового мужчины безопасно употребление 1-2 стандартных доз в день, но любое превышение дозы вызывает спазм сосудов, целый ряд неблагоприятных метаболических эффектов, может оказывать проаритмогенный эффект. Люди, которые находятся в состоянии стресса и пытаются выйти из него с помощью алкоголя, чаще всего превышают безопасные стандартные дозы, нанося вред своему здоровью. Со временем алкоголь перестает помогать, и ищутся иные способы избавления от стресса, например наркотики.
Психологическая помощь. На Западе люди приучены считать болезненным состоянием простое снижение настроения и даже по этому поводу обращаются к соответствующим специалистам – психологам или психоаналитикам. У нас такой стереотип поведения в массовом сознании не укоренился, к психологам или психиатрам россияне обращаются крайне редко. Обычно на такой шаг решаются те, чье состояние становится очень серьезным. Существует масса проблем и с доступностью бесплатной психологической помощи. В то же время частнопрактикующие психологи предоставляют свои услуги за довольно значительные деньги.

Наше население относится к психологам по-разному. Молодежь, копируя западный образ жизни, считает их рекомендации едва ли не панацеей. Старшее поколение в стрессовых ситуациях предпочитает «отводить душу» с близкими людьми, а не идти «на исповедь» к психологу. Но самое странное, что врачи-психиатры обычно говорят о психологах с некоторой долей скептицизма и причина в том, что психолог, как правило, не является врачом. Обычно он получает образование на психологическом факультете университета или другого вуза и не имеет врачебной лицензии, т. е. права заниматься врачебной деятельностью. Психолог может консультировать пациентов, но он лишен права выписывать лечебные препараты, т. е. проводить психофармакотерапию. Некоторые психологи пренебрегают этими запретами, благо сегодня психофармакопрепараты можно свободно купить в аптеке без рецепта. Возникает много вопросов, в том числе и этических: ведь больной чаще всего не осведомлен, есть ли у психолога врачебная лицензия. Зная эту проблему, психиатры весьма сдержанно отзываются о деятельности психологов. Гораздо более доброжелательно они относятся к тому, чтобы психотропными препаратами лечили врачи других специальностей. И это вполне нормальная практика, довольно широко представленная за рубежом.
Амбулаторная медицинская помощь. Во многих европейских странах тревожные, депрессивные, невротические состояния весьма успешно лечат врачи общей практики. Они, конечно, могут направить пациента к психиатру, если у пациента имеется рекуррентное, повторяющееся расстройство или депрессия с суицидальными мыслями, понимая, что больному нужна специализированная, может быть, даже стационарная помощь. Но если речь идет о пограничных, легких состояниях, то отвлекать психиатра для осмотра таких пациентов нет никакой необходимости. К тому же надо учитывать, что не всякий больной согласится пойти на прием к психиатру. Этот фактор работает и за рубежом, но особенно у нас: есть целый ряд обстоятельств, из-за которых люди очень настороженно относятся к психиатрической помощи и обращаются за ней, в крайнем случае, а часто больных приводят родные, выдавая психиатра за врача другой специальности. Заставить пациента пройти консультацию у психиатра иногда удается только по решению суда, если больной становится опасным для окружающих, угрожает общественному порядку. Но пока дело дойдет до суда…

Поэтому роль участковых врачей в этом контексте трудно переоценить. Очень важно, что наметилась тенденция в отношении расширения функций участкового врача. Он наблюдает своих пациентов на протяжении длительного времени, иногда несколько лет, и ему легче заметить какую-нибудь настораживающую динамику: появление необычных для него симптомов, изменение в настроении или поведении. В идеале семейному врачу или участковому терапевту выявить психическое расстройство у своего пациента даже легче, чем консультанту, который видит пришедшего на прием человека в первый раз и ничего о нем не знает.

Санаторно-курортное лечение. Одним из важных составляющих лечения и профилактики хронического стресса является санаторно-курортное лечение. Одним из важнейших факторов является удаление пациента из привычной среды с проблемами на работе или дома, изменение обстановки и климата, встречи с другими людьми, возможность избавиться от бытовых проблем в виде приготовлении пищи, уборке, стирке и т. д.

Немаловажным фактором является использование при лечении таких физических факторов, как ванны, массаж, психотерапия. Правда, для улучшения состояния необходим определенный срок, не менее 2 недель. Особенно эффективно санаторно-курортное лечение при неврозах. Невроз – психогенное (как правило, конфликтогенное) нервно-психическое расстройство, которое возникает в результате нарушения особенно значимых жизненных отношений человека, проявляется в специфических клинических феноменах при отсутствии психотических явлений. Невроз характеризуется:
– обратимостью патологических нарушений;
– функциональной природой заболевания;
– преобладанием эмоциональных и соматовегетативных расстройств;
– отсутствием психотических нарушений;
– критичностью к своему состоянию.

Приводим клинический случай.

Больная Н., 52 лет, поступила в санаторий с жалобами на слабость, раздражительность, нарушение сна, сердцебиение, чувство тревоги, страха темноты (спит со светом, рядом – муж, не может одна выйти, из квартиры, если темно на улице).
С детства росла впечатлительной, эмоциональной. Ухудшение состояния наступило после перемены места жительства (купили дом, в котором часто умирали квартиросъемщики!).
Объективно: состояние удовлетворительное, контактна, память и внимание сохранены, напряжена, как будто что-то постоянно ожидает. Артериальное давление 130/90 мм рт. ст., пульс 96 ударов в минуту, тоны сердца правильного ритма. Тремор век, пальцев рук. В позе Ромберга устойчива, сухожильные рефлексы равномерно оживлены.

Диагноз: невроз навязчивых состояний.

Лечение:
– минеральные ванны №10,
– душ веерный № 10,
– кислородный коктейль ежедневно,
– психотерапия индивидуально (AT, гипносуггестия) № 12.

После проведенного лечения отмечает улучшение. Уменьшились раздражительность, слабость. Улучшилось общее самочувствие, настроение, сон. Исчезли страхи, спать стала без света.
Через год вновь посетила санаторий. Состояние удовлетворительное, страхи не беспокоят. Возврата симптоматики нет.
Применение биологически активных добавок компании Коралловый Клуб. К сожалению. излишнюю нервозность могут вызвать и недостаток в пище определенных питательных веществ, таких как аминокислоты, цинк, триптофан, фенилаланин и витамины группы В.

Приводим клинический случай.
Женщина, 34 года, обратилась с жалобами на быструю утомляемость, повышенную сонливость в течение дня. При этом нарушение ночного сна – засыпает быстро, но ночью около 3 ч. просыпается, не может уснуть, засыпает под утро, но уже пора вставать. В анамнезе – психоэмоциональная травма.
В результате утром чувство недосыпания, разбитости, с трудом просыпается, долго держится сонливость, заторможенность. К тому же по утрам отечность лица, яркие розовые полосы на всем теле от складок одежды и постельного белья (отечный синдром).
Кроме того, в последние несколько месяцев беспокоили постоянные ноющие боли в грудном и пояснично-крестцовом отделах позвоночника. Также с 15 лет наблюдается постоянная заложенность носа, шумное дыхание через нос – хронический вазомоторный ринит.
Обследование, Общий анализ крови, общий анализ мочи, биохимический анализ крови – без патологии, (холестерин 5,3 ммолъ/л), УЗМ почек, печени, желчного пузыря – без патологии.
При тестировании живой капли крови на темнопольном микроскопе: выраженная агрегация эритроцитов, «монетные столбики», мелкие глыбки холестерина в плазме в умеренном количестве, признаки анемии, дефицит витаминов и микроэлементов, почечные эхиноциты в небольшом количестве.

Коррекция состояния:

: 1-1,5 л вдень.
Длительно, на этом фоне:
1-й этап. по 1 капсуле 2 раза в день в течение 1 мес.
2-й этап. по 2 таблетки 2 раза в день в течение 3 нед.
3-й этап. Программа 2 в течение 2 нед.
4-й этап. по 1 капсуле Зраза в день в течение 1 мес.
1 таблетка 2 раза в день в течение 2 мес.
по 2 таблетки 2 раза в день в течение 1 мес.
Вначале на фоне приема постепенно начал улучшаться сон, через 4 месяца полностью исчезли утренние отеки, исчезли боли в позвоночнике.
После Программы 2 Коло-Вада Плюс практически сразу исчезли явления хронического вазомоторного ринита – носовое дыхание стало свободным, бесшумным.
Сразу после Программы 2 появились бодрость, энергичность, исчезла сонливость днем. Кроме того, исчезли ноющие боли в ногах, которые ранее она связывала просто с усталостью. Возможно, эти боли в ногах были связаны с начальными проявлениями варикозной болезни ног.

Сейчас продолжает прием различных препаратов с профилактической целью, через полгода – Программа 2 Коло-Вада Плюс.

ЖУРНАЛ НАТУРАЛЬНАЯ ФАРМАКОЛОГИЯ И КОСМЕТОЛОГИЯ № 1 2007 г.

Журнал для практиков. Натуральная фармакология и косметология. Издатель: кафедра профилактической и восстановительной медицины РГМУ. Главный редактор Ю. Г. Боженков.

• skype:talda120
• e-mail: [email protected]

Узнайте больше:

• - новая методика определения качества Вашего здоровья.
• Визион-Vision Тяньши-Tiens Group-Тианде Виталайн-Vitaline Гербалайф-Herbalife Витамакс-Vitamax Амвей-Амвэй-Amway Oriflame-Орифлейм Faberlic-Фаберлик Инфинум-Infinum Enrich-Инрич Santegra Mary Kay Marykay-Мери Кей Nsp-Нсп Zepter-Цептер Neways-Ньювейс Agel-Эйджел Амрита-Amrita Avon-Эйвон Dr.Nona-Доктор Нона Gloryon-Глорион Intway-Интвей Эдельстар Арт Лайф Корпорации Сибирское Здоровье Дайна-Daina Белый Кот Тапервер-Tupperware Мирра Люкс и др.

И Ваше тело снаружи и внутри всегда будет в порядке!

Ай Кью Активин Алоэ вера с клюквенно-яблочным вкусом Алоэ вера с персиковым вкусом Алоэманнан Алтимейт Априкотабс Артишок Биошейп Бурая водоросль ВитАлоэ Гидросел Гинкго Билоба Глюконат калия Готу кола Детские вкусные витамины ДигестЭйбл Диозин Жевательный кальций Железо Жир печени акулы Зеленое золото Кальций меджик Каскара Саграда (Крущина) Комплекс витаминов группы В Кора белого дуба Корал Лецитин Корал-Майн КоралПробиотик КоралПробиотик для детей Корень солодки Кофермент Q-10 (Coenzyme Q-10) Кошачий коготь Лакс-Макс Листья черного ореха Люцерна Мега Ацидофилус Мелатонин Микрогидрин Микрогидрин Плюс МСМ с микрогидрином Набор трав №1 №2 №3 №4 №5 №6 №7 №11 Омега 3/60 Omega 3/60 Очанка Папайя ПауэрМин Пищеварительная формула Про-волокно Программа 2 Коло-Вада Плюс Противити Селен Сильвер-Макс Спирулина в капсулах Спирулина в порошке Спирулина в таблетках Грин Бар Какао Бар СуперФуд Бар СуперЭппл Бар СуперЧерри Бар Сустав комфорт Тру Лецитин ФерстФуд Молозиво Фито-Си Фито-энергия Цинк Чеснок Эндуро-макс Эхинацея

C7 – крем для контура глаз C7 – крем-пилинг для лица C7 – пенка для глубокого очищения кожи C7 – сыворотка от глубоких морщин C7 – сыворотка от морщин, ежедневный уход C7 – тонизирующая маска для лица с омолаживающим эффектом C7 – увлажняющий крем, замедляющий процессы старения Cellution 7 - Премиум-линия по уходу за кожей Бальзам для губ увлажняющий Бальзам для кожи лица и тела «Жир эму с маслом чайного дерева» Бальзам-кондиционер цитрусово-мятный с нанокластерами Гель Алоэ с нанокластерами Гель моющий и увлажняющий для тела Гель очищающий для лица с нанокластерами Зубной порошок «Микробрайт» Крем разогревающий Крем увлажняющий для комбинированной и жирной кожи Крем увлажняющий мультиактивный Лосьон для тела укрепляющий «НутраФирм» с нанокластерами Лосьон тонизирующий для всех типов кожи Масло косметическое «Жир эму» Масло чайного дерева косметическое Молочко нежное очищающее Сильвер гель Соль для ванн с микрогидрином Сыворотка косметическая «Селлюшен-С» с нанокластерами Шампунь для волос цитрусово-мятный с нанокластерами

Витадуш Витакулон Витапамп Витастик Витастрим мини Витастрим Д-серия 1» Витастрим уни Витафильтр ОВП-метр Сменный картридж «Рейншоу» Сменный картридж «Чистая вода» Фильтр для душа «Рейншоу» Фильтр «Чистая вода»

Чистик для оптики Макси-комплект Мини-комплект Чистик махровый Чистик скраббер Чистик универсальный Швабра большая Швабра малая Легкая насадка для швабры большая маленькая Набор чистиков: оптический, универсальный, махровый чистик скраббер Накладка для швабры для влажной уборки большая маленькая Накладка для швабры для сухой уборки большая маленькая Ручка для швабры с регулируемой длиной

Нейтроник МГ-03 Нейтроник МГ-04 Нейтроник МГ-04М

Свяжитесь с нами и получите дополнительную информацию

у нашего генерального представителя - Наталья Евгеньевна

• skype:talda120
• e-mail: [email protected]
• по тел. +380509175463, +380975810562

Мы имеем филиалы и предоставляем вам возможность пользоватья этим удивительным продуктом в следующих странах и городах:

Центры мира:

• Австрия-Вена Азербайджан-Баку Армения-Ереван
• Белоруссия-Минск Бельгия-Брюссель Болгария-София
• Великобритания-Лондон Венгрия-Будапешт
• Германия-Берлин Греция-Афины Грузия-Тбилиси
• Израиль-Тель-Авив Ирландия-Дублин Испания-Мадрид Италия-Рим
• Казахстан-Алма-Ата Киргизия-Бишкек
• Латвия-Рига Литва-Вильниус
• Молдова-Кишинев Монголия-Улан-Батор
• Польша-Варшава Португалия-Лиссабон
• Россия-Москва Румыния-Бухарест
• Туркмения-Ашхабад
• Узбекистан-Ташкент Украина-Киев
• Финляндия-Хельсинке Франция-Париж
• Чехия-Прага
• Швеция-Стокгольм
• Эстония-Таллин

Центры в СНГ:

• Абакан Актобе Актюбинск Алматы Альметьевск Александрия Алушта Алчевск Анапа Ангарск Ангрен Артем Артемовск Арзамас Архангельск Астрахань Ахтырка
• Барнаул Биробиджан Бишкек Белая Церковь Белгород Белово Белореченск Бельцы Бердичев Бердянск Благовещенск Борисполь Бровары Братск Брянск Бугульма
• Васильевка Васильков Великий Новгород Владимир Владимир-Волынский Владивосток Владикавказ Винница Вознесенск Волгоград Вологда Воркута Воронеж Воткинск
• Гагарин Горловка Горно-Алтайск Губкинский Грозный
• Джанкой Димитров Днепродзержинск Днепропетровск Донецк
• Евпатория Екатеринбург Елабуга Енакиево Ереван
• Желтые Воды Житомир
• Закарпатье Запорожье Зугрес
• Ивано-Франковск Измаил Изюм Ижевск Ильичевск Иркутск
• Казань Калининград Калуга Каменец-Подольский Караганда Кемерово Керчь Киев Киров Кировоград Киселевск Кишинев Когалым Ковель Комсомольск Комсомольск-на-Амуре Конотоп Константиновка Коростень Кострома Краматорск Красноармейск Краснодар Красноярск Кременчуг Кривой Рог Кропоткин Купянск Курахово Курган Курск Кустанай
• Лесозаводск Липецк Лисичанск Луганск Лубны Луцк Львов
• Магадан Магнитогорск Макеевка Мариуполь Махачкала Мелитополь Миргород Минусинск Москва Мукачево Мурманск
• Набережные Челны Нальчик Находка Нежин Нерюнгри Нефтеюганск Нижний Новгород Нижневартовск Нижнекамск Нижний Тагил Николаев Никополь Новая Каховка Нововолынск Новоград-Волынский Новоднестровск Новокузнецк Новомосковск Новосибирск Ногинск Норильск Ноябрьск
• Обухов Одесса Омск Орел Оренбург
• Павлоград Пенза Первомайск Пермь Петрозаводск Петропавловск-Камчатский Пирятин Полтава Подольск Псков Пятигорск
• Раменское Рига Ровно Ростов-на-Дону Рязань
• Самара Самарканд Саки Салехард Санкт-Петербург Саранск Саратов Свердловск Севастополь Северск Северодонецк Симферополь Славянск Смела Смоленск Снежное Сочи Ставрополь Старый Оскол Стрий Судак Сумы Сургут Сыктывкар
• Таганрог Таллин Тамбов Ташкент Тбилиси Тверь Тернополь Терновка Тикси Тобольск Тольятти Томск Торез Трускавец Тула Тында Тюмень
• Ужгород Улан-Удэ Умань Урай Уральск Усолье-Сибирское Усть-Каменогорск Уфа
• Феодосия
• Хабаровск Ханты-Мансийск Харьков Херсон Хмельницкий Хуст
• Чебоксары Челябинск Череповец Черкассы Черкесск Чернигов Черновцы Чита
• Шахтерск Шостка
• Щелкино
• Элиста Электросталь Энергодар
• Южно-Сахалинск Южноукраинск Южно-Уральск Юрга
• Якутск Ялта Ярославль

Передышка. Обычно, когда мы бываем расстроены, то начинаем сдерживать ды­хание. Высвобождение дыхания - один из основных способов «выбросить из головы».

Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы смо­жете вернуться к ним, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. Представьте, что, когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучи­ваются.

Простые утверждения. Повторение коротких утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

Сейчас я чувствую себя лучше.

Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю,

Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства.

Что бы ни случилось, я постараюсь сделать все от меня зависящее, чтобы избежать стресса.

Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.

Волшебное слово. Прерывает автоматический поток мыслейпри помощи успокаиваю­щего слова или фразы.

Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или ис­пользовать фразы типа: «глубокое и еще более глубокое расслабление». Пусть мысли проносятся в Вашей голове, не давайте им завладеть Вами.

Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60-ти секунд. Дышите медленно и глубоко.

Дар музыки. Музыка активизирует правое полушарие головного мозга и освобождает от беспокойств и навязчивых мыслей левого полушария.

Когда Вы испытываете давление, скажите себе, что надо сменить темп. Отвлекитесь от дел, чтобы заполнить сознание музыкой. Спустя некоторое время, вернитесь к своим делам. Мурлыкание, посвистывание или даже повторение в голове только что прослушанной мелодии было бы очень эффективно.

Снятие напряжения в 12-ти точках. Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. Начните с плавного вращения глазами - дважды в одном направлении, а затем дважды в дру­гом. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем пере­ключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напря­гая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала пока­чав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоноч­нике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягоди­цы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, по­вторите три раза.

Дыхание на счет 7-11. Помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл ды­хания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете за­труднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Разминка. Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, за­нявшись гимнастикой или аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна бы­страя ходьба, бег. При этом, конечно, позаботьтесь о том, чтобы не пере­утомиться.

Самомассаж. Вы можете слегка помассировать опреде­ленные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот не­которые из этих точек:

Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.

Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой.

Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.

Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.

Ступни ног: если Вы ходите по магазинам, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.

Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряженной мышцы и воображении тепла, исходя­щего от руки и проникающего в напряженную область. Наиболее дейст­венный, энергичный подход - слегка пошлепать себя, начиная с головы до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и дает определенный заряд энер­гии.

Вопросы к самому себе. Когда Вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:

Это на самом деле такое Большое Дело?

Подвергается ли в данный момент риску что-либо по-настоящему важное для Вас?

Действительно ли это хуже, чем то, что было прежде?

Покажется ли это вам таким же важным через две недели?

Стоит ли это того, чтобы так переживать?

Стоит ли за это умереть?

Что самое худшее может случиться и смогу ли я справиться с этим?

Отвлечение внимания. Эт о способ позитивного отвлечения, кото­рый блокирует стрессовые мысли и чувства.

В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на ка­ком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможно­сти:

1) Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых Вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например домашний праздник.

2) Медленно сосчитайте предметы, эмоционально нейтрально окра­шенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на от­печатанной странице и т.д.

3) Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных Вами вчера действий.

4) В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые Вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

Самовосприятие. Остановитесь на минуту и подумайте о том, что Вы должны нра­виться и самому себе. Произнесите вслух или подумайте про себя: «Я за­бочусь о себе, мое благополучие очень важно для меня. Я хочу поддержать себя и сделать все самым лучшим образом. Я хочу для себя по-настоящему хорошей жизни. Я всегда на своей стороне». Чувство собственной под­держки усилится, если Вы обнимите себя или просто сожмете руки, как бы подкрепляя этим одобряющие слова.

Ваши ценные качества. Противостоит присущей тенденции критиковать себя, подкрепляет веру в себя конкретными, позитивными утверждениями.

Составьте список Ваших, безусловно, ценных качеств. Можно вне­сти в него и какие-то из перечисленных ниже пунктов:

Я забочусь о своей семье.

Я - хороший друг.

Я достиг кое-чего в жизни.

Я помогаю людям.

Я хочу добиться успеха.

Я признаю свои ошибки.

Я стараюсь вести себя интеллигентно.

Я стараюсь не совершать больше ошибок, которые делал прежде.

Я довольно привлекателен.

Я талантлив в некоторых областях.

Я стараюсь жить в нравственной чистоте и быть добрым к людям.

Я стал лучше понимать себя.

Напишите этот список на листе бумаге и всегда носите его с собой. Когда Вы почувствуете себя подавленно, достаньте его и сосредоточьте внимание на своих сильных сторонах. Приведите примеры своего положи­тельного поведения. Еще лучше рассказать их вслух или записать. Все это значительно усилит Вашу уверенность в себе.

К сожалению, полностью избавиться от стрессов невозможно, они всегда будут сопровождать нас на протяжении всей жизни. Но свести воздействие стресса на человека к минимуму вполне возможно.

Стрессоустойчивость - это способность человека противостоять действию стрессовых факторов. Это своего рода профилактика стресса. Есть такие способы профилактики стресса:

• физические: спорт, правильное питание, свежий воздух, полноценный сон, своевременный отдых;
• психологические тренинги: аффирмация, медитация, "формула здоровья";
• бытовые: занятие хобби (например, рукоделие, бег, плавание, прогулки, общение с домашними животными);
• духовные:

1) познать себя на генетическом уровне
2) научиться жить в соответствии с собственной генетикой
3) четко определить свое место в пространстве, заниматься любимым делом.

Про эти и другие способы энергетической защиты от стресса более подробно можно узнать, записавшись на прием к практическому психологу в Симферополе.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ

Широкое понятие, связанное с потерей психической энергии и потребностью в её восстановлении, отдыхе.

Это длительный период, на протяжении которого человек чувствует определенный упадок сил на психологическом и физическом уровне. Организм теряет способность полноценно восстанавливаться во время отдыха.

Причинами психологической усталости могут быть длительные стрессовые состояния, проблемы на работе, трудности личного характера, монотонная и однообразная деятельность, скучная и нелюбимая работа. Иногда психологическую усталость можно испытывать, даже занимаясь любимым делом, в том случае если вовремя не переключиться или не сменить обстановку. Часто молодые родители, несмотря на большую радость, становятся жертвами психологической усталости из-за однообразного и плотного графика.

В большинстве случаев усталость можно побороть с помощью полноценного отдыха. Но, к сожалению, это не всегда помогает. Все зависит от причин, вызвавших это состояние. В начале нужно выяснить, что именно отнимает у человека силы и жизненную энергию. Это могут быть сильные переживания, явные или скрытые от вашего сознания. Сильные эмоции, обиды, гордыня, чувство вины или невыполненного долга. Нереализованность в плане трудовой деятельности или в плане семьи и отношений. Причин может быть очень много, и они не всегда бывают явными и понятными для человека.

Если вы не знаете, что именно вызвало ваше состояние, обратитесь за помощью к психологу в Симферополе Виктории Соловьевой. Она сможет не только выяснить причины вашей психологической усталости, но и поможет вернуть вам нормальный образ жизни, наполненный энергией, радостью и смыслом.

Способы борьбы с психологической усталостью:

• Достаточное количество качественной питьевой воды поможет восполнить недостаток энергии.
• Правильный режим питания позволит вовремя подкрепиться и уменьшить ощущение слабости и бессилия.
• Каждодневные физические упражнения усилят кровообращение, снимут внутреннее напряжение и усталость, помогут чувствовать себя бодрым, полным сил и энергии.
• Полноценный сон - это залог правильной работы нашей нервной системы, он обеспечивает как физический, так и психологический отдых.
• Общение с приятными и поможет переключиться и зарядиться положительной энергией.
• Посещение различных мероприятий, посвященных самопознанию и работе над собой, добавят смысла и осознанность в вашу жизнь. Например, психологические тренинги в центре Виктории Соловьевой “Знакомство с собой” уже при первом посещении позволяют избавиться от накопившейся психологической усталости и вызывают желание действовать и двигаться вперед.

ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ (НЕРВНОЕ) НАПРЯЖЕНИЕ

Это психологическое состояние, при котором человек постоянно испытывает излишнюю психологическую напряженность, нервозность в общении с людьми при выполнении какой-либо деятельности.

Такое состояние обычно плохо влияет на работоспособность человека. Приводит к различным ошибкам, неадекватным реакциям на происходящие события. Вызывает неприятные для человека эмоциональные переживания и ощущение неудовлетворенности. Пребывая в таком состоянии, человек может проявлять неконтролируемую агрессию, провоцировать конфликтные ситуации. Ему сложно контролировать собственные эмоции.

Существует множество факторов, способных вызвать у человека нервное напряжение :

длительные стрессы, большие нагрузки, усталость, конфликтные отношения, общение с неприятными людьми, сложные и запутанные жизненные ситуации. Отсутствие возможности самореализации и карьерного роста. Конфликты в коллективе. Проблемы в семье. Финансовые проблемы. Вредные привычки, злоупотребление алкоголем.

Если ваше нервное напряжение вызвано какой-либо неразрешенной проблемой либо сложной жизненной ситуацией, вам не обойтись без помощи квалифицированного психолога в Симферополе. В таком случае, только избавившись от причины, можно решить проблему, а вместе с ней пройдет и психологическое напряжение.

Очень часто причиной такого состояния служит также неблагоприятная обстановка, которая нас окружает. Современный человек остро ощущает на себе отрицательные факторы городской жизни. Ускоренный ритм жизни, большая загруженность. Приходится общаться с большим количеством людей, несущих в себе разную, часто отрицательную энергетику. В таком случае, чтобы предотвратить появление нервного напряжения, нужно уделять больше внимание своему образу жизни, стараться не накапливать в себе негатив, а своевременно от него избавляться.

Способы борьбы с психологическим напряжением:

Пассивный - можно побыть одному, посмотреть любимый фильм, прочитать хорошую книгу, прогуляться в парке, послушать приятную музыку, выпить успокаивающие травы, сделать массаж, сходить в сауну, сделать дыхательную гимнастику, заняться ароматерапией.

Активный - совершить путешествие, желательно в то место, куда вы давно хотели поехать, либо туда, где вам когда-то было очень хорошо. Попробуйте спортивные игры на свежем воздухе . Приготовьте вкусное необычное блюдо. Сделайте перестановку в комнате, обновите интерьер.

Для женщин также полезны посещение салонов красоты, легкий шопинг, посиделки с подругами. Некоторым хорошо подойдет генеральная уборка.

Для мужчин - рыбалка, боулинг, бильярд, просмотр спортивных матчей в компании друзей.

Современные города способны предложить нам еще множество способов развлечься и отдохнуть. Каждый может выбрать по собственному вкусу.

Стресс в переводе с английского означает «давление, напряжение» и представляет собой комплекс физиологических реакций, возникающих в организме человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров).

Факторы, вызывающие стресс, различны и многообразны. Так, например, резкий звук, высокая или низкая температура, колебание атмосферного давления и т.п. могут приводить к стрессу.

Мало того, стрессовые реакции присущи не только человеку с его высокоразвитой нервной системой, но и низшим животным, вообще не имеющим нервной системы, и даже растениям. Таким образом, становится ясным, что стресс - это не просто нервное напряжение. Это ответ организма или какой-либо живой системы, ткани на предъявленное к нему требование. Основная и конечная цель такого ответа - приспособиться к изменившимся условиям. стресса предложено канадским физиологом Г.Селье в 1936г. Оно уместно, если говорить о стрессе вообще.

Если же речь идет о стрессе как о факторе риска артериальной гипертензии, то имеется в виду психоэмоциональный, нервный стресс. Психоэмоциональный стресс является неотъемлемой составной частью жизни людей в развитых странах. Здесь человек постоянно, ежедневно сталкивается с ускоренным темпом нервно-напряженной жизни и работы при дефиците времени, непростыми межличностными взаимоотношениями. При этом часто возникают продолжительные конфликты, являющиеся источником отрицательных эмоций . Из них самыми сильными, стойкими, медленно проходящими являются социально-обусловленные: служебные, семейные, бытовые.

Особенно стрессогенны для человека жизненные ситуации, выходящие из-под его контроля (смерть близких, стихийные бедствия и т.п.). Ученые Холмс и Раге на основе многолетних исследований составили перечень наиболее частых перемен в жизни, вызывающих стресс. Некоторые из них приведены ниже. Последовательность в этом списке определяется на основании эмоциональной значимости каждого события.

Событие жизни	Единица значимости
1. Смерть супруга (супруги)
3. Разрыв с партнером
4. Отбывание наказания в тюрьме
5. Смерть близкого родственника
6. Травма или болезнь
7. Уход на пенсию
8. Болезнь члена семьи
9. Смена места работы
10. Растущие долги
11. Конфликты с начальством
12. Нарушение сна
13. Штраф за нарушение правил уличного движения

Как видно из таблицы, наиболее опасны для человека интенсивные психотравмирующие события, обусловленные потерей очень близких людей.

Можно ли жить без стресса? Наука утверждает - нельзя. Ведь адаптироваться к новым условиям мы должны постоянно. Жизнь - это постоянный источник изменений. По большому счету жизнь и есть главный источник стрессов, поэтому полностью от них избавиться можно только с приходом смерти. Искоренить стресс невозможно, но в наших силах устроить собственную жизнь так, чтобы получать приятные стрессы и освободиться от неприятных. Да, бывают, оказывается, и приятные стрессы.

Стрессы делятся на эмоционально-положительные (рождение ребенка, повышение по службе и др.) и эмоционально-отрицательные. На бытовом языке, когда мы говорим «борьба со стрессом», «последствия стресса», мы обычно имеем в виду эмоционально-отрицательный тип стресса.

Также различаются кратковременный и долговременный стрессы. Они по-разному отражаются на здоровье. Долговременный стресс несет более тяжелые последствия.

Как возникает стресс?

Когда конфликтная ситуация требует быстрой реакции и немедленного ответа, в нашем организме срабатывают заложенные природой адаптивные механизмы. Биохимические реакции протекают в ускоренном темпе, повышая энергетический потенциал организма и позволяя реагировать на угрозу с утроенной силой. Надпочечники увеличивают выброс в кровь адреналина, который является быстродействующим стимулятором. «Эмоциональным центром» мозга является гипоталамус. Он передает сигнал гипофизу и коре надпочечников, которая повышает синтез гормонов и выброс их в кровь.

Гормоны изменяют водно-солевой баланс крови, повышая давление, увеличивая частоту сердечных сокращений, повышая потребность мышцы сердца в кислороде, сужая мозговые, почечные и периферические артерии, стимулируют быстрое переваривание пищи и освобождают энергию, повышают число лейкоцитов в крови, стимулируют иммунную систему, провоцируют возникновение аллергических реакций, повышают уровень сахара и увеличивают частоту дыхания. Человек готов к бою. Все описанные изменения направлены на мобилизацию ресурсов организма по принципу «борьба-бегство» и носят защитный, приспособительный характер.

Но время внешних реакций, к сожалению, прошло. В современном мире стресс чаще всего имеет внутренние проявления и причины. Теперь человек догоняет автобус, а не убегает от опасных животных; он боится скуки и старости, а не снежной лавины; он борется с плохим настроением или раздражением, а не с врагами или дикими животными.

Конечно, в стрессовой ситуации , вызванной такими причинами, отдых и расслабление были бы полезнее, чем повышение сердечной активности и артериального давления (АД). Но наш организм реагирует на непредвиденные ситуации традиционным каскадом реакций, из которых нельзя произвольно исключить ни одной.

Если стресс эмоционально положительный, ситуация непродолжительна и находится под вашим контролем, то опасаться нечего: у организма есть все возможности отдохнуть и восстановиться после взрыва активности всех систем. В подобном случае реакции организма возвращаются к нормальному, свойственному им темпу, работа жизненно важных органов входит в свое обычное русло, и организм продолжает функционировать в привычном для него режиме. Но если стресс эмоционально отрицательный, продолжительный, ситуация находится вне вашего контроля и у организма нет шанса нормализовать уже активизированные процессы, нужно готовиться встречать последствия сложившегося критического состояния.

Когда системы организма, управляющие вашим психоэмоциональным состоянием, работают с перегрузкой и отрицательный стресс длится долго, начинают появляться симптомы физического и психологического истощения. Т.о., происходит срыв приспособляемости и развитие заболеваний. Иначе это называется дистрессом или стадией истощения «адаптационной энергии». И здесь важно вспомнить высказывание Г.Сенье о том, что «стресс - это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни».

Если вы имеете хотя бы один из ниже перечисленных признаков, то наличие хронического, долговременного стресса у вас весьма вероятно:

Невозможность сосредоточиться на чем-то

Частые ошибки в работе

Ухудшение памяти

Хроническая усталость

Резко возрастает количество выкуренных сигарет

Работа не доставляет прежней радости

Пристрастие к алкогольным напиткам

Головные боли

Нарушения сна (бессонница, сонливость и др.)

Боли в спине или шее

Приступы раздражения

Запоры или диарея (поносы)

Боли в грудной клетке

Приступы головокружения

Резкое ухудшение состояния волос и ногтей

Кожные заболевания

Ревматоидный артрит

Аллергия

Изжога, язвенная болезнь и другие заболевания органов пищеварения

Сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, гипотония, атеросклероз, сердечные приступы, сердечная недостаточность)

Возможно, эти симптомы и заболевания у вас не вызваны стрессом, но совершенно точно, что стресс отягчает их проявления. Уже по одной этой причине стоит, не откладывая, заняться своим психоэмоциональным состоянием.

Связь эмоционального стресса с развитием АГ изучалась в популяционных исследованиях. При этом было показано, что уровень АД выше в группах населения, подверженных хроническому стрессу: среди безработных и лиц, уволенных с работы, работающих с постоянным нервно-психическим напряжением , живущих в перенаселенных районах и коммунальных квартирах.

Одной из серьезных проблем борьбы со стрессом является то, что он вызывает чувство тревоги, а вместе они непроизвольно активизируют нервную систему . Нередко приходится видеть удивление пациентов, когда они узнают, что все многочисленные болезненные симптомы, казавшиеся им признаками серьезного заболевания, являются «всего лишь» реакцией на стресс. Около 40 % направлений к кардиологам по поводу усиленного сердцебиения и других нарушений сердечной деятельности напрямую связаны со стрессовой ситуацией. Примерно тот же процент направлений к невропатологам (из-за головных болей) и гастроэнтерологам (из-за болей в желудке) также связан со стрессом.

Таким образом., вы можете убедиться, что многие ваши проблемы со здоровьем связаны с неспособностью совладеть с напряжением. Тогда вам будет достаточно научиться применять самостоятельно методы борьбы со стрессом. Итак, почти все методы преодоления стресса распадаются на три большие группы:

1. Признание проблемы

означает умение осознать возникшее состояние стресса и решить, с чем вы можете справиться. В таких случаях бывает очень полезно:

Составить список всех ситуаций, которые приводят вас в состояние стресса

Спросить себя, почему так происходит

Расширить свои представления о ситуации, используя воображение.

Найдите вечером немного времени и постарайтесь вспомнить, как вы справлялись в течение дня со стрессовыми ситуациями. Оцените «стрессовую силу» каждой такой ситуации, поставив 1 балл в тех случаях, когда стресс был минимален, и 10 баллов, когда он достигал максимального уровня, с которым вы в состоянии справиться.

Определив описанным образом уровень напряжения минувшего дня, расслабьтесь и проделайте следующее: сядьте удобно, закройте глаза, проследите, чтобы одежда нигде не стесняла вас. Ровно и глубоко дыша, внимательно «всмотритесь» в свое тело, как будто в голове у вас спрятана видеокамера, чтобы выявить «точки» напряжения. Сосредоточьте внимание на напряженных мускулах и представьте себе, как с каждым выдохом напряжение капля за каплей уходит через ноги в пол.

Спустя несколько минут еще раз подумайте об уровне напряжения этого дня. Спросите себя, какой вопрос или событие стали для него определяющим. Попытайтесь представить себе ситуацию или этого человека с позиции стороннего наблюдателя.

Теперь глубоко вздохните, откройте глаза и спросите себя:

¨ почему оценка уровня стресса была столь высокой (низкой)?

¨ что было для вас наиболее неприятным?

¨ случалось ли подобное в вашей жизни раньше?

¨ как вы понимаете происшедшее?

¨ какие еще мысли появлялись, когда вы представили себе эту стрессовую ситуацию?

Это упражнение поможет вам определить факторы, вызывающие стресс, а это является первым и очень важным этапом, который позволит выбрать способ его преодоления.

Например, Анна, молодая мать, проделала это упражнение так. Сняв общее напряжение и насладившись полным расслаблением, она подумала об уровне стресса и оценила его в 7 баллов. Удобно сидя в кресле, Анна дала возможность мыслям свободно появляться и исчезать. Затем возникла картинка: ее дети ссорились и дрались, что бывало довольно часто, несмотря на все ее усилия не допустить этого. Спустя некоторое время она смогла сказать себе о своих чувствах следующее:

Оценка стресса была столь высокой, потому что меня очень расстраивало поведение детей, хотя ничего страшного с ними не случилось

Главная неприятность для меня заключалась в том шуме, который создавали дети

Эти же ощущения возникали со мной и прежде, когда муж по своему обыкновению повышал голос спорах со мной, что меня очень обижало

Громкий шум очень быстро вызывал у меня реакцию, выражавшуюся в общем напряжении

Другие мысли касались смутных воспоминаний о том, как я сама дралась, когда была ребенком. Вдобавок я осознала, что порой сама испытываю желание побить детей (хотя никогда этого не делаю)

Благодаря упражнению Анна поняла, какие ситуации и почему становятся для нее стрессовыми. И теперь, когда нужно, она может применить конкретный прием овладения стрессовой ситуацией. Эти способы и приемы она осваивала постепенно.

2. Самопомощь

предполагает приобретение навыков контроля за своими мыслями или установками и при необходимости их обязательное использование, а также умение о себе заботиться. Для этого надо научиться расслабляться и создавать позитивное чувство уверенности в себе.

3. Решение проблемы

означает овладение некоторыми специальными навыками, такими, как, например, умение распределять время, тренировка уверенности в себе, а также осознание границ своей ответственности и правомерность предъявляемых к вам требований.

Про хронические заболевания хорошо известно, что вылечиваются они дольше и труднее острых. Долговременный стресс - не исключение. Если жизнь причиняет много боли - пора заняться собой. Это ежедневный и долгий процесс, но результаты будут достойны ваших трудов.

Итак, не позволяйте конфликтам затягиваться!

Разрешайте конфликты и недоразумения как можно скорее. Если ваше внимание сконцентрировано на обиде, вам трудно выйти из стресса. Очень важно избавиться от раздражения, чтобы уберечь свое сердце. Это даст вам возможность сохранить контроль над собой и не выводить конфликт на новый виток. Постарайтесь осознать, что за эмоции вы испытываете. Если это гнев или обида, скажите другому человеку: «Я зол» или «Я обижен». Такая честность и, по большому счету, ответственность поведения зрелого человека позволит избежать неприятных последствий некорректного выплескивания ваших эмоций.

К сожалению, многие из нас привыкли облекать свою злость в обидные и жестокие слова. Причем говорим мы их чаще самым близким и любимым людям. Будет лучше, если вы сразу объясните свое раздражение, а еще лучше - его причины, своим близким. Тогда не будет ненужных ссор и лишних обид.

Высказывая свое недовольство, не обобщайте: говорите о конкретном случае, который привел вас в ярость. Испытывая желание поссориться, выразить негодование и гнев, не припоминайте прошлого, говорите только о той ситуации, которая в вас беспокоит.

В конечном итоге, если человек пытается объясниться с вами, выслушайте его; если он приносит свои извинения, примите их. Постарайтесь закончить неприятный инцидент как можно скорее. Обратите внимание: проявляя сдержанность в самом принципиальном конфликте, вы не становитесь слабой стороной . Напротив, вы берете себе роль невозмутимого и сильного Слона, а вашему недостаточно мудрому оппоненту достается роль Моськи.

Смейтесь! Улыбайтесь! Как можно чаще!

Давно известно, что смех - лучшее лекарство, которое особенно действует против стресса. Когда вы смеетесь, отдыхают лицевые мышцы, падает эмоциональное напряжение, появляется положительное ощущение перспективы. Это самое лучшее средство борьбы с болезнями и, прежде всего, с самим собой.

В конце концов, если вас что-то не устраивает, надо изменить либо ситуацию, либо свое отношение к ней. Во многих случаях, когда ситуация быстрому изменению не поддается, вы можете себе позволить просто осмеять ее. Умение увидеть смешное или забавное в собственных трудностях - лучший способ изменения своего отношения к проблеме. Известный датский карикатурист Херлуф Бидструп прославился как раз тем, что подмечал комичное буквально во всем, что он видел.

Надейтесь на лучшее

Если вы ожидаете неприятностей, то чаще всего они и случаются. Из-за беспокойства и напряжения меняется ваше поведение, вы мысленно проиграли ситуацию и неосознанно несете ее образ перед собой. Такое «прогнозирование ситуации» вполне может являться причиной негативного самовосприятия. Вы предсказываете себе неудачу, ваше поведение меняется, окружающие реагируют на это соответствующим образом, и неприятность происходит. С большой уверенностью можно сказать, что вы сами виноваты во многих своих неудачах.

Попробуйте другое, позитивное, восприятие мира, и вы поможете себе снизить свой стресс. Посмотрите на себя другими глазами, измените свое представление о себе и о своем месте в этом мире. Как бы ни обстояли дела, радостное восприятие себя и своих перспектив существенно ближе к , чем пессимистический подход.

Избегайте уединения с проблемами

Не бойтесь объявлять окружающим ни о том, что у вас есть проблемы, ни о том, в чем, собственно, они заключаются. Стоицизм, который необходим, например, в кресле у зубного врача, совсем нежелателен при стрессах. Он лишает вас дружеской поддержки, возможности принять и понять другую точку зрения, истощает душевные и физические силы, отрицает сочувствие и симпатии, чувство локтя своего друга. Люди, у которых много друзей, оказываются в более выгодном положении: им выстоять в трудных жизненных ситуациях . Причина это или следствие, но социальная изоляция часто ведет к депрессии и даже суициду.

Занимайтесь спортом

Подберите себе партнера-соперника и вид спорта, который вам нравится. Если вы постоянно порываетесь доказывать свое превосходство, отдайте предпочтение индивидуальным занятиям . По крайней мере, часть упражнений должна ритмично повторяться. Как новорожденный младенец засыпает при спокойном равномерном укачивании, так и вы, следуя ритмичным движениям, обретаете утерянные чувства контроля и безопасности. Упражнения не должны выполняться бездумно. Некоторая концентрация внимания на физических упражнениях приводит к ослаблению воздействия стресса. Фокусируясь на выполнении упражнений, вы сужаете рамки своего мира до таких размеров, которые совсем нетрудно держать под контролем.

Упражнения должны быть достаточно трудными, чтобы адреналин, накапливающийся при стрессе, использовался целиком. Если физические нагрузки будут недостаточными, избыток адреналина сделает вас раздражительным и нервным.

Правильно питайтесь

Сбалансированная, богатая витаминами пища поможет повысить сопротивляемость стрессу. Ешьте не менее 3-х раз в день, обязательно включая в свой рацион:

¨ много грубой пищи, особенно блюд из цельного зерна и круп

¨ много фруктов и овощей

¨ много свежей чистой воды

¨ немного жирной пищи, растительных масел и белков (мясо, птица, рыба)

Поддерживайте свои полезные привычки

Если же у вас таковых нет, не ленитесь их завести как можно скорее. Позволяйте существовать в вашей жизни чему-то, что создает ощущение размеренности и постоянства.

Наряду с этим используйте следующие приемы :

1. расслабляйтесь в любых ситуациях, как только почувствуете, что все идет не так, как вам хотелось бы

2. не копите, выплескивайте накопившуюся негативную энергию

3. играйте с вашими детьми и с домашними животными

4. находите время на приятные вам мелочи и домашние дела

5. беседуйте с близкими людьми о трудных вопросах

Старайтесь выполнять эти правила каждый день и через некоторое время вы обнаружите, что события, которые раньше выбивали из колеи, уже не так страшны.

В заключение отметим, что основной метод борьбы со стрессом - психорелаксационная терапия. К ней относится аутогенная тренировка, медитативные методики, прогрессивная мышечная релаксация и мн.др. Мы займемся обучением гипоксическим релаксационным дыхательным тренировкам, которые легкоосваояемы и воспроизводимы в домашних условиях, а также эффективны для устранения стрессового напряжения.

Руководствуясь теми правилами, о которых мы сегодня вели речь, вы обнаружите, что стресс из соперника-угнетателя становится вашим союзником и даже помощником. «Обузданный» стресс - великолепный энергетический ресурс. Смелее запрягайте его в повозку вашей судьбы.

В.Рамбовский, Инфосеть «Здоровье Евразии»

Комментарии к статье

Добавить комментарий

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*

Читайте также:

>

ДОКТОР ВЛАД СОВЕТУЕТ

Меня зовут Владимир Витальевич Ячменников.

Я закончил Саратовский в 1979 году по специальности врач-педиатр. Повышение квалификации по военной хирургии 1983 г., УЗИ 1985 г., акупунктуре (иглоукалывание) 1991 г. В России, начиная с 1991 года, работал рефлексотерапевтом общего профиля (не только дети). Успешно лицензирован на работу в штате Иллинойс. Интернатуру проходил в Гордин Медикал Центр. В настоящее время работаю частным рефлексотерапевом. Здесь, на сайте я рассказываю об этой методике. Привожу примеры из своей более, чем 20-летней практики в области рефлексотерапии. Также стараюсь знакомить посетителей сайта с последними, интересными новостями в области медицины и здоровья со всего мира.

Всего Вам доброго!

Вчера я снял видеоролик с самим собой в главной роли, сегодня публикую. Думаю, что эти упражнения могут заинтересовать людей, которые хотят сбросить вес, но не очень получается пока. Прекрасно помню, как я только-только решил начать заниматься собой, своим телом. То, что предлагают в интернете, на видео мускулистые парни …

2 июня 2016 | Filed under: Физкультура и худение

Ну раз я Вам не надоел еще со своими упражнениями на видео, то вот Вам еще одно. Это упражнение посложнее предыдущих, но самое эффективное из показанных мною. Прекрасно тренирует пресс! В кадре я не сказал, ну хоть тут скажу. Если сперва не будет получаться, но хочется, то можете прицепить к …

29 мая 2016 | Filed under: Новости

Наверное, Вы уже устали смотреть ролики, в которых я размахиваю разными железяками показываю свое усохшее тело. Давайте сменим пластинку и поговорим о работе по ночам. Разговор пойдет не только про ночные смены, но и про тех, кто просто любит досидеться допоздна, а то и далеко за полночь. Насколько это может …

25 мая 2016 | Filed under: Физкультура и худение

Тоже очень простое, но эффективное упражнение. Как и все, что я раньше показывал в своих видео. Кстати, вот раздел видео про похудание на моем канале youtube: Физкультура и худение. Там, в ролике я пообещал поставить ссылку на видео, в котором я показываю, как сделать из старого баскетбольного мяча медбол. Выполняю …

22 мая 2016 | Filed under: Новости

Вообще-то, я опять ролик для толстяков хотел снять. Но сегодня очень занятой день, и с роликом не получается. Почитайте про угри на лице. Эта тема волнует очень многих, так же, как и похудение. Статья, больше для девушек, но и парням многое может пригодиться. Самая большая беда состоит в том, что …

17 мая 2016 | Filed under: Физкультура и худение

Вчера я снял еще один видеоролик с самим собой в главной роли, сегодня публикую. Думаю, что эти упражнения могут заинтересовать людей, которые хотят сбросить вес, но не очень получается пока. Прекрасно помню, как я только-только решил начать заниматься собой, своим телом. То, что предлагают в интернете, на видео мускулистые парни …

Выступление.

Природа человека такова, что он стремится к комфорту, к устранению неприятных ощущений, не задумываясь об этом. Это – естественные способы регуляции, которые включаются сами собой, спонтанно, помимо сознания человека, поэтому иногда их еще называют неосознаваемыми.

Наверняка вы интуитивно используете многие из них. Это длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движения, танцы, музыка и другое. К сожалению, некоторые средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация. А есть ли приемы, которые можно применять и во время работы? Да. Для начала нужно разобраться, какими естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса вы владеете.

Упражнение «Я счастлив»

Все сидят в кругу. Один стул свободный. Начинает тот, у кого свободный стул справа. Он должен сказать: «А я счастлив». Следующий, у кого справа оказался пустой стул, пересаживается и говорит: «А я тоже», третий участник говорит «А я учусь у… (называет имя любого участника). Тот, чье имя назвали, бежит на пустой стул и называет способ поднятия настроения, затем все по аналогии повторяется сначала.

Обсуждение. Какой из предложенных способов поднятия настроения показался вам наиболее интересным?

Выделяют следующие естественные приемы регуляции организма :

Смех, улыбка, юмор;

Различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

Рассматривание комнатных растений в помещении, фотографий и других приятных или дорогих для человека вещей;

Мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной);

- «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

Вдыхание свежего воздуха;

Чтение стихов;

Высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

А если заниматься проблемой регуляции эмоциональных состояний , нервно-психической напряженности, для управления ими используют специальные приемы сознательно. Именно их называют методами саморегуляции (или способами самовоздействия), подчеркивая в них активное участие человека.

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов , управления мышечным тонусом и дыханием.

Таким образом, саморегуляция может осуществляться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

Эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

Эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

Эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Знакомство с банком способов саморегуляции и самовоздействия.

1. Способы, связанные с управлением дыхания.

Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

- Управление дыханием

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленно глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); на следующие четыре счета проводится задержка дыхания; затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6; снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы отметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Техника дыхания «Пушинка»

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Техника дыхания «Шарик»

Закройте глаза и представьте легкий пинг-понговый шарик. Вдох – и шарик медленно и плавно поднимается от центра вашего живота к горлу. Выдох – и шарик также медленно опускается вниз. Вдох – шарик медленно поднимается вверх, выдох – мягко опускается вниз.

2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц. Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Упражнение на расслабление различных групп мышц.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза; дышите глубоко и медленно; пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот); постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе; прочувствуйте это напряжение; резко сбросьте напряжение – производите на выдохе; сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы).

Упражнение «Сосуд с жидкостью»

Примите удобную позу. Закройте глаза и начинайте представлять себе, что в ваши пятки через подошвы ног (или с макушки) начинает поступать поток теплой вязкой жидкости золотого или серебристого цвета. Ваше тело – пустой сосуд, в который с приятными для вас ощущениями тепла и тяжести заливается извне эта жидкость. Эти представления должны сопровождаться реальными ощущениями тепла и тяжести. Мышцы при этом становятся вялыми и расслабленными.

Упражнение «Волна расслабления»

Примите удобную позу, представьте, что вдоль вашего тела идет волна расслабления. Она очень похожа на морскую волну, накатывающуюся на вас, когда вы сидите на морском берегу. Только морская волна обтекает вас, а волна расслабления проходит прямо сквозь вас. Пропустите через себя несколько волн расслабления, и все мышцы вашего тела ослабнут, станут вялыми и мягкими. Поначалу, пока вы не добьетесь устойчивого ощущения волны расслабления, проходящей по телу сверху вниз, это упражнение надо выполнять сидя или лежа. Потом эти ощущения можно будет вызывать в любом положении.

3. Способы, связанные с воздействием слова.

Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения.

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы. Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Стоп!» - это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать правила этики и правила работы с людьми. Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Самопрограммирование.

Во многих случаях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении.

• Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
• Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня, у меня все получится»;

«Именно сегодня, я буду самой спокойной и выдержанной»;

«Именно сегодня, я буду находчивой и уверенной»;

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания»

• Мысленно повторите текст программы несколько раз.

Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительные оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях, повышенных нервно-психических нагрузок, - одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!». Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.

4. Способы, связанные с использованием образов.

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если мы словом воздействуем на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Чтобы использовать образы для саморегуляции, прибегайте к следующему:

Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслаблено, спокойно, - это ваши ресурсные ситуации. Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте зрительные образы, события (что вы видите: облака, лес, цветы); слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка); ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

При ощущении напряженности, усталости сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза; дышите медленно и глубоко; вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций; приживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения; побудьте внутри этой ситуации несколько минут; откройте глаза и вернитесь к работе.

Представьте себе конфликтную ситуацию, проследите, какие ощущения возникают в вашем теле. Часто в таких ситуациях возникает дискомфортное состояние за грудиной (давление, сжатие, пульсация). Закройте глаза, посмотрите внутренним взором в область грудины и представьте бушующее «огненное море» эмоций. Теперь визуально разгладьте это море до ровного зеркала. Что вы теперь чувствуете? Попробовать еще раз.

Конечно, несчастья близких, общественные катастрофы, неудачи в работе, собственные промахи не могут не расстраивать человека. Но не следует считать такие неудачи непоправимыми катастрофами. То, что можно, следует исправлять. А на нет – и суда нет, как говорят в народе. Большая мудрость содержится в изречении: «Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, терпение – принять то, что я не могу изменить, и ум – отличать одно от другого.

5. Способы активизации ресурсного состояния.

Находясь в ресурсном состоянии, вы сможете гораздо эффективнее действовать в конфликтной ситуации , сохраняя при этом и свое здоровье, и здоровье окружающих. Например, вы едете в транспорте в прекрасном настроении, резкое торможение – и массивный мужчина наступает вам на ногу. Что вы делаете? (Доброжелательно, с юмором выходим из ситуации.) А теперь вы бесконечно устали, сумки оттягивают руки. Вам наступили на ногу. Как вы реагируете? (Кричим, обижаемся, злимся. Даже слезу пускаем.) В чем разница? В ресурсном состоянии.

Предлагаю упражнение, которое поможет активизировать ваши ресурсы. Помните, что умения и навыки возникают при многократном повторении. Когда вы чувствуете себя обеспокоенным, сердитым, то, скорее всего, ведете себя импульсивно и делаете то, что на самом деле прямо противоположно тому, чего вы действительно хотите.

Поэтому давайте потратим несколько минут, чтобы привести себя в состояние, наиболее подходящее для достижения положительного результата, то есть в состояние умиротворения.

Упражнение «Поплавок».

Представьте себе бурное море, шторм, ураган, смывающий все на своем пути, мощные валы волн. Внезапно ваш взор выхватывает поплавок, уходящий под воду и снова выныривающий на гребень волны. Представьте, что вы и есть этот поплавок, а бурное море – ваша жизнь. На вас накатывают волны невзгод, но вы непотопляемы. Вы снова и снова всплываете на поверхность. Ваша уверенность и ваша удача наполняют этот поплавок и выталкивают его на поверхность. Наконец, море, не одолевшее вас, успокаивается, из-за туч выглядывает солнце, и вы – поплавок – наполняетесь солнечными лучами удачи. Вы пережили очередной шторм в своей жизни и вышли победителем. Представьте себе последующие ураганы вашей жизни, и из них вы тоже выйдете победителем, непотопляемым поплавком.

Первая помощь при остром стрессе

Если ситуация очень резко изменилась, и в худшую для нас сторону, у нас может развиться острый стресс. В таком случае первое, о чём надо позаботиться, - собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе: “СТОП!”, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Далее надо использовать собственные противострессовые заготовки (инструменты снятия стресса, которые были усвоены заранее ).
Что это за заготовки?

Способы снятия острого стресса

1. Противострессовое дыхание . Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация . Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путём расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Инвентаризация . Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно переберите все предметы один за другим в определённой последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечётесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя своё внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
4. Смена обстановки . Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) ”по косточкам”, как в способе "Инвентаризация".
5. Руки-плети . Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты. Сосредоточьте своё внимание на руках, которые свободно болтаются. В конце очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Смена деятельности . Займитесь какой-нибудь деятельностью - начните стирать белье, мыть посуду, или делать уборку, если дома. Наведите порядок на рабочем месте, займитесь какими-то привычными должностными обязанностями , в которые можно "окунуться с головой". Любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения. Важно, чтобы это была не пустая деятельность (деятельность ради деятельности), а преследование определённой цели (перемыть всю посуду, навести рабочий порядок...)
7. Музыка . Если вас хорошо успокаивает музыка, включите что-нибудь медленное. Постарайтесь вслушаться в неё, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции. Следите за своими мыслями, не давайте себе думать о проблеме.
8. Несложная интеллектуальная деятельность . Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живёте на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить своё внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
9. Беседа на отвлечённые темы . Побеседуйте на какую-нибудь отвлечённую тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если рядом никого нет, можно позвонить по телефону или пообщаться с кем-то через интернет. Беседа - отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом. Человек - очень социальное существо. В беседе можно позабыть о чём угодно. Дыхательные упражнения . Проделайте те или иные дыхательные упражнения. Главное, чтобы дыхание было ритмичным, размеренным, медленным.