Шейпинг в домашних условиях – видеоуроки. Шейпинг дома для похудения и укрепления мышц: комплекс упражнений для начинающих

Шейпинг - это «формирование» (от англ. слова shape - форма, очертание). Направлен он на формирование красивой гармоничной фигуры методом ритмичных повторяющихся движений. Тренировки проходят в спокойном темпе, отличаются большим количеством повторений динамичных упражнений под энергичную музыку. Необходимая частота - два-три раза в неделю.

Впервые разработан и запатентован этот вид ритмической гимнастики был в Ленинграде в 1988 году. Если относиться к этому серьезно и ответственно, можно отлично разогнать в организме процессы обмена, которые быстро сжигают лишние калории.

Содержание статьи:

• виды занятий
• тренеры и комплексы занятий
• противопоказания
• питание
• домашний шейпинг

Виды занятий:

Шейпинг-терапия. Назначение этого вида — реабилитация, избавление от таких заболеваний, как проблемы с позвоночным столбом, осанкой, лишний вес.

Шейпинг-хореография . Совершенствование фигуры при помощи танцевальных движений.

Боди - шейпинг и шейпинг - про. Скульптурная лепка красивого тела, выработка красивой походки.

Возрастной шейпинг. Щадящие занятия для старшей возрастной группы.

Шейпинг - юни . Занятия для детей и подростков.

Шейпинг для беременных . Специально разработанные комплексы для женщин на разных сроках беременности.

Отличие шейпинга от фитнеса и аэробики.

Шейпинг - это коррекция строго определенных мышц и частей тела при помощи многократных повторений упражнений.

Фитнес - это микс из физических упражнений, танцевальных движений, занятий на спортивных тренажерах. Он помогает поддерживать в тонусе мышцы всего тела одновременно, сохраняя прекрасную физическую форму.

Аэробика - это, прежде всего, правильное дыхание. Аэробные нагрузки напоминают йогу, когда запускается механизм насыщения тканей организма кислородом, окислительные процессы. Эти процессы помогают расщеплять жиры, выводить шлаки, что способствует похудению, омоложению организма. Занятие аэробикой может состоять из различных танцевальных движений, включать в себя элементы подвижных игр. Цель - не столько коррекция фигуры, сколько общее оздоровление организма, повышение жизненного тонуса.

Наиболее известные тренеры и программы шейпинга.

1. Синди Кроуфорд - разработала и записала кассету с программой, что открыло путь многим женщинам и девушкам к этому виду физической активности, дало возможность обрести красивую фигуру, занимаясь шейпингом для похудения и коррекции фигуры в домашних условиях. Комплекс упражнений на кассетах включает в себя 3 части:

Первая тренировка - разминка, тренировка для ног, ягодиц, груди, растяжка.

Вторая тренировка - растяжка, тренировка рук, плечевого пояса, мышц живота (пресса).

Третья тренировка - 10- минутная гимнастика.

2. Марина Леонова — силовые тренировки с использованием гантелей.

3. Екатерина Сергеева - 2-х этапные комплексы предназначены для физически здоровых женщин (без противопоказаний по здоровью) от 18 до 55 лет.

1 этап — катаболический: оздоровительный, предполагающий сжигание жирового запаса организма.

2 этап - анаболический: создание красивого мышечного корсета, совершенствование фигуры.

4. Елена Зайцева - комплексы предназначены для начинающих, а также профессионалов. Отсутствие возрастных ограничений, элементы танца, аэробики сделали упражнения крайне популярными, приемлемыми для всех возрастных категорий женщин.

5. Клаудия Шиффер - программа предполагает выполнение упражнений в среднем темпе, делится на две составляющие: работа с верхней частью тела и тренировка нижней части. Общая длительность программы шейпинга для начинающих- 2 часа.

6. Джиллиан Майклс - занятие состоит из 3-х уровней с нарастающей сложностью. Это силовые, кардио -тренировки, упражнения на укрепление мышц пресса.

К выбору комплекса и тренера нужно подходить со всей ответственностью. Занятия должны вдохновлять, а тренер - мотивировать. Прежде всего, стоит подумать, какие зоны следует проработать, что не устраивает в себе, на что обратить пристальное внимание. Это позволит заниматься постоянно, не бросить занятия, когда пройдена часть пути, сделаны первые шаги к формированию фигуры своей мечты.

Противопоказания для занятий.

Противопоказания для занятий шейпингом существуют, как и в любом другом виде спорта или двигательной активности: танцах, йоге.

Ими являются:

Злокачественные или доброкачественные опухоли,

Гинекологические заболевания,

Не сформировавшийся менструальный цикл в подростковом возрасте,

Сердечно — сосудистые заболевания,

Различные травмы, растяжения,

Послеоперационный период.

Питание во время тренировок.

Результат от занятий можно получить быстрее, если помнить о правильном питании. При сокращении в рационе жиров и углеводов, результаты будут видны уже на второй неделе регулярных занятий. Жирная, жареная пища, различные заправки, сладкие, мучные блюда, орехи не способствуют похудению, даже при достаточно интенсивных тренировках. Таким образом, не следует в дни тренировок употреблять пищу, которая содержит белок - это замедляет, а в некоторых случаях и совсем тормозит процесс похудения, наращивая мышечную массу premarin generic.

Прием пищи должен закончиться за три часа до начала тренировки. Кушать снова можно через 2.5 — 3 часа после окончания занятий. Через час можно пить воду. В дни, когда тренировок нет, употребление белка тоже стоит ограничивать, но не отказываться совсем - это строительный материал для наших мышц. Сладости и сдобу стоит совсем исключить из рациона. Без выполнения этих простых правил, невозможно распрощаться с лишними килограммами, сколько времени и внимания не уделяй тренировкам, с какой интенсивностью не выполняй упражнения.

Занятия шейпингом дома.

Занимаясь, вы улучшаете не только физическую форму, но и свое настроение. Занятия могут проходить как в зале, с группой, шейпинг — клубе, так и в домашних условиях. Если тренировки проходят дома, что подходит стеснительным и неуверенным в себе людям, можно не создавать себе комплексы по поводу внешнего вида, неловких движений. Доступность тренировок и отсутствие специальных тренажеров сделали шейпинг крайне популярным. Стул со спинкой, мягкий коврик, маленькие гантели (вместо гантелей можно взять пластиковые бутылки, наполненные водой) - все, что может понадобиться для занятий. Это может быть комплекс, который записан на видеокассету или размещенный в интернете курс. Главное - чтобы он был предназначен для вашей возрастной категории, учитывал особенности фигуры, отсутствовали противопоказания по состоянию здоровья.

Занятия в домашних условиях хороши еще и тем, что не привязывают ко времени выполнения, не тратят время на дорогу до зала, не требуют финансовых затрат, не отрывают от семьи и детей, которые всегда будут под присмотром. Надо лишь ввести занятия в свое рабочее или домашнее расписание.

Есть и минусы в домашних занятиях: требуется обладать настойчивостью и целеустремленностью, большой соблазн сделать перерыв, отвлечься на телефонные звонки, разговоры, другие дела.

Квартира станет спортивным залом для вас, поэтому нужно обратить внимание на несколько моментов:

помещение должно быть чистым — проведена своевременная влажная уборка комнаты, в которой пройдет тренировка,

позаботьтесь о доступе свежего воздуха — проветривании,

достаточное для занятий пространство — убрать все лишние предметы мебели и интерьера, которые могут мешать или отвлекать от занятий,

наглядность — желательно, чтобы в помещении было зеркало, в котором будете созерцать себя в полный рост,

не только удобная, свободная, а еще и привлекательная одежда - почувствовать удовольствие наблюдать за своими занятиями по созданию идеальных форм.

Советы по проведению тренировок:

сфотографируйте себя перед первой тренировкой - вскоре появится возможность сравнить, это сильнейшая мотивация для продолжения,

Делайте селфи в спортивной форме каждую неделю - наблюдайте, как меняетесь от занятия к занятию, худеете,

Начинайте всегда с 10-ти минутной разминки: пробежки (можно бежать на месте), быстрой ходьбы, выпадов, наклонов головы и туловища в разные стороны, поднятия и опускания плеч, махов руками, скручиваний, прогибов.

Во время выполнения основной части комплекса, следует заниматься в умеренном темпе с повышенной амплитудой движений,

Если целью является похудение, помните, что заниматься нужно под веселую ритмичную музыку и не менее 60 минут - процесс сжигания жира запускается через час непрерывных занятий,

Постепенно доводите количество повторов каждого упражнения от 30 до 200 раз, занимаясь до полного утомления,

Не допускайте резкого увеличения нагрузки, чтобы не нанести вред своему здоровью вместо пользы,

Помните, что первый месяц является адаптацией организма к новым нагрузкам, при которых тело постепенно и незаметно начинает меняться,

Не бросайте занятия, даже если не видите результата - он непременно будет,

Жировые отложения нашего организма представляют плотные пласты, которые начинают таять, разрыхляться и расщепляться во второй месяц тренировок (при этом возможен даже незначительный набор веса),

Проводите регулярное измерение пульса (увеличивать интенсивность и нагрузку можно до 120 ударов в минуту),

Во время тренировки дышите через нос, пейте воду, чтобы избежать обезвоживания организма,

Заканчивайте тренировку упражнениями на расслабление.

При постоянных тренировках добиваются значительных результатов: планомерной потери веса, коррекции фигуры. Опытные тренеры могут разработать специальные комплексы и запишут видеоуроки шейпинга, предназначенные лично для вас — уменьшающие или увеличивающие те или иные части тела: ягодицы, грудь, плечи, руки, ноги. Даже из тучной неповоротливой барышни со временем можно превратиться в грациозную лань при условии качественных регулярных занятий.

Прочитайте дополнительно:

Шейпинг — система упражнений, разработанная в конце 80-х в СССР, помогает избавиться от проблемных зон и «вылепить» фигуру мечты. В отличие от фитнеса данный метод имеет более направленное действие и подбирается индивидуально. Сегодня шейпинг вкупе с правильным питанием является одной из наиболее популярных систем похудения и достижения стройной фигуры.

Читайте в этой статье

В чем особенность шейпинга

Название данной системы идет от английского слова «shaping», которое означает формирование фигуры. Шейпинг был придуман специально для манекенщиц, чтобы те могли привести себя в порядок и «подогнать» фигуру перед показами. На первый взгляд кажется, что он похож на фитнес, калланетику или аэробику. Но на самом деле есть много существенных отличий.

Главное предназначение шейпинга – смоделировать фигуру именно в проблемных местах. В отличие от фитнеса, когда нагрузка распределяется равномерно по всем группам мышц, здесь работа проходит только с теми, которые нуждаются в корректировке. Шейпинг – более индивидуальный комплекс упражнений.

Каждое занятие включает три составляющие: разминку, основную часть и закрепление, или растяжку. При этом всегда есть два вида упражнений шейпинга:

• Разрушающие, или каталитические, направленные на расщепление и выведение жировых отложений из липидных клеток, преобразование энергии.
• Развивающие мышцы, строящие нужный корсет и структуру тела.

Движения выполняются с большой амплитудой и многократными повторами, но вместе с тем темп довольно спокойный, а утяжелений немного.

Как правило, шейпинг имеет три задачи занятий:

• В терапевтических целях, то есть для коррекции лишнего веса и объемов, улучшения состояния при остеохондрозе и нарушениях осанки, проблемах с позвоночником.
• Для хореографических задач, а именно для совершенствования фигуры.
• Для возрастных изменений – людей в диапазоне от 15 до 50 лет.

Если заниматься шейпингом регулярно, то есть минимум три раза в неделю по 40 — 60 минут без разминки, то повышается самооценка, уходят комплексы по поводу фигуры, а также проходит профилактика осложнений с опорно-двигательным аппаратом, мигреней, ВСД и переутомления, снимается стресс. Данная система помогает избавиться от многих заболеваний, улучшить обмен веществ, наладить кровообращение в проблемных зонах.

Но занятия шейпингом – это не просто набор упражнений для достижения результата, они помогают перестроить весь образ жизни. Они меняют ее к лучшему и создают гармонию со своим внутренним миром.

Преимущества занятий

В пользу того, чтобы заниматься шейпингом, говорят следующие плюсы комплекса:

• Упражнения в основном выполняются лежа, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе и гибкости суставов.
• Основная задача шейпинга – здоровый образ жизни, который приводит к похудению и обретению красивой фигуры.
• Индивидуальный подбор упражнений. В шейпинге учитывается скорость метаболизма, соотношение процента содержания мышц и жира, какова динамика изменений.
• Тело приобретает мягкие изгибы, упругость без жесткого рельефа, чего как раз опасаются девушки.
• В процессе занятий шейпингом систематизируется питание, улучшается пищеварение.
• Сохраняются молодость и отличное самочувствие, решаются многие проблемы с внутренними органами.
• Занятия шейпингом повышают уверенность в себе.
• Не занимает много времени в течение недели, в общей сложности получается не более трех часов. Это намного удобнее походов в тренажерные залы.

Противопоказания

Поскольку шейпинг подразумевает улучшение здоровья и самочувствия, то случаев, когда заниматься нельзя, не так много. Тем не менее противопоказаниями являются:

• хронические заболевания в тяжелой форме или обострения;
• сердечно-сосудистые нарушения;
• повышенное артериальное давление;
• критические дни у женщин.

Минусы тренировок

Также, прежде чем начинать заниматься шейпингом, важно взвесить все «за» и «против». А минусы, безусловно, есть:

• Высокая стоимость занятий, учитывая, что лучше проводить их с персональным тренером. В группе находятся люди с разными проблемами, и каждый человек работает в своем ритме. Особенно тяжело начинающим, так как они не могут угнаться за большинством, а это угнетает самооценку.
• Нежелательно пропускать тренировки, так как это нарушает систему изменений организма.
• Нельзя совмещать с другими видами спорта, потому что в питании для шейпинга мало белков. А это отрицательно сказывается при активном образе жизни, вызывает болезни и плохое самочувствие.
• При выполнении упражнений нужно внимательно следить за частотой сердцебиения. Оно не должно превышать 130 ударов в минуту.
• Видеокурсы не имеют индивидуальной направленности. Поэтому придется самостоятельно выбирать нужные упражнения и темп.

Основные знания для начинающих

Перед началом занятий шейпингом нужно проконсультироваться со специалистом, который даст важные советы. Прежде всего следует пересмотреть свой рацион и соблюдать специальную диету. Именно от питания зависит результат успеха. Также важно во время занятий следить за ЧСС и ритмом дыхания. Если упражнения или темп слишком сложные, нужно его снизить или сделать меньше, но качественнее. Нельзя задерживать дыхание.

Выбирать программу шейпинга нужно исключительно под себя, не стоит ровняться сразу на моделей из видео уроков или остальных людей из группы. Не следует паниковать и бросать занятия, даже не начав, а только увидев комплекс. Многие желающие похудеть думают, что он слишком сложный. Но комплекс рассчитан на среднестатистического человека, поэтому справится с ним каждый, кто захочет приложить усилия.

А чтобы результат был заметнее, после занятий нужно принимать горячую ванну с солью или эфирными маслами, сходить в сауну. Это поможет вывести из организма шлаки и лишние жировые отложения. А также помогает устранить молочную кислоту в мышцах, которая вызывает боль на следующий день. Так у человека не будет ужасного самочувствия, он сможет приступить к занятиям по расписанию.

Хорошо в ванне или сауне делать разминающий массаж. Обычный тоже подойдет в качестве дополнительной процедуры к занятиям шейпингом.

При выполнении упражнений следует придерживаться советов:

• Во время тренировки пить много воды.
• Не выполнять упражнения во время менструаций.
• Нагрузка на части тела должна чувствоваться, а не даваться легко.
• Движения и упражнения нужно выполнять несколько раз в течение четырех минут и дольше.
• Заниматься следует только в хорошем настроении.
• Важно вести дневник успехов, в котором нужно фиксировать все изменения и достижения. Следует записывать текущий вес, объемы, а также показатели, сколько раз и какие упражнения получается выполнять. Так человеку легче увидеть результат и понять, насколько правильно он движется.

О том, чем полезен шейпинг, смотрите в этом видео:

Одежда и инвентарь

Подбирать форму для шейпинга следует максимально удобную. Одежда должна быть из натуральных, дышащих материалов, кроме того, не сковывающей движения. Синтетические ткани лучше не выбирать, так как они не впитывают пот, не дают коже осуществлять воздухообмен.

Сегодня существует специальное , оно помогает лучше сжигать жировые отложения. Похудение будет происходить намного быстрее.

Тоже самое касается обуви. Она должна быть из воздухопроницаемых материалов, удобной для стопы, особенно тем, у кого плоскостопие. После занятий важно правильно полностью просушивать обувь, чтобы не развивались грибковые инфекции.

Также для шейпинга понадобятся коврик, гантели от 0,5 кг. Для девушек лучше выбирать первое время не слишком тяжелые, чтобы не «сдуться», ведь придется делать много повторений, а вес станет более ощутимым. Мужчинам можно брать гантели потяжелее – от 3 — 4 кг, так как они лучше формируют рельеф.

Домашние тренировки для похудения

Не всегда и не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб, поэтому отличной альтернативой станут видеоуроки. Также занятия дома подойдут тем, кто уже понял технику и достиг определенных результатов в похудении. В Интернете достаточно много видеозаписей, например, «Шейпинг с Синди Кроуфорд» или «Федерация шейпинга в России».

Однако важно понимать, что все материалы рассчитаны только на средние показатели по весу, выносливости и обмена веществ. Поэтому при выполнении программы нужно дорабатывать комплекс под себя, то есть уменьшать или увеличивать количество подходов, убирать или включать упражнения.

Очень хорошо организовать пространство для занятий так, чтобы можно было видеть свое отражение в зеркале. Выполняющий упражнения может следить за правильностью техники.

Кроме того, во время тренировки важно пить столько воды, сколько требует организм. Чувство жажды не должно возникать и отвлекать. Поэтому перед началом шейпинга следует позаботиться о бутылочке негазированной воды.

Последовательность занятия

Занятие состоит из трех частей – разминки, основной и , расслабления.

На первую часть следует тратить не более 10 минут. Разминка очень важна, она позволяет мышцам разогреться и сократить риск растяжек и травм. Движения совершаются плавно, немного увеличивают ЧСС и разогревают тело на 1 — 2 градуса. Для разминки подойдут такие упражнения:

• вращения головой влево-вправо, назад-вперед;
• круговые движения тазом;
• махи руками вверх-вниз или в стороны;
• наклоны и повороты корпуса налево-направо;
• разминание суставов колен и бедер круговыми движениями.

Основная часть должна вызывать нагрузку на мышцы. Если этого нет, то техника упражнения была нарушена. Каждый круг движений должен продолжаться четыре минуты с двумя подходами по паре минут.

Во время растяжки нужно максимально расслабиться. Нельзя слишком усердствовать, чтобы не повредить связки. Особое внимание нужно уделить группам мышц, на которые проводилась нагрузка. Растяжка поможет сократить болевые ощущения после занятий, так как выводит молочную кислоту. В самом конце нужно восстановить пульс и дыхание плавными, медленными движениями.

На верхний пресс

Эта группа мышц легко поддается тренировке, поэтому каждый сможет ощутить результат уже через несколько дней. Во время упражнений не стоит слишком сильно поднимать туловище, достаточно 40 градусов. Этот круг включает движения:

• Человек принимает исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вытянуты за головой. На четыре счета следует поднимать голову, плечи и руки, затем опускать.
• Человек находится в таком же начальном положении, как в предыдущем упражнении, только одна нога вытянута вверх к потолку. Голова, плечи и руки отрываются от пола. Ноги нужно попеременно менять.
• Выполняющий принимает такое же изначальное положение. Руки скрещены на груди, пальцами можно дотянуться до лопаток. Быстрыми движениями нужно отрывать от пола плечи и голову до появления неприятных ощущений.
• Начальное положение – сидя на полу с ногами на ширине плеч, согнутыми в коленях, и ступнями, твердо стоящими в упоре. На четыре счета нужно опускаться на спину, не доставая лопатками до пола. Потом также подниматься.

На нижний пресс

Упражнения на мышцы внизу живота следующие:

• Изначальное положение – сидя с ногами, согнутыми в коленях, а руки упираются в пол. Необходимо подтягивать колени то к одному плечу, то к другому. При этом нога вытягивается вперед. Упражнение выполняется на весу.
• Аналогичное движение, только на этот раз ноги просто поднимаются по очереди.
• Упражнение «велосипед», то есть лежа на спине имитируется вращение педалей. Сначала двигаться нужно быстро, ускоряя темп, а затем замедлять. Так следует чередовать подходы.
• Лежа на спине и опираясь на локти, нужно приподнимать ноги и рисовать в воздухе цифры. Высота не должна быть выше 25 см от пола.

На косые мышцы живота

Эта группа отличается высокой выносливостью, а также формирует красивую фигуру. Упражнения включают:

• «Мельница». Ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 90 градусов, руками выполняются вращательные движения.
• Стоя прямо, нужно делать наклоны в стороны и вперед. Руки сцеплены в замок над головой.
• Человек сидит на полу с ногами, согнутыми в коленях, и поворачивает корпус влево-вправо. При этом одну руку заводятся за спину, а противоположная вытягивается вперед. Напоминает «мельницу» в положении сидя.

О самых эффективных упражнениях на косые мышцы живота смотрите в этом видео:

На ноги и ягодицы

Наиболее эффективны следующие упражнения:

• Положение стоя, спина прямо. Не отрывая ступни от пола, выполняются шаги, затем делается в сторону и присед с руками, сжатыми в замок впереди. Затем принять исходное положение и выполнить упражнение на другую ногу.
• Человек, лежа на спине, одну ногу сгибает в колене, а вторую поднимает вверх к потолку до образования одной линии с туловищем. Положение фиксируется на пару секунд и выполняется на другую сторону.
• В положении лежа на полу ровно с руками, вытянутыми вдоль туловища, человек сгибает ноги в коленях, а стопы ставит на полу. Таз поднимается, при этом вес переходит на плечи, шею и стопы. Затем нужно вернуться в исходное положение. Также это упражнение называется «полумостик».
• Занимающийся, лежа на полу с ногами, согнутыми в коленях, одну стопу кладет на противоположное колено и подтягивает к груди.

Комплекс упражнений для ягодиц

Для мышцы спины

Упражнения выполняются из положения лежа на животе на четыре счета. Наиболее эффективными являются:

• Руки вытянуты перед собой, ребра ладоней упираются в пол. Нужно поднимать лопатки на высоту 25 см.
• Плечевой пояс поднимается на сколько возможно. При этом руки находятся за головой.
• Плечи нужно оторвать от пола, верхнюю часть туловища следует поворачивать в стороны на максимальную амплитуду. Руки находятся параллельно полу, разведенные в стороны.

Об упражнения для укрепления мышц спины смотрите в этом видео:

Шейпинг питание для похудения

Диета очень важна, она дополняет систему упражнений. Если не следовать ей, то желаемых результатов от шейпинга не достигнуть и не похудеть. Диета помогает снижать вес постепенно, не вызывая стресса в организме.

Главным отличием питания для шейпинга от других систем является низкое содержание белка. Таким образом, в результате занятий получаются плавные изгибы, женственные формы без резкого рельефа. Меню и рацион довольно простые, блюда не требуют много времени на приготовление. Диета основывается на следующих принципах:

Важно следить за количеством фруктов и крахмалистых овощей, то есть кушать не более 1 кг в день. Иначе начнется обратный процесс.

Шейпинг - отличная система для похудения и «лепки» идеального тела. Вместе со специальной диетой упражнения помогают убрать проблемные места. Шейпинг меняет образ жизни к лучшему. Однако не стоит рассчитывать на быстрый результат, потребуется систематическая работа над собой.

Сказ про шейпинг дома занятия для похудения, и про то, как и для чего использовать это направление фитнеса. Можно ли скачать видео через торрент и покажу комплекс упражнений с Синди Кроуфорд. Об этом ниже...

Вот парадокс: балерины питаются одним мясом, и при этом у них прекрасная фигура, тонкая талия, красивые ноги и руки. Один недостаток: очень маленькая грудь, которая при больших физических нагрузках не растёт.

Гимнасткам тоже приходится есть одну белковую пищу, и далеко не каждая может позволить себе поесть овощей вволю. При этом растительный белок за белок не считается, его источники — хлеб, бобовые, крупы — под запретом. А мы, рядовые граждане, почему-то боимся поправиться от мяса...

Новое — это забытое старое

Шейпинг появился ещё в восьмидесятых годах двадцатого века. Его придумали ради того, чтобы топ-модели могли «бряцать костями» на подиумах и выглядеть как вешалки, потому что именно для вешалки проще всего сшить платье. Модельеру некогда каждый свой шедевр сажать на индивидуальную фигуру.

В отличие от фитнеса, с помощью которого прорабатывается всё тело, шейпинг создан для того, чтобы работать лишь над проблемными зонами. Занимаются этим в основном дамы, и им придётся заставить себя соблюдать специальную низкокалорийную диету. А чтобы не нарастить упражнениями мышцы, при соблюдении этой диеты критически занижается количество как животного, так и растительного.

Упражнения шейпинга просты и подходят для занятий в домашних условиях, хотя в каждой статье тебе непременно прокричат, что для начинающих нужен грамотный тренер. Цена посещения фитнес клуба немаленькая, но по отзывам, оно того стоит. Спешите в зал!

Что же это за особенные упражнения?

Система тренировок выглядит следующим образом:

• разминка;
• растяжки;
• расслабляющая часть.

Всего четыре раза в неделю, минут по сорок — будет достаточно, если ты правильно организовываешь своё питание и не ешь минимум за 2 часа до занятия и раньше чем через 2 — после. В остальном меню на неделю составляется из расчёта: не больше полутора тысяч килокалорий в сутки. От сдобы, сладостей и сахара придётся отказаться.

Калькулятор нормы потребления калорий

кг

см

лет

Малоподвижный образ жизни

гр

кг

* Обязательные поля для заполнения

Остальные калькуляторы для твоего тела

Я распишу основной комплекс, который можно найти в видео уроках. Проделывается дома, после того, как ты размял все мышцы, покрутил всеми частями тела и как следует разогрелся.

1. Для живота и спины:

• легли на спину, руки за голову, колени подтянуть к груди и подержать три секунды;
• легли на живот, вытянули вперёд руки ладонями внутрь, оторвали грудь от пола, подержали несколько секунд.

И то, и другое — по 15 раз в три подхода.

1. Для талии и боков:

• то же положение, упереться локтем в пол, ноги выпрямлены, оторвать корпус от пола и подержать несколько секунд.

Так же делается несколько повторений.

1. Для задницы и бёдер:

• лечь на спину, правую ногу согнуть в колене, левую приподнять на несколько сантиметров и держать десять секунд, потом то же самое — поменяв ноги;
• стоя, ступни на ширине плеч, носочки в стороны, присесть с прямой спиной, подняться обратно.

Три подхода по пятнадцать раз.

1. Можно ещё проделывать:

• лёжа подъём туловища (качаем пресс);
• скручивания туловища.

И другие подобные упражнения, каждое из которых подбирается для проблемной зоны. На специальных сайтах можно скачать видео через торрент, чтобы уж точно не ошибиться и всё делать правильно. Или, если не хочешь забивать компьютер, посмотреть где-нибудь онлайн.

Главное — есть как можно меньше, а в дни тренировок вообще отказаться от белковой пищи. И тогда ты непременно похудеешь, мышцы твои опадут и силуэт превратится в прекрасную, тощую вешалку!

Удручающая картина

Изучая самые различные способы и методики для похудения и коррекции фигуры, я заметил печальную тенденцию: современные люди очень мало двигаются. Суди сам: если тебе проблематично позаниматься спортом сорок минут четыре раза в неделю — о каком движении может идти речь?

Наши предки, в отличие от нас, были здоровые, красивые, энергичные. Они путешествовали, покрывая огромные расстояния. Екатерина Медичи в возрасте «за семьдесят» проехала верхом через всю Францию, и не посчитала этот поход утомительным (к сведению тех, кто не знаком с верховой ездой: это не езда на мотоцикле или велосипеде, на неё тратится гораздо больше энергии и задействуются при этом все мышцы корпуса, рук и ног).

Предки способны были танцевать длинные зимние вечера на балах, где на один танец затрачивалось столько же сил, сколько на современный поход в дискотеку.

Предки пахали, сеяли, трудились всё лето от зари до зари, а зимы тратили на гулянья и прочие забавы. Мы же не только не в состоянии пахать и плясать, мы и кушать столько, сколько они, не можем. От того количества пищи, которое уминал человек прежних веков, мы разжиреем и лопнем. Почему так?

Два источника здоровья

В основе нормальной жизни лежат две составляющие: движение и еда. Недополучая движения, мы вынуждены отказываться от части еды, а не получая нужного количества пищи — мы не можем активно двигаться. Порочный круг замкнулся ещё в ХХ веке, а в ХХI мы уже и не пытаемся из него вырваться.

Нам остаются голодные диеты и отказ от тех продуктов, которые все предыдущие века давали человеку силу и здоровье. Но нам уже не до здоровья! Нам бы отвисший живот убрать...

Отсюда и идут убеждения о том, что мясо надо употреблять раз в неделю, к яйцам вообще не прикасаться, животного жира избегать как огня, а если хочешь похудеть — надо относиться к еде как к наркотику или отраве, от которых лучше держаться подальше.

В шейпинге есть много полезного, его упражнения просты и доступны любому. Я не стану умалять их достоинства, лишь скажу, что этого мало. Нужно всю свою жизнь подчинить движению, и высчитать себе такой рацион, который будет включать все белки, и в правильном соотношении. Конечно, худеть ты будешь медленнее, но зато не потеряешь здоровье.

Выход есть!

Спешу тебя порадовать! Мой видео «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Шейпинг занятия и видео для похудения, рекомендованы специально тем девушкам, которые желают сделать свою фигуру красивой и женственной. Для этого больше не надо посещать спортзалы, благодаря специальным видео урокам можно достичь желаемой цели в избавлении от лишнего веса, нужно просто выполнять упражнения в домашних условиях.

Что такое шейпинг?

Это в первую очередь ритмическая гимнастика. Шейпинг разработан еще в советском союзе, в ответ на видео уроки по аэробике с Джейн Фондой. Женщины в советском союзе также хотели быть красивыми и иметь идеальные формы, а в атлетических клубах это было сделать нереально. Поэтому были созданы уютные залы, где звучала приятная музыка и девушки могли выполнять специальные упражнения в гимнастических купальниках. Потом уже со временем были созданы видео уроки по шейпингу, которые позволяли выполнять специальные упражнения для придания необходимых «форм» телу уже в домашних условиях.

Шейпинг позволяет уменьшить количество жиров отложенный в организме, также это эффективный способ избавиться от депрессии и предупредить стресс. Все упражнения разработаны для групп мышц, которые не получают нужной нагрузки в обычной, современной жизни. Заниматься нужно не менее двух раз в неделю, по часу за одну тренировку - это позволит быстро привести свое тело в идеальную форму. В настоящее время имеется множество видео уроков, в которых разработаны специальные упражнения для различных типов женской фигуры.

Отличие шейпинга от других видов фитнеса

Многие думают, что шейпинг, аэробика, фитнес и степ-аэробика это почти одинаковые виды спорта, но на самом деле это не так. Занимаясь аэробикой, вы развиваете дыхательную систему, также все упражнения выполняются в основном для мышц рук и ног. В шейпинге помимо развития дыхательной системы, процесс направлен на сжигание энергии, а упражнения разработаны для разных групп мышц.
Главное отличие заключается, что все упражнения по степ - аэробике выполняется на специальных платформах. Основан этот вид спорта на выполнении шаговых движений и направлен на коррекцию и уменьшение объемов бедер, ягодиц.

Занимаясь шейпингом, вам не потребуется платформ или других спортивных снарядов.

Все программы и видео уроки по фитнесу разработаны на равномерную коррекцию всей фигуры. В отличие от шейпинга - фитнесом могут заниматься как женщины, так и мужчины. В шейпинге можно корректировать не только фигуру, а возможна коррекция определенных, необходимых проблемных мест.

Принципы занятия шейпингом

Этим видом спорта можно заниматься как в спортзалах, так и по видео урокам в домашних условиях, нужно только придерживаться некоторых правил и это позволит добиться поставленной цели:

• Проводимые занятия должны быть два раза в неделю в совокупности с правильным режимом дня;
• Нельзя бросать занятия на первом месяце - это адаптационный период для организма. Расщепление жиров начинается со второго месяца, а необходимых результатов вы добьетесь на третьем;
• Заниматься можно только по истечении 2 часов после еды. Следующий прием пищи рекомендован не ранее после 2 часов после занятий;
• Занятия нужно проводить под ритмичную музыку с максимальной амплитудой движения - это позволит запустить процесс сжигания жира;
• Продолжительность занятий должна составлять один час (это с учетом разминки);
• Каждое упражнение нужно выполнять изначально не меньше 20 раз, а после увеличить до 25 и больше;
• Выполняя упражнение нужно дышать через нос и следить, чтобы спина была ровной;
• Перед началом тренировки обязательно необходима разминка для того, чтобы не потянуть мышцы во время тренировки, после нее сделать упражнения расслабляющего характера;
• Во время тренировок, чтобы избежать обезвоживания, рекомендуется пить воду небольшими глотками;
• После каждой тренировки необходимо принять контрастный душ.

Хоть сейчас записи занятий выглядят не современно, их эффективность проверена временем.

Принципы питания

Для того чтобы похудеть недостаточно делать упражнения с видео уроками по шейпингу, питание также влияет на формы тела. Для того чтобы похудение было более эффективным вам необходимо соблюдать несколько правил в питании:

• Пейте больше воды, суточная норма должна составлять не менее полтора литра. Утром выпивайте стакан воды с лимонным соком или имбирный чай.
• В меню на день должно входить большое количество овощей и фруктов, делайте различные легкие салаты, а заправляете их оливковым маслом.
• Употребляйте больше белковой пищи, отдайте предпочтение белому мясу и морепродуктам.
• Откажитесь от употребления жирной пищи, готовьте все блюда на пару или на гриле.
• Исключите из своего рациона все сладости и выпечку. Употребляйте продукты с медленными углеводами и исключите с быстрыми.
• После занятий не рекомендуется отказаться от пищи минимум два часа.

Занятия в домашних условиях

Для занятия в шейпинг необходимо три вещи - это удобная одежда, обувь и тренер. Если вы не хотите быть привязаны фитнес клубам, то вместо тренера вы можете выбрать разнообразные видео уроки по шейпингу. В настоящее время разработано множество видео уроков с подборкой определенных упражнений необходимых для проблемных мест. Например, если живот является вашей проблемной зоной, то можно подобрать видео курсы, которые будут направлены на проработку мышц нижнего и верхнего пресса. Если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, то вы можете выбрать видео уроки, посвященные прыжкам, приседаниям и махами ногами.

Важно знать . Начинающим заниматься шейпингом, нужно внимательно. Относиться к нагрузкам и увеличивать их постепенно, так как чрезмерные и интенсивные занятия могут привести к растяжениям и травмам.

Си́нди Кроуфорд - американская супермодель, представила свою программу с элементами шейпинга:
Часть 1

Часть 2

Часть 3

3 комментария

Стараясь привести фигуру в порядок, женщины нередко прибегают к такому виду спортивной нагрузки как шейпинг для похудения в домашних условиях. Данный вид спорта доступен каждому, сможет помочь сбросить лишний вес и улучшить состояние организма.

Что такое шейпинг

Что же представляет собой шейпинг для похудения в домашних условиях? Слово «шейпинг» дословно обозначает создание формы и именно это стало основанием популярности этого рода занятий. Данное ответвление фитнеса не только избавляет от лишнего веса, но и убирает проявления целлюлита, и вы все ближе к получению фигуры мечты. Многие профессиональные инструкторы, преподающие уроки шейпинга и аэробики в ведущих спортивных клубах, утверждают, что занимаясь шейпингом для похудения дома, вы сможете исправить проблемы слишком худых или наоборот толстых ног или рук, избавиться от свисающего живота, жировых отложений на подбородке, пятой точке и так далее.

Стандартная программа упражнений по шейпингу включает в себя:

1. Разминочные связки
2. Упражнения, воздействующие на основные группы мышц
3. Стрейчинг или растяжка
4. Расслабляющие упражнения

Диета во время занятий шейпингом

Шейпинг для похудения предполагает питание, в котором будут существовать определенные ограничения. Нужно полностью исключить из рациона стандартные продукты-табу: сахар как таковой, изделия из муки, сладости и фаст-фуд. Диетологи рекомендуют отказаться от употребления пищи, содержащей большее количество жира. Большое внимание стоит уделить растительной пище, а именно овощам и фруктам, зелени и различным семенам и орехам.

Старайтесь перейти на здоровое питание, питаясь часто малыми порциями и не переедая перед сном. Шейпинг для похудения дома предполагает отказ от употребления высококалорийной пищи на весь период занятий. Не забывайте о достаточном количестве жидкости – не менее 1,5 литра в сутки. Рекомендуется в дни занятий, особенно в начале пути, исключить из меню жирные продукты молочной промышленности, оставив только 1% творог, детский творожок, низкокалорийный йогурт и кефир.

Если ваша целью является не только сброс веса, но и повышение упругости мышечной массы, в диете должна преобладать белковая еда нежирные сорта мяса и рыбы, бобовые.

Одежда для шейпинга

Шейпинг дома - занятия для похудения, которые должны быть комфортными, соответственно вы должны подойти к выбору одежды ответственон. Старайтесь подбирать спортивную форму с минимальным содержанием синтетических нитей, это позволит проникать воздуху и проникать влаге. Известные производители спортивных брендов уже давно выпускают одежду для тренировок из мембранных тканей, содержащих дышащие волокна. Если процент жира в вашем теле больше 30 %, вы можете приобрести термобелье, которое работает против лишнего веса, создавая эффект сауны.

Что касается обуви, не занимайтесь босиком или в носках. Шейпинг для похудения – это большая нагрузка на ноги, поэтому надо приобрести обувь, которая хорошо зафиксирует стопу, предупреждая вывихи. Просматривая онлайн уроки шейпинга на видео, обратите внимание на одежду и обувь на спортсменах.

Хороший настрой – залог результата

Женщины часто недооценивают свои способности, думая, что не смогут справиться с новой нагрузкой и похудение не удастся. Вы можете быть спокойны, программа упражнений рассчитана и для начинающих, с учетом уровня подготовки. Превалирующее количество упражнений делается лежа на полу, что способствует меньшей нагрузке на сердце. Эта особенность важна, так как женщины, обладающие большим лишним весом, часто имеют проблемы с сердечнососудистой системой.

Уже через неделю интенсивных занятий аэробикой или шейпингом для похудения, результат будет заметен и на весах, и в сантиметрах. Вы сможете похудеть, повысить тонус организма и поднять иммунитет.

Одна из особенностей шейпинга – в работе участвуют абсолютно все мышцы, а программа работает таким образом, чтобы организм получал именно ту нагрузку, которая нужна для работы против лишних килограмм. Минимальное количество в одном подходе должно быть около 100 раз.

После проведенной тренировки стоит посвятить 15-30 минут расслабляющей ванне, добавив в воду несколько капель эфирного масла календулы, шалфея или наполнив ее отваром крапивы. Это нужно еще и для того, чтобы понизить уровень молочной кислоты, которая вызывает крепатуру. Посмотрите какой-нибудь легкий видео фильм, отдыхая и головой и телом.

Правила домашнего шейпинга

Говоря о шейпинге дома, занятия для похудения должны проводиться в соответствии с графиком, который вы можете разработать самостоятельно или же следовать рекомендациям ведущих тренеров, в интернете или же на многочисленных видеокассетах или дисках. Для начала занятий вам нужен каремат, подходящая ритмичная музыка и конечно хорошее настроение, которое, судя по отзывам, очень помогает в похудении.

Основные азы шейпинга в домашних условиях следующие:

• Вы должны периодически измерять пульс, не допуская показателей выше 135 ударов сердца в минуту
• Во время тренировки старайтесь не задерживать дыхание, придерживаясь правила, на пике упражнения делайте вдох, на спаде – глубокий выдох
• Не забывайте о воде, во время тренировок необходимо восполнять потерю жидкости, исключив сладкие напитки и соки
• Что касается женщин, то необходимо синхронизировать занятия с менструальным циклом, так как интенсивные физические нагрузки в его начале крайне нежелательны
• Если вы выполняете упражнение без особых усилий, значит вы делаете его неправильно. Вы должны чувствовать нагрузку и применять усилия для занятий, только при этом условии будет быстрый результат, и вы избавитесь от лишнего веса
• Музыка для шейпинга строго обязательно, выберите любимые танцевальные треки, пусть они будут лишним стимулом для занятий и будут повышать настроение
• Во время занятий абстрагируйтесь от проблем на работе и мыслей о не помытой посуде, не развешанном белье
• Если есть возможность заниматься перед зеркалом, делайте это, это положительно влияет на результативность тренировки
• В конце занятия должна быть приятная усталость, это ваше тело говорит «спасибо» за работу и обязательно отблагодарит вас подтянутыми формами в ближайшее время
• Уделяйте каждой группе мышц не менее пяти минут
• Каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов, чтобы эффект проработки мышцы был максимальным
• лучше не делать больших перерывов, как между подходами, так и между упражнениями
• Уделяйте большее внимание тем упражнениям, которые получаются хуже всего, значит, эти группы мышц требуют больше проработки.

Комплекс упражнений по шейпингу дома

Дома вы можете выполнять упражнения шейпинга для похудения абсолютно на все группы мышц. Но наиболее популярным является работа с прессом.

Шейпинг для всех. Часть 1. Красота ТВ Красота ТВ

Экспресс-шейпинг (shape-express) для похудения. Видео пособие для занятий дома и в спортзале

АЭРОБИКА дома для начинающих | Урок 1 на Таймстади ру

Зумба - обалденная фитнес программа для похудения!

Комплекс для верхнего пресса

Одна из самых проблемных женских зон – живот, именно усиленные нагрузки на пресс помогут привести ваш животик в порядок, лучше всего делать это занимаясь шейпингом для похудения. Всего несколько занятий и вы увидите первые результаты, а через несколько месяцев тренировок в сочетании с правильным питанием появятся первые кубики и фигура будет рельефной. Качается пресс путем медленного поднятия корпуса в положении лежа с согнутыми коленями. Очень важно соблюдать правила, выполняя подъем строго под углом 40 градусов, не поднимая выше, чтобы не перегрузить позвоночник, а именно его шейный отдел.

1. Самое популярное упражнение – лягте, ноги согнуты, руки вверху над головой в замке. Не спеша без рывков, поднимайте плечи и спину, затем возвращайтесь в исходное положение. Если вы уже не новичок в шейпинге или занимаетесь не менее месяца, вы можете усложнить задачу, добавив пружинящие движения, стараясь дотянуться вытянутыми руками до коленей.
2. Второй вариант отличается от предыдущего большей сложностью, вы должны выполнять подходы лежа, руки вытянуты, ноги согнуты в коленях и стоят на небольшом расстоянии. Выполняйте подъемы корпуса, пружиня прямыми руками между коленей. В одном подъеме должно быть три движения, затем нужно опуститься на пол.

Комплекс для нижнего пресса

1. Садитесь на пол, ноги согнуты, упор на руки. Ноги нужно выпрямить, поочередно притягивайте колени к плечам. Обратите внимание на то, что ноги нельзя опускать на поле, следует постоянно удерживать их на весу весь подход. На каждую ногу нужно выполнить не менее 20 раз, сделав 2-3 подхода на каждую ногу
2. Сидя на каремате, поднимайте сначала левую прямую, потом правую ноги вверх, выполняя не менее 5 повторений на каждую ногу.

Проработка поперечных мышц живота

В шейпинге для похудения очень важно работать сразу со всеми мышцами пресса, именно данный подход избавит от жировых отложений на животе и бедрах, сделает животик подтянутым. Данные мышцы отличаются хорошей выносливостью, поэтому их проработке нужно уделять немало внимания, работая с ними каждую тренировку.