Рецепты пп на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктов. ПП меню на неделю для похудения (правильное питание)
Для максимального результата при избавлении от лишнего веса нужно использовать, составляя ежедневное меню, рецепты правильного питания для похудения. Сбалансированный рацион поможет наладить метаболизм, избавить от лишних килограмм и обрести желаемый размер. Все, что для этого нужно — уметь сочетать продукты между собой и знать их свойства. Рецепты для похудения строятся с учетом калорийности продуктов.
Основные принципы правильного питания
Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:
- рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
- нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” - сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
- каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
- нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
- из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
- если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
- лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
- употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
- помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
- тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.
Таблица продуктов для составления рецептов
Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения
Как спланировать свой рацион при похудении
Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:
- при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
- нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
- все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
- питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
- заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
- в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.
Рецепты правильного питания
Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению
Рецепт: макароны с овощами и курицей
Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.
Рецепт: рыба под белым соусом
Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.
Приготовить рыбу : для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.
Рецепт: фаршированные кабачки
Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.
Совет : в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.
Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой
Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.
Салат для похудения из овощей с фасолью
Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.
Совет : в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.
Шаурма для похудения
Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.
Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны
Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.
Овощной салат
Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.
Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день
Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:
| Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы (распределить на весь день) |
Напитки | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Овсяная каша на воде | Грудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницы | Рагу из овощей с кусочками соевого мяса | 50 г сухофруктов; бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо |
Негазированная вода; зеленый чай; травяной чай; кофе без сахара; натуральные овощные и фруктовые соки. |
| 2 | Салат из огурцов с помидорами и зеленью. Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью |
Запеканка из брокколи, сыра и яйца. | Бурый рис с кальмарами (или другими морепродуктами) | 1 яблоко; бутерброд из цельнозернового хлебца с творожным сыром (или творогом) и зеленью |
|
| 3 | Гречневая каша на воде | Овощной суп с кусочком черного хлеба | Небольшой кусок отварной говядины и тушеный кабачок с баклажаном | 50 гр любых орехов; стакан кефира (можно добавить небольшую ложку меда) |
|
| 4 | Творог (малой жирности) со сметаной или фруктами | Курица с гречкой. Крупу можно разнообразить морковкой и луком | Яичный омлет с добавлением овощей (брокколи, томаты, лук, болгарский перец) | Овсяное печенье (без сахара); горсть сухофруктов |
|
| 5 | Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом | Рисовый крем-суп с овощами | Запеканка из творога. Салат из свежей капусты и моркови | Стакан кефира; 1 яблоко | |
| 6 | Пшенная каша на воде | Овощная запеканка (кабачок, томат, морковь, баклажан, яйцо) | Кусок отварной белой рыбы с бурым рисом | Бутерброд из рисового хлебца с малосоленой форелью и ломтиком огурца | |
| 7 | Рисовая каша на воде | Омлет с куском запеченной курицы | Салат из свежих свеклы, капусты и моркови и кусок отварной говядины | Стакан кефира; горсть орехов |
Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю
Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:
- На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
- Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
- На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
- В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
- Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни .
Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц
Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.
Варианты правильных перекусов
Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.
Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.
Если у вас есть избыточный вес и вы желаете похудеть, базой для этого, в первую очередь, должно стать правильное питание. Вам необходимо составить для себя недельное меню, которому нужно будет четко следовать. В противном случае, у вас всегда будет соблазн съесть то, что оказалось под рукой. В данной статье мы составили для вас меню на неделю, основанное на принципах сбалансированного и правильного питания. Стоит отметить, что данный рацион не способен навредить вашему здоровью, он не приедается и не надоедает, а придерживаться его можно долгое время уже после достижения поставленных целей по снижению веса .
Правильное питание для похудения: основные принципы
- Пейте каждый день не менее 1,5 литров воды . Вода — это настоящий стимул для вашего обмена веществ, она поможет вам не только интенсивнее сбрасывать лишние килограммы, но и очистит ваш организм от шлаков и токсинов. Приучите себя выпивать небольшой стакан воды за 20-30 минут до приема пищи, а также 1-2 стакана между приемами пищи;
- Обязательно завтракайте . Утро — это время, когда организм запасается энергией не весь предстоящий день. Если вы не дали своему организму энергии с утра, велика вероятность, что он попросит наверстать упущенное с лихвой в течение дня. На завтрак предпочтительно употреблять сложные углеводы (каши, крупы) и белки (яйца, мясо, рыбу);
- Сократите количество потребляемых быстрых углеводов . Любой перекус должен состоять из овощей, фруктов, зеленого чая или стакана воды. Допустимо употребление сухофруктов в небольшом количестве. Сахар можно заменить медом;
- Отдавайте предпочтение отварной еде или приготовленной на пару . Исключите из своего рациона жаренные блюда;
- Основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, сложные углеводы в виде круп, каш, макаронных изделий, а также белки из мяса и рыбы;
- Не торопитесь во время еды и не передайте! Если вы привыкли кушать быстро или не ходу, то от этой привычки стоит избавляться. Как известно, чувство насыщение приходит к человеку не сиюминутно, а спустя какое-то время, поэтому употреблять пищу нужно размеренно и без оглядки на часы. Кроме того, скоростное поедание пищи не сулит ничем хорошим для вашего желудка!;
- Питайтесь небольшими порциями , но чаще. Помните, вставая из-за стола, у вас должно присутствовать легкое чувство голода;
- Не кушайте за 2 часа до сна , така ночью метаболизм замедляется, и все съеденное с большой вероятностью отложится в организме в виде жира. Перед сном предпочтительно употреблять стакан обезжиренного кефира, порцию творога или нежирную рыбу с овощами на пару.
Данные принципы носят универсальный характер для всех людей, а не только для тех кто задался целью похудеть. Эти правила позволят вам не только похудеть, но и держать свой организм и внутреннюю его среду в тонусе. Данные принципы применимы также и к постному питанию, если вы исключите из рациона белки .
Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Овсяная каша, половина яблока | Салат из огурцов | Минтай на пару и порция риса, листья салата | Стакан обезжиренного кефира | Порция обезжиренного творога |
| Вторник | Гречневая каша с луком и морковью. Зеленый чай | Винегрет | Легкий овощной суп. Куриное филе на пару. Болгарский перец | Апельсин или банан | Отварная говядина и салат из свежих овощей |
| Среда | 2 отварных яйца, порция риса и чай без сахара | Стакан обезжиренного йогурта | Гречка тушеная с овощами и грибами | 1 яблоко | Любая нежирная рыба и тушеной брокколи |
| Четверг | Обезжиренный творог и сухофрукты | Банан или стакан обезжиренного йогурта | Грибной суп. Отварная говядина с салатом из огурцов и помидоров | Апельсин | Куриная грудка на пару с тушеными кабачками. |
| Пятница | Овсяная каша традиционного помола. Зеленый чай | Яблоко или батончик мюсли | Запеченная нежирная рыба с отварным картофелем | Сухофрукты с зеленым чаем | Стакан обезжиренного кефира или йогурта |
| Суббота | 2 отварных яйца, порция гречки | Апельсин | Отварная говядина и рис | Салат из огурцов и помидоров | Стакан ряженки |
| Воскресенье | Перловая каша и зеленый чай | Обезжиренный йогурт или стакан кефира | Тушеные овощи и индейка на пару | 1 яблоко | Стакан простокваши |
Помните, что данное меню условно и вы можете вносить в него индивидуальные корректировки в зависимости от частоты приготовления пищи, имеющихся продуктов и желаемых результатов. Если вы хотите сбросить вес, то следите за объемом ваших порций, они должны быть небольшими и согласно принципам правильного питания для похудения, после них у вас должно оставаться легкое чувство голода .
Полезные и вредные продукты для похудения
Как организовать правильное питание для похудения?
Чтобы ваш организм худел, нужно в течение дня тратить больше калорий, чем потреблять, другими словами создавать калорийный дефицит. Поэтому знайте: чтобы эффективно худеть, необходим разносторонний подход и комплексное стимулирование организма к потере веса. Если говорить о питании, то тут все просто: вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы привыкли, при этом не делая резких скачков. Постепенно создавайте калорийные дефицит, уменьшая калорийность продуктов или их порции.
Чтобы ускорить процесс сгонки лишних килограммов, необходимо заниматься физической активностью, соблюдать режим, спать минимум 7 часов в сутки, избегать стресса и так далее. Чтобы процесс похудения обошелся для вашего организма без серьезных стрессов, нужно нормализовать все сферы вашей жизнедеятельности, не нужно кидаться из крайности в крайность. К слову, если вы станете немножко меньше есть, но при это ваша физическая активность останется на нуле, должного результата вы не получите. Или если вы спите по 5 часов в сутки, постоянно подвержены стрессу, и до кучи решили похудеть, сократив свой рацион, ты вы, откровенно говоря, рискуете своим собственным здоровьем!
К сожалению, не у всех есть возможность посещать профессиональных диетологов, которые составят для вас недельное меню с учетов всех ваших индивидуальных особенностей, распорядка дня и образа жизни. Однако это не значит, что вы не можете быть стройными, красивыми и, самое главное, здоровыми! Мы лишь призываем своих читателей к здравому смыслу, помните, что во всем должен быть разумный комплексный подход, и помните, что самое главное, что у вас есть — это ваше здоровье!
49 голосовМеню правильного питания (ПП) для похудения на неделю - разные варианты, рецепты.
Правильное питание (ПП) прочно вошло в моду в современном обществе, что неудивительно – ведь не иметь проблем с лишним весом хочется любому человеку. Для похудения изобретаются самые разные меню, и даже рецепты конкретных блюд, которые помогают не набирать лишних калорий. Эти диеты могут быть самой разной продолжительности, но наибольшей популярностью у худеющих пользуются диеты недельной продолжительности. В данной статье вы сможете познакомиться с разными вариантами диет ПП и их меню на каждый день недели.
А вы практикуете правильное питание (ПП)?
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
Меню низкокалорийной диеты ПП для похудения на неделю
Самый верный способ быстро похудеть – сесть на низкокалорийную диету. Меню диеты ПП, которое приведено ниже состоит из блюд, общая суточная калорийность которых не превышает 800 калорий. Следует знать, что эту диету нельзя назвать сбалансированной, поэтому соблюдать ее дольше семи дней вредно. Давайте узнаем меню данной диеты ПП на неделю:
День первый:
Завтрак: стакан подогретого молока с ложечкой меда, тост из черствого черного хлеба;
Первый перекус: некрупное кислое яблоко;
Обед: супчик из овощей, кусок рыбы на пару, салат из зелени;
Второй перекус: крупный помидор;
Ужин: паровые овощи, стакан кефирчика.
День второй:
Завтрак: запаренная овсянка, сдобренная медом и тертым яблоком;
Первый перекус: апельсин;
Обед: отварное филе курицы, салат из зелени;
Второй перекус: стакан кефира;
Ужин: отварные макароны с овощами.
День третий:
Завтрак: белковый омлет с зеленью;
Первый перекус: стакан сока из свежих овощей или фруктов. Покупной сок нельзя!
Обед: борщ из овощей вприкуску с отварным картофелем;
Ужин: Паровая рыба с овощами.
День четвертый:
Завтрак: несладкий йогурт, в который можно добавить свежие ягоды;
Первый перекус: стакан натурального сока моркови с ложечкой сливок;
Обед: телячье филе с гарниром из овощей;
Второй перекус: два свежих огурчика;
Ужин: отварной картофель с растительным маслом и зеленью.
День пятый:
Завтрак: порция гречки с зажаркой из лука и моркови;
Первый перекус: большая горсть свежих ягод;
Обед: овощной или грибной крем-суп, с гренками из черного хлеба;
Второй перекус: овощной салатик;
День шестой:
Завтрак: овсянка на воде, сдобренная фруктами;
Первый перекус: стакан свежего томатного сока;
Обед: порция тушеной фасоли с соусом;
Второй перекус: сладкий болгарский перчик;
Ужин: творог с зеленью.
День седьмой:
Завтрак: отварная цветная капуста, одно яйцо;
Первый перекус: натуральный йогурт;
Обед: отварная говядина с салатиком из морковки или тушеной морковью;
Второй перекус: кислое яблоко;
Ужин: овощной плов.
Придерживаясь данного меню ПП на диете за неделю можно похудеть до пяти килограмм.
Простое овощное меню ПП на неделю
Соблюдение данной диеты ПП и строгое следование ее меню поможет вам за неделю похудеть примерно на 4-5 килограмма. Заодно данная диета будет полезна для органов ЖКТ: клетчатка в изобилии присутствующая в овощах поможет очистить организм от веществ бесполезных и вредных.
| Капли Personal Slim для похудения | Fruto-Slim Complex концентрат для похудения | Eco Pills Raspberry - малиновый жиросжигатель |
|---|---|---|
 |  |  |
|
|
|
Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо создать в организме нехватку калорий. Для этого нужно иметь план здорового питания на определённый промежуток времени. Иначе говоря, необходимо составить сбалансированное меню питания на неделю. Причём в нём обязательно должно быть учтено правильное соотношение БЖУ, то есть баланс белков, жиров и углеводов. Имея под рукой такую таблицу, вам гораздо проще достичь цели и исключить вероятность срывов.
Важные особенности составления меню
Для начала нужно определить, сколько калорий тратит ваш организм в день. Сделать это нужно с помощью специального калькулятора, который можно найти онлайн. Там вы вводите свои данные: возраст, рост, текущий вес и уровень вашей физической активности . После чего калькулятор рассчитывает индивидуальное значение суточной калорийности питания , а также показатель БЖУ . Последний поможет сбалансировать рацион и учесть все потребности организма.
Эти данные показывают, сколько вам необходимо потреблять калорий за день , чтобы сохранить текущий вес. Чтобы его снизить, нужно уменьшить энергетическую ценность суточного рациона на 20%. На основании полученных цифр составляем нужный нам план правильного питания для похудения в домашних условиях. Если вы твёрдо намерены сбросить вес, то следует учесть некоторые тонкости при составлении меню, а именно:
Примерный план питания
Схематичный режим питания
В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:
Диетические продукты для здорового рациона
Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона.
Источники белка (или протеина)
- рыба морская или речная (скумбрия, щука, хек и прочие);
- морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д.);
- мясо (говядина, свинина, кролик, печень и прочее);
- молочные продукты (молоко, творог, сметана, ряженка, йогурты и т. д.);
- птица (курица, индюшка и их субпродукты);
- яйца (куриные, перепелиные);
- бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут и прочие);
- протеиновые коктейли (они среднем содержат по 30 грамм белка).
Выбирая белковые продукты, необходимо ориентироваться на их калорийность. Чем она меньше, тем лучше. Молочку нужно брать без добавок, то есть покупать несладкую.
Небольшое количество жиров должно присутствовать в рационе человека, так как они тоже играют важную роль в работе человеческого организма.
Источники углеводов
- овощи (картофель, капуста, морковь, свёкла и т. д.);
- салаты и зелень;
- крупы (пшено, гречка, рис и прочие);
- фрукты и ягоды.
Овощи и зелень, помимо углеводов, содержат ещё и клетчатку, за исключением картофеля. Эти продукты составляют основу рациона. Фруктами и ягодами лучше не увлекаться, так как они содержат природный сахар.
Продукты, которых не должно быть в рационе
Следующие продукты лучше избегать или сократить их употребление до минимума:
- трансжиров, то есть так называемый фастфуд;
- газированных напитков, особенно сладких;
- майонеза и других соусов;
- сахара и кондитерских изделий;
- полуфабрикатов (колбасы, пельмени и прочее);
- алкоголя и энергетических напитков.
Примерное меню на неделю
Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание , а диета.
Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет - это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.
Правильное питание - это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.
Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.
| Приём пищи | Первый | Второй | Третий | Четвёртый | Пятый |
| Понедельник | Гречневая каша, омлет, тост с маслом | Йогурт без добавок, яблоко | Суп с лапшой, паровые котлеты, винегрет | Творог со сметаной и зеленью | Тушёная рыба с луком и морковью |
| Вторник | Пшеничная каша, яблоко, тост с джемом | Горсть сухофруктов и орехов | Рассольник, тушенные куриные сердца, салат из морской капусты | Банан, тост с сыром | Омлет с брокколи и зеленной фасолью, паровое куриное филе |
| Среда | Творожная запеканка с вермишелью | Фруктовый салат | Гречневый суп с грибами, фрикаделька, листовой салат | Смузи с молоком и киви | Ленивые голубцы, салат с фунчёзой и овощами |
| Четверг | Овсяные блинчики, ягоды | Рулет из лаваша с курицей и овощами | Томатный суп, салат с кальмарами | Тост с сыром и сухофрукты | Овощная запеканка, тушёная скумбрия |
| Пятница | Пшённая каша с тыквой, яблоко | Бутерброд из творога с зеленью | Уха, тушёная капуста с курицей | Злаковый батончик | Куриная грудка в кефире, салат из помидор с луком |
| Суббота | Морковная запеканка, банан | Хлебец с сыром, помидором и зеленью | Суп с фрикадельками, салат из брокколи с сыром | Листовой салат | Овощное рагу, рыбные котлеты |
| Воскресенье | Омлет со шпинатом и зеленью, тост с маслом и сыром | Смузи с молоком и бананом | Щи, винегрет, паровая котлета | Творожные шарики | Отваренная фасоль и листовой салат |
Если воспользоваться приведённой выше таблицей, то можно составить диетическое меню на неделю. Любой приём пищи может сопровождаться чашкой чая или кофе, но без сахара. Если совсем трудно обходиться без сладкого, то напитки следует пить с мёдом или сухофруктами. Соль тоже лучше ограничить. Некоторыми фруктами (банан, виноград) тоже не следует увлекаться, так как они содержат немало калорий.
Не забывайте и про воду. Если пить каждый час по стакану жидкости, то за день вполне наберётся 1,5−2 литра. К тому же так организм легче привыкнет к режиму, и у человека появится естественная жажда.
Рецепты правильного питания
Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.
Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)
Ингредиенты:
- томаты - 700 грамм;
- лук - 2 штуки;
- чеснок - 1−2 зубка;
- мука пшеничная - 5 ст. л.;
- масло растительное - 3 ст. л.;
- томатная паста - 100 грамм;
- соль, перец - по вкусу.
Алгоритм приготовления:
Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)
Ингредиенты:
- овсяные хлопья (или отруби) - 250 грамм;
- молоко - 0,5 литра;
- яйца куриные - 2 шт.;
- масло подсолнечное - 2 ст. л.;
- соль, сахар - по вкусу.
Алгоритм приготовления:
- Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
- Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
- На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.
Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)
Ингридиенты:
- творог обезжиренный (не более 1% жирности) - 150 грамм;
- сахар - 2 ст. л.;
- манная крупа или овсяные отруби - 2−3 ст. л.;
- яйцо - 1 шт.
Алгоритм приготовления:
Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом. Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание. Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная. Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой. Мы уверены, что у вас все получится!
Как говорят многие диетологи и психологи, пп – правильное питание это стиль жизни, к которому нужно подходит со всей долей ответственности. Придерживаясь его можно добиться хороших результатов в похудении и не только. Правильное питание помогает улучшить состояние кожи, эмоциональное состояние человека, а также нормализовать гормональный фон.
Найти информацию с подробными рецептами с фото и на каждый день, которые относятся к правильному питанию легко. ПП – стало очень популярно, можно сказать это очень полезный тренд последних лет.
Придерживаясь правильного питания, не стоит ждать молниеносных результатов в похудении, правильное питание направлено на то, чтобы очень мягко и без нанесения стресса организму избавиться от ненужного, лишнего жира и удержать вес, даже если режим будет нарушен.
Диетологи советуют, перед тем как сесть на пп, очень подробно изучить всю информацию об этом методе. Ознакомится с элементарными понятиями как КБЖУ, правильный подсчет нормы калорий и другими этапами. Придерживаясь правильного питания, не стоит с головой уходить только в подсчет калорий, лучше следить за тем, сколько в день употребляется жиров, белков и углеводов.
Каким должно быть правильное питание
Правильное питание, даже название говорит за себя, очень полезно. Это не диета, которая в кратчайшие сроки выгонит из организма воду и на весах будет минут, а у организма огромный стресс.
Рецепты
На просторах интернета имеется очень много рецептов на каждый день, которые относятся к правильному питанию и многие с фото. Но вот зачастую в них не встретить главную и самую ценную информацию, это подсчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и БЖУ (белки, жиры, углеводы). В рецептах, которые будут описаны ниже, такие расчеты будут произведены.
Блюда из мяса
Котлеты куриные
Котлеты куриные
Ингредиенты:
- куриное филе – 260 грамм;
- капуста – 210 грамм;
- лук репчатый – 1⁄2 штуки;
- соль, перец – по вкусу;
Для соуса:
- кефир 1,5% — 105 грамм;
- томатная паста – 1,5 столовые ложки;
- соль, специи – по вкусу.
Приготовление:
- При помощи мясорубки, блендера на выбор стационарного или погружного, следует приготовить фарш.
- Капусту и лук в мясорубке следует измельчить и добавить специи. Перемешать с мясом птицы.
- Далее сформировать котлеты. Разогреть сковороду с противопригарным покрытием и обжарить каждую котлету 2 – 3 минуты с двух сторон. Если к сковороде прилипают котлеты, то можно дно смазать любым маслом. Но для варианта пп, больше всего подойдет оливковое или кокосовое.
- Смешать в чашке отдельно кефир, пасту из томатов и специи. Это будет соус.
- Когда котлеты обжарились, их следует переложить в специальную форму или просто на противень для выпекания и сверху полить соусом. Выпекаться в духовке они будут примерно час при температуре 190 градусов.
На 100 грамм: калории – 64, белки – 10,6, жиры – 0,6, углеводы – 3,7.
Мясо в медово-вишневом маринаде
Мясо в медово-вишневом маринаде
Ингредиенты:
- мясо говядины вырезка – 1300 грамм;
- сок лимона – 2,5 столовые ложки;
- мед – 2,5 столовые ложки;
- вишневый джем – 2,5 столовые ложки;
- соль, перец – по вкусу;
- гвоздик – по вкусу.
Приготовление:
- Мясо следует очень хорошо промыть. После осушить его вафельным полотенцем или салфеткой. Далее с одной стороны сделать надрезы на нем в виде крестиков. Далее мясо поперчить и посолить.
- В отдельную чашку налить сок лимона, перемешать его с медом и вишневым джемом. После, смазать маринадом мясо со всех сторон кроме низа и положить его в холодильник минимум на 3 часа, можно и на всю ночь.
- После того как мясо промариновалось, можно приступать к выпеканию. Его выкладывают в форму, тот маринад, который с мяса стек, обратно вылить сверху. В каждый из надрезов положить по 1 одной веточки гвоздики. Накрыть форму крышкой или фольгой.
- Разогреть духовку до 180 градусов и отправить туда мясо выпекаться на 1 – 1,5 часа.
На 100 грамм готового блюда: калории – 156, белки – 20,6, жиры – 6,6, углеводы – 3,9.
Пицца на основе из цветной капусты
Пицца на основе из цветной капусты
Когда придерживаешься правильного питания, иногда хочется съесть что-то очень неполезное, например пиццу.
Ингредиенты:
- цветная капуста – 1⁄2 от кочана;
- яйцо – 1 штука;
- сыр Моцарелла нежирный – 210 грамм;
- сыр Пармезан – 105 грамм;
- соль, перец, специи – по вкусу;
- томаты черри – 150 грамм;
- филе индейки – 250 грамм;
- сыр сливочный обезжиренный – 105 грамм;
- томатная паста – 2,5 столовые ложки.
Приготовление:
- Цветную капусту следует измельчить до состояния крошки при помощи блендера. После отправить готовиться в микроволновую печь, на максимальной мощности 7-9 минут. Далее слить из чашки лишнюю жидкость, если понадобится осушить готовую капусту при помощи салфеток.
- В отдельной чашке взбить яйцо и потереть половину Моцареллы. Также отправить к яйцам и весь тертый Пармезан и специи. Все хорошо вымесить и только после этого влить получившуюся смесь в цветную капусту. Хорошо перемешать основу пиццы и уложить ровным слоем в круглую форму. Ее следует заранее застелить пергаментной бумагой или смазать парой капель оливкового масла. Поставить выпекаться на 10 – 15 минут в духовку предварительно разогретую до 200 градусов.
- Пока основа пиццы выпекается нужно обжарить филе индейки. После разобрать его на волокна.
- Готовую основу следует смазать томатной пастой и сверху посыпать специями, как вариант можно взять сушеный базилик, орегано или другие травы и приправы. Оставшуюся Моцареллу нарезать на пласты и выложить на основу. Положить филе индейки, томаты черри и все присыпать обезжиренным сливочным сыром.
- Поставит выпекать в духовку на 160 градусов, до момента пока не расплавится сыр.
На 100 грамм готового блюда: калории – 194, белки – 12,6, жиры – 14,9, углеводы – 2,5.
Блюда из рыбы
Данный рецепт из раздела правильное питание был впервые подробно показан в передаче «Смак». Готовить такое блюдо очень не сложно и финансово не бьет по карману. Треску можно заменить на судака или минтая.
Треска с курагой
Треска с курагой
Ингредиенты:
- филе трески цельное – 2 штуки;
- морковь – 1 штука;
- лук репчатый (маленький) – 1 штука;
- помидор – 1 штука;
- курага – 6 штук;
- изюм – 15 грамм;
- лимон – 1 штука;
- чеснок – 3 зубчика;
- оливковое масло – 10 миллилитров.
- соль, перец и специи – по вкусу.
Приготовление:
- Морковь натирается на средней терке, лук мелко нашинковывается, а помидоры режатся небольшими квадратами.
- Рыбу желательно покупать не замороженную, а охлажденную. Следует филе порезать на брусочки и обжарить на оливковом масле в течение 7-10 минут. Далее ровным слоем распределить все по сковородке и уменьшить огонь.
- Следующий этап это аккуратная выкладка моркови сверху рыбы, она должна полностью покрывать ее, следующим слоем выкладывается лук и в конце помидор. После посыпается все специями и заливается 5-ю столовыми ложками кипятка и сковорода закрывается крышкой.
- Через 15 минут можно сверху выложить нарезанную курагу и лимон, а далее присыпать все изюмом. Оставить еще томиться на 20 минут.
На 100 грамм готового блюда: калории – 70, белки – 8,3, жиры – 0,3, углеводы – 8,4.
Семга под королевским соусом
Семга под королевским соусом
Ингредиенты:
- стейк семги – 4 штуки;
- лимон – 1 штука;
- красная икра – 4 чайные ложки;
- сметана низкокалорийная или натуральный йогурт – 4 столовые ложки;
- соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
- Лимон следует хорошо промыть и выжать из него сок.
- Стейки промыть и при помощи салфетки или бумажного полотенца промокнуть. Далее, посолить и поперчить. Разогреть сковороду гриль и вылить оливковое масло. Когда оно разогреется выложить стейки, и каждые пару минут обрызгивать их лимонным соком. Всего на обжарку каждой стороны рыбы понадобится приблизительно 7 – 9 минут на среднем огне.
- Пока рыба готовится, нужно приготовить соус. Для этого смешивается аккуратно сметана, красная икра и несколько капель лимонного сока.
- Перед подачей на рыбу выливается по 1 — 1,5 столовой ложки соуса.
На 100 грамм готового блюда: калории – 140, белки – 18,2, жиры – 7,2, углеводы – 0,6.
Блюда из морепродуктов
Блюда из морепродуктов не многим подойдут на каждый день. Но изредка побаловать себя, например спагетти с морским коктейлем или креветками конечно можно. Морепродукты отлично подходят для правильного питания и рецептов на просторах интернета с фото очень много.
Спагетти с морепродуктами
Спагетти с морепродуктами
Ингредиенты:
- морской коктейль – 500 грамм;
- зеленый горошек – 2 столовые ложки;
- помидоры черри – 3 штуки;
- сливки 10% — 70 миллилитров;
- оливковое масло – 1 столовая ложка;
- спагетти из твердых сортов – 300 грамм;
- соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
- Сковороду следует хорошо прокалить и вылить оливковое масло. Далее выложить морской коктейль. Его можно приобрести уже расфасованным, а можно собрать на свой вкус, купив по отдельности, например креветки и мидии.
- Пока морепродукты обжариваются, следует порезать помидоры, мелко. Высыпать на сковороду горошек и помидоры, хорошо перемешать.
- Далее вылить в сковороду сливки и перемешать. Довести до загустения. Добавить специи и соль.
- Отдельно отварить спагетти, примерно 7 – 8 минут. Выложить в сковороду и хорошо перемешать.
На 100 грамм готового блюда: калории – 150, белки – 9, жиры – 1,7, углеводы – 31,2.
Кальмар фаршированный омлетом
Фаршированный кальмар
Ингредиенты:
- кальмар очищенный (тушка) – 4 штуки;
- яйцо – 5 штук;
- шампиньоны – 320 грамм;
- укроп – 0,5 пучка;
- сыр (полутвердый) – 165 грамм;
- оливковое масло – 1,5 столовая ложка;
- соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
- Грибы нарезаются тонкими пластами.
- Укроп нашинковать, сыр потереть на терке.
- Накалить сковороду и влить оливковое масло. Далее выкладываются грибы и обжарится до мягкости, примерно 5 минут. Периодически их нужно перемешивать.
- Когда грибы готовы, к ним отправляются яйца и вся масса хорошо перемешивается. Добавить специи. Для того чтобы яйца приготовились, понадобится пара минут.
- Далее уменьшить огонь, и добавить в начинку укроп и сыр. Все еще раз перемешивается.
- Тушки кальмара обязательно должны быть отчищены от пленки и промыты, после, их желательно просушить бумажным полотенцем. Только после этого можно приступить к наполнению тушки начинкой.
- Обязательно нужно заколото зубочисткой кальмара, как бы запечатать его.
- Далее, смазать тушку оливковым маслом и выложить в форму для запекания.
- Разогреть духовку до 190 градусов и отправить их выпекаться на 20 минут.
На 100 грамм готового блюда: калории – 124,12, белки – 13,2, жиры – 7,4, углеводы – 1,2.
Такое блюдо можно кушать в холодном виде в качестве закуски или теплым на ужин. Плюсы рецептов правильного питания на каждый день в том, что в разумных количествах их можно есть как на завтрак, так и на ужин. При этом не переживать за фигуру.
Супы
Разнообразие супов, которые относятся к правильному питанию, поражает изобилием, ими можно разнообразить меню на каждый день, а пошаговые рецепты с фото облегчают процесс приготовления и дают гарантию, что блюдо удастся.
Грибной суп с сыром
Грибной суп с сыром
Ингредиенты:
- шампиньоны – 500 грамм;
- плавленый сыр – 200 грамм;
- репчатый лук – 1 штука;
- оливковое масло – 1 столовая ложка;
- соль, перец, зелень – по вкусу.
Приготовление:
- Шампиньоны нарезаются тонкими пластинками. Их следует обжарить до мягкости на оливковом масле в течение 7 минут.
- Нашинковать мелко репчатый лук и отправить обжариваться вместе с грибами.
- В кастрюлю налить 2,5 литра воды и покипятить ее. Как только вода закипела, добавить плавленый сыр, когда он растворится посолить. Дать еще 2 – 3 минуты прокипятиться воде.
- Далее, в кастрюлю выложить обжаренные грибы с луком. Осторожно перемешать и 5 минут дать провариться. В самый последний момент добавить нашинкованную зелень. Ею можно посыпать суп уже разлитый по тарелкам.
На 100 грамм готового блюда: калории – 21,2, белки – 6,85, жиры – 3,2, углеводы – 7,2.
Многие утверждают, что приготовление блюда по рецептам правильного питания финансово бьет по карману и каждый день их готовить очень дорого. Но на самом деле пп в современном мире, когда на прилавках всех магазинов нет дефицита продуктов, можно уложить и в самые скромные бюджеты, при этом продуктовая корзина будет очень не скудна.
