Качаем кубики пресса дома за месяц: лучшие советы и упражнения. Качаем пресс в домашних условиях: упражнения для мужчин
Подтянутый живот – желание многих девушек и женщины во всём мире. Задуматься, как накачать пресс за 30 дней, дам заставляют картинки из глянцевых журналов, в которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.
Упражнения
Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнять некоторые несложные упражнения:
- Поднимать ноги. Нужно лечь дома на полу и поднимать ноги на 45 градусов и класть обратно. Этот приём повторяется 9 раз, а в конце надо подержать ноги в поднятом положении около 10 секунд.
- Поднимать торс. Делается из лежачего положения. Торс следует поднимать и опускать обратно. Это делается с прямыми коленями.
- Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а торс поднимают рывками.
- Скручивать косые мышцы диагонально. Женщина лежит. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая торс, нужно касаться левым локтем правого колена, а правым локтем – левого колена (поочерёдно).
- Скручивать косые мышцы вбок. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову. Торс поднимается так, чтобы чувствовалось напряжение в боковых мышцах.
- Выполнив эти приёмы, можно сделать растяжку. Она существенно повышает эффективность комплекса упражнений.
Чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки – она представлена на фото.
Ещё статьи по этой теме
Диета
Конечно же, этот комплекс – не панацея. Чтобы накачать пресс за 30 дней, существует ещё одна таблица для женщин, подсказывающая, какие ещё меры можно предпринять. Они связаны с питанием. В период работы над прессом следует:
- Пить много воды. 1,5 литра – минимально необходимое женскому организму количество.
- Как ни странно, можно и даже нужно есть сладкое.
- Питаться продуктами, богатыми кальцием – молоком, творогом и яйцами.
- Не забывать об овощах и фруктах, потому что в них содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.
- Ограничить или отказаться от жирных сортов мяса, а также от мучного и жареных блюд.
- Вегетарианство – не выход. Мясо есть можно, но свинину лучше заменить на курицу и другие нежирные варианты.
Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно достигнут успеха и получат желаемое – отличный пресс.
Как накачать красивый пресс девушке дома
Ваш пресс далек от совершенства? Жировые складки собираются в непривлекательную «гусеничку»? Не расстраивайтесь, всё можно исправить! Соблюдайте наши рекомендации, и ваша талия потеряет 5 сантиметров за первый месяц. Мы предлагаем новую систему прокачки пресса для девушек в домашних условиях, которая за 6 упражнений прорабатывает все группы мышц живота и сжигает до 450 Ккал. Комплекс не имеет возрастных ограничений и подходит для девушек разной комплекции. Результат: рельефный животик + тысячи восторженных взглядов. Также вы познакомитесь с золотыми правилами, как накачать пресс, как поддержать фигуру стройной, чем правильно питаться и как вернуть плоский животик после родов.
2 716030
Фотогалерея: Как накачать пресс девушке в домашних условиях
5 золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков
Таблица, приведенная ниже, не просто кучка упражнений, а полноценный мануал для идеального пресса девушки, который можно накачать в домашних условиях. Количество повторов подобрано для начального уровня с учетом сложности упражнений. Если не справляетесь или кажется слишком тяжело, тогда не мечтайте о похудении и продолжайте уверенно набирать вес.
Вам нужен результат, верно? Хотите убрать жир с живота за неделю? Тогда не ленимся, поднимаем булочки и соблюдаем тренировку строго по расписанию.
Важно! Любые тренировки начинайте с общей разминки тела и заканчивайте заминкой. Пренебрежение разминкой приведет к разрыву и растяжению связок, увеличению травматичности суставов. Разогретые мышцы – правило №1.
Разминка для упражнений на пресс, видео
Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений для девушек
| День недели | Упражнения | ||||
| Гармошка | Подъем грудной клетки | Ножницы | Подъем таза | Боковые скручивания к ноге | |
| Понедельник | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (по 12 на каждую сторону) |
| Вторник | Кардио/Пробежка | ||||
| Среда | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| Четверг | Кардио/Пробежка | ||||
| Пятница | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| Суббота | Кардио/Пробежка | ||||
| Воскресенье | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Верхний пресс
Упражнение «Гармошка». Сядьте на попу, спина прямая, ножки присогнуты в коленях. Руки выставьте перед собой на уровне груди и отклоните корпус назад на 45 градусов, чтобы почувствовать умеренное напряжение пресса. Начинаем работать как гармошка: ноги в коленках и корпус подтягиваем друг к другу, а затем возвращаемся в исходное положение.
Совет: держите ножки на весу и выполняйте упражнение ритмично. «Как накачать пресс девушке за минуту до кубиков?», – спросите вы. Повторяйте «Гармошку» 40-50 раз по 2-3 подхода, и рельеф появится через 1-2 недели.
Облегченный вариант «Гармошки»
Подъем грудной клетки. Классическое упражнение для верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги. Руки заведите за голову, но не держитесь! Поднимайте туловище на 30 градусов и напрягайте мышцы живота.
Совет: Чтобы не было соблазна схватиться за голову, держите руки на расстоянии 5 см.
Еще одно интересное упражнение для верхнего пресса с использованием подручных предметов. Вместо палки можете использовать зонтик или трубу от пылесоса.
Нижний пресс
Упражнение «Ножницы». Плотно прижмите спину к полу, чтобы не было прогиба в пояснице. Руки вдоль туловища. Приподнимите ноги на 15 см и поочередно делайте махи, не касаясь пола пятками.
Совет: когда привыкнете к нагрузке, делайте упражнение с приподнятым туловищем. Тогда проработается и верхняя, и нижняя часть пресса.
Подъем таза. Продолжайте лежать на спине и держать ноги на весу. Руки расставьте в стороны для равновесия. Теперь рывком поднимайте попу и прямые ноги, стараясь принять положение «Свечки». Сохраняйте быстрый темп.
Косой пресс
Боковые скручивания к ноге. Примите позу: колени согнуты, туловище приподнято, руки за головой. А теперь работайте ногами как в упражнении «Велосипед» и локтями касайтесь противоположной коленки. Упражнение очень хорошо укрепляет косые мышцы.
Заминка для упражнений на пресс, видео
Обязательно после выполнения основного комплекса упражнений, сделайте, так называемую, заминку. С помощью нее вы снимите напряжение в мышцах, сделаете растяжку, а также плавно замедлите частоту сердечных сокращений.
Чтобы накачать пресс за 30 дней дома, выжимайте из себя максимум и делайте указанное количество подходов. Рельеф начнет появится после 2-ой недели интенсивных нагрузок.
Качаем пресс после родов
Мамочки, вы совершили геройский поступок и подарили миру маленького человечка. Перетерпели ужасные боли и 9-месячные мучения, а теперь боитесь упражнений на пресс? Вы – воительницы, которые никогда не сдаются. Отбрасываем сомнения, ставим цель и идем к победе!
Боитесь ходить в зал и оставлять ребенка с папой, родственниками или няней? И не нужно этого делать! Занимайтесь дома с малышом. Превратите упражнения в игру для малютки. На видео креативная мама показывает, как быстро накачать пресс и весело провести время с ребенком.
А вот еще пара примеров, как молодая мама тренируется.
Убираем жир с живота: правильное питание + кардио
Не кушать сладкого, не пить газировку, не есть фаст-фуд, навсегда забыть о вкусняшках и жирной пище! Испугались? Развеем страхи, пока вы не передумали худеть. Кушать вредные продукты во время диет и правильного питания можно, но только до 12 часов дня и один раз в неделю. Выберите день для праздника желудка и побалуйтесь любимыми вкусняшками (в меру!).
Правильное питание для девушек – сбалансированный дневной рацион по питательным элементам и витаминам. Ускоряет метаболизм, расщепляет жиры, выводит шлаки и полностью снабжает организм всеми микро- и макроэлементами.
Правила здорового питания:
- Никаких голодовок! Кушать 5-6 раз в день по маленьким порциям в определенное время.
- Начинайте утро со стакана теплой воды с лимонным соком. Через 15 минут скушайте овсяную или гречневую кашу на молоке + ложечка меда и горстка сухофруктов. Сытный завтрак обязателен.
- Перекусы делайте с интервалами в 3-4 часа: овощной салат, фрукты, белок.
- Обед – около 350-400 грамм. Крупы цельнозерновые, отварное мясо, рыба, овощные салаты и ломтик ржаного хлеба.
- Выпивайте не меньше 2 литров воды в сутки. Не газировки, чаев и соков, а чистой фильтрованной воды. Чтобы приучится пить воду, поначалу кладите в чашку ломтик лимона.
- До приема пищи выпивайте стакан воды, но во время трапезы запивать нельзя. Только через 20-30 минут.
- Кушать после 18:00 можно и нужно! Это кисломолочные нежирные продукты, рыба или овощи. Последний прием пищи за 3 часа до сна, позже только вода с лимоном и медом.
Чтобы согнать жирок, правильного питания и тренировок для пресса недостаточно. Главный жиросжигатель – кардиотренировки, во время которых организм активно расходует энергию и расщепляет в 2 раза больше жира. Упражнения для пресса без кардио только увеличат мышцы, но складки гусенечки не уйдут. Пресс вы накачаете до кубиков, но они, увы, не будут видны за слоем жира на животе.
Таблица результативности тренировок
| Вид тренировок | Что работает | Результат | Активное сжигание жира |
| Упражнения для пресса | Мышцы брюшного пресса | Кубики пресса и рельеф под слоем жира | НЕТ |
| Кардиотренировки | Всё тело | Стремительное снижение веса и объемов | ДА |
Видео эффективных кардио упражнений для девушек
Вы узнали, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Пробуйте и не сдавайтесь. Красивая фигура – наша цель!
200 пресса - простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.
Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.
Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.
Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.
Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого
Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.
Внимание!
Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.
Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов.
Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень - это хорошее начало для работы по программе.
А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.
Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
Как правильно делать подъем туловища
Подъем туловища из положения лежа
Выберите свой уровень подготовки
ДеньПодходыВсего
| 1 | 3 4 3 3 5 | 18 |
| 2 | 5 6 3 5 6 | 25 |
| 3 | 6 7 6 6 8 | 33 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 6 9 6 6 9 | 36 |
| 2 | 7 9 6 6 11 | 39 |
| 3 | 8 12 8 8 12 | 48 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 15 18 11 11 14 | 69 |
| 2 | 15 18 12 12 18 | 75 |
| 3 | 17 20 14 14 20 | 85 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 18 21 17 15 24 | 95 |
| 2 | 21 24 18 18 27 | 108 |
| 3 | 24 27 20 20 30 | 121 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 26 30 23 23 30 | 132 |
| 2 | 15 15 20 20 15 15 15 38 | 153 |
| 3 | 18 18 22 22 18 18 15 45 | 176 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 38 45 30 32 60 | 205 |
| 2 | 21 21 23 23 21 21 15 66 | 211 |
| 3 | 20 20 26 26 24 24 21 75 | 236 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 9 9 6 6 8 | 38 |
| 2 | 9 12 9 9 10 | 49 |
| 3 | 12 15 11 11 15 | 64 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 14 17 12 12 17 | 72 |
| 2 | 15 18 14 14 20 | 81 |
| 3 | 18 20 15 15 23 | 91 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 18 25 19 19 25 | 106 |
| 2 | 21 28 21 21 28 | 119 |
| 3 | 24 32 23 23 32 | 134 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 27 33 24 24 38 | 146 |
| 2 | 30 38 30 30 42 | 170 |
| 3 | 35 42 25 25 50 | 177 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 42 52 38 33 52 | 217 |
| 2 | 27 27 30 30 21 21 24 60 | 240 |
| 3 | 26 26 30 30 26 26 30 67 | 261 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 60 75 38 35 75 | 283 |
| 2 | 30 30 35 35 30 30 27 80 | 297 |
| 3 | 33 33 45 45 34 34 27 90 | 341 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 15 18 10 10 14 | 67 |
| 2 | 15 18 15 15 18 | 81 |
| 3 | 17 22 14 14 20 | 87 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 21 21 15 15 22 | 94 |
| 2 | 21 24 18 18 26 | 107 |
| 3 | 24 25 21 21 30 | 121 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 21 27 21 21 30 | 120 |
| 2 | 30 38 23 23 38 | 152 |
| 3 | 33 42 30 30 45 | 180 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 32 38 32 32 48 | 182 |
| 2 | 38 45 38 38 54 | 213 |
| 3 | 45 50 45 45 60 | 245 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 54 60 45 36 60 | 255 |
| 2 | 30 30 36 36 27 27 33 70 | 289 |
| 3 | 30 30 36 36 30 30 40 75 | 307 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 70 85 52 45 85 | 337 |
| 2 | 33 33 45 45 36 36 32 90 | 350 |
| 3 | 39 39 50 50 39 39 33 105 | 394 |
Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-200-pressa/
Как быстро накачать пресс до кубиков: упражнения, питание и программа тренировок пресса
Из этой статьи вы узнаете как накачать пресс, чтобы были видны кубики, используя данный комплекс упражнений для пресса! В статье описано все, что нужно знать о тренировках, питании и добавках для построения рельефного пресса.
Как быстро накачать пресс до кубиков
В работе над рельефным прессом самое трудное – сделать первый шаг. И это тяжело не только физически, поскольку вы также сталкиваетесь с противоречивыми советами, которые исходят со всех сторон. Вот почему мы объединили рекомендации нескольких лучших атлетов и экспертов, чтобы создать это всеобъемлющее руководство по созданию идеального пресса.
Думаете, работа над дефиницией – это главное в тренировках? Ошибаетесь! Мы расскажем все, что нужно знать о плане и времени питания, упражнениях для всего тела, проработке кора и приеме добавок.
При создании руководства мы советовались с профессионалами своего дела, которые знают, как быстро накачать пресс до кубиков.
Имейте ввиду, то, за сколько можно накачать пресс до кубиков, очень сильно зависит тренированности мышц живота и количества подкожного жира, который скрывает кубики пресса.
Итак, начнем!
Шаг № 1: Опередите необходимое количество калорий и макронутриентов
Путь к мышечной дефиниции начинается с питания, соответствующего вашим целям.
Одним из проверенных способов определить необходимое количество белка, углеводов и жиров является использование онлайн-калькулятора калорий, который поможет установить потребность в каждом из макронутриентов. Просто укажите возраст, рост, вес, уровень физической активности, а также, сколько жира хотели бы сжечь.
Калькулятор распределяет макронутриенты для создания диеты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров: 40% калорий приходится на белок, 40% – на углеводы и 20% – на жиры. Кроме того, он установит ежедневный дефицит калорий, размер которого обычно колеблется в районе 300-700 ккал, в зависимости от вашего веса и уровня активности.
Упор делается на белки, поскольку они медленнее усваиваются, помогают нарастить и сохранить мышечную массу, а также стимулируют выработку подавляющих аппетит гормонов. Без достаточного количества белка в рационе вы будете чувствовать себя голодным, а организм будет стремиться использовать с трудом набранные мышцы в качестве источника энергии, столь необходимой вам для тренировок.
Полученные с помощью калькулятора данные позволят вам терять 0,5-1% веса каждую неделю. Это безопасный и устойчивый темп, который поможет достичь удивительных результатов за 12 недель. Например, человек весом 80 кг сможет терять 400-800 граммов в неделю, или около 1,8-3,6 кг в месяц.
Вы можете сбросить несколько лишних кило в первую неделю, отчасти из-за дополнительной потери воды. Если ваш вес не начнет снижаться через две недели, то, возможно, вы потребляете слишком много калорий. В такой ситуации измените пропорцию потребления макронутриентов, чтобы активнее сжигать жир в пределах 2-4% от массы тела в неделю.
Шаг № 2: Составьте план циклирования углеводов
В тренажерном зале вы работаете над мышцами живота, но пока не избавитесь от жира, который их покрывает, никто никогда не увидит ваших достижений. Наши эксперты едины во мнении, что для того чтобы сжечь значительную массу жировых отложений и сохранить высокое качество тренировок, необходимо обязательно практиковать циклирование углеводов.
Та порция углеводов, которую вы рассчитали с помощью калькулятора в шаге №1, предназначена для тех дней, когда вы потребляете их в умеренном количестве. В низкоуглеводные дни сокращайте это число вдвое, чтобы снизить ежедневную порцию калорий.
Самый простой способ сделать это – налегать на богатые клетчаткой низкокалорийные углеводные продукты, такие как зелень, брокколи и фрукты с низким содержанием сахара. В эти дни ешьте гораздо меньше крахмалистой пищи, например, обычного и сладкого картофеля, ямса или бананов.
Избегайте также зерновых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, лапша, хлопья, кускус, овес, ячмень и тортилья.
Пребывание на длительной низкоуглеводной диете может повлиять на уровень энергии, а в зависимости от выбранного вами тренировочного подхода организм может черпать ее из драгоценной мышечной массы.
Чтобы избежать столь нежелательных последствий, придерживайтесь углеводного сплита 3/2. То есть в течение 3 дней потребляйте этот макронутриент в малом количестве, а затем 2 дня в умеренном.
В общей сложности вы повторите такой 5-дневный цикл около 17 раз в ходе 12-недельной программы. Убедитесь, что получаете углеводы из разных источников.
В дни умеренного потребления углеводов ешьте большую часть их суточной нормы до и после тренировок. Такая стратегия обеспечит энергию и позволит пополнить запас гликогена в мышцах. Помните, это не низкоуглеводая диета, а циклирование углеводов, так что не стоит придерживаться правила «чем меньше, тем лучше»!
Шаг № 3: Грамотно сочетайте углеводы и кардио
Следующим шагом в вашей работе над рельефным прессом является включение в тренировочную программу кардио, что позволит сжечь еще больше калорий. Если быть точным, то вы должны сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со стационарным кардио.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)
HIIT – это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. В отличие от стационарного кардио, он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, при которых ваш пульс возрастает и снижается соответственно.
Для оптимизации сжигания жира выполняйте высокоинтенсивные интервалы в таком темпе, который не смогли бы поддерживать очень долго. Интервалы низкой интенсивности используйте для восстановления и подготовки к следующей высокоинтенсивной сессии.
HIIT-тренинг сжигает больше калорий, чем стационарное кардио, и повышает метаболизм так, что организм продолжает их сжигать на более высоком уровне в течение целых 24 часов после тренировки.
Повышенное сжигание жира происходит из-за избыточного послетренировочного потребления кислорода, когда тело выделяет больше тепла, чем обычно.
Помимо этого, HIIT-тренинг может стимулировать рост мышечной массы.
Если вы ранее не проводили HIIT-тренировку, то начните с легкой разминки, а затем чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного (трусцой).
Если такая нагрузка покажется вам слишком интенсивной, то используйте 30-секундные интервалы: 30 секунд быстрого бега, а затем 90 секунд медленного.
С течением времени, когда вы укрепите сердечно-сосудистую систему, старайтесь чередовать циклы в соотношении 1:1.
Стационарное кардио
Стационарное кардио предполагает поддержание устойчивого темпа и пульса при тренировке на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Сессия обычно длится 30-45 минут, а ЧСС находятся в диапазоне 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Хотя сегодня такой тип кардио имеет «дурную репутацию» и критикуется за неэффективность, он должен иметь место в вашей программе. Например, он хорошо подходит для периодов восстановления и может снижать болезненные ощущения в мышцах.
Из-за того что стационарное кардио не слишком интенсивное, вы можете делать его в низкоуглеводные дни. И наконец, оно помогает развить выносливость – качество, которое поможет вам получить большую отдачу от тренировок.
Поэтому не стоит обращаться внимание на слова о том, что вы должны выбрать либо HIIT либо стационарное кардио. Большинству людей лучше всего подходит их оптимальный баланс!
Bmp - количество ударов в минутуMHR – максимальная частота сердечных сокращений
Оптимальный диапазон для сжигания жира – 60-75% от МЧСС
Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.
Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.
В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит , что позволит улучшить качество жизни.
Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.
Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса .
Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.
Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.
Самый быстрый способ
Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:
1 Диета
Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.
Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее?
2 Кардионагрузки
Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.
Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.
3 Силовая тренировка мышц кора
Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.
Выполняйте следующие упражнения:
Скручивание с гантелями
: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.
Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира
Обратные скручивания с низко закрепленной лентой
: Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.
Складное скручивание с мячом
: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.
Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)
Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.
Следует выполнять:
- Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
- Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
- Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
- Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
- Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
- Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.
Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.
Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации
Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.
Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать :
- Скручивание на 4 счета – 10 повторений.
Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
- Скручивания – 10 повторений.
При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
- Круговые скручивания – 10 повторений.
Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
- Обратные скручивания – 12 повторений.
Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
- Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.
Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
- Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.
Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
- Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.
Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
- Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд
Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
- Боковая планка – удерживайте 30 секунд.
Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
- Подъем бедер – 8 повторений.
После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.
- Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.
Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.
Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим .
99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс . Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.
Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.
Для того чтобы всего за 30 дней накачать кубики на животе, необходимо составить и выполнять программу тренировок на месяц. В домашних условиях занятия должны осуществляться с высокой интенсивностью и большим количеством подходов и повторений. В тренажерном зале тренинг должен иметь силовой уклон - упражнения выполняются в высокоинтенсивном стиле, используются частичные повторения и суперсеты. Во время занятий необходимо строгое соблюдение диеты для похудения. Без низкоуглеводного рациона и дефицита калорий добиться того, чтобы появились кубики пресса и мышечный рельеф, будет невозможно.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Упражнения для тренажерного зала
Для мужчин и женщин, желающих накачать пресс всего за 30 дней, рекомендован тренинг в фитнес-клубе. Наличие специального оборудования и тренера дадут возможность быстро развить мышечный корсет в области живота, убрать бока и лишний жир во всех проблемных участках тела.
Лучшими упражнениями в тренажерном зале являются:
| Упражнение | Техника выполнения | Изображение |
| "Молитва" | Прорабатывает преимущественно верхнюю и среднюю части прямой мышцы пресса. Начинать выполнение упражнения необходимо с выбора оптимального уровня нагрузки. Сделать это возможно с помощью перемещения фиксатора на тыльной стороне тренажера и установки его в необходимое отверстие. Алгоритм выполнения:
| |
| Подъемы туловища на наклонной скамье | С помощью данного упражнения можно эффективно прокачать прямую и косые мышцы живота. Техника осуществления:
Количество подходов - 4. Отдыхать между сериями следует около 90 секунд |  |
| Подъем ног в висе на перекладине | В ходе выполнения упражнения нагрузку получает нижняя часть прямой мышцы пресса. С осторожностью следует использовать упражнение людям с низкой физической подготовкой, так как оно в случае нарушения техники может привести к растяжению поясничных мышц. Алгоритм действий:
Количество повторений - 20-25 в каждом из 5 подходов. Данным упражнением можно прорабатывать и боковые косые мышцы пресса. В этом случае необходимо при поднятии ног разворачивать их в правую и левую стороны поочередно |  |
| Скручивания в тренажере | Во время выполнения упражнения целевую нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы пресса. Отсутствие нагрузки на позвоночник и короткая амплитуда движения делают скручивания на тренажере одним из самых безопасных упражнений. Техника выполнения:
Отдыхать между каждым из 5 подходов следует 1,5 минуты |  |
Для скорейшего восстановления организма после тренировок рекомендуется раз в неделю совершать такие процедуры, как массаж, контрастный душ, посещать баню.
План тренировок
Быстро избавиться от жира и накачать пресс за 30 дней поможет схема выполнения упражнений. Кроме классических занятий на тренажерах, тренинг должен включать в себя большой объем аэробных тренировок. Без них будет невозможно добиться того, что уйдет живот и появится красивый рельеф.
Примерный план занятий на неделю:
- Понедельник . Выполняется получасовая работа на беговой дорожке или велотренажере, после чего осуществляются 2 упражнения на пресс: скручивания в тренажере и подъемы туловища на наклонной скамье.
- Вторник. Легкая кардионагрузка в виде длительной пешей прогулки или спортивной (скандинавской) ходьбы.
- Среда. Производится круговая тренировка: в одном подходе по 30 секунд выполняются подъемы ног на наклонной скамье и упражнение "Молитва", после чего сразу без отдыха совершается интенсивная работа на велотренажере (1 минута). Число круговых серий должно быть не менее 3.
- Четверг. Выходной день.
- Пятница. Выполняется длительная (в течение 40-50 минут) кардиотренировка на велотренажере, беговой дорожке, эллипсе, после чего производятся 2 упражнения: подъем ног на перекладине и подъемы туловища на наклонной скамье.
- Суббота и воскресенье должны быть посвящены занятиям активными играми, плаванием, продолжительным пешим прогулкам, походам и т. д.
Придерживаясь данной схемы занятий в тренажерном зале, можно всего за 1 месяц убрать лишние килограммы и накачать пресс.
Важнейшим условием избавления от подкожного жира в области живота является увеличение общей двигательной активности. Кроме основных тренировок, необходимо по меньшей мере 4 часа в сутки проводить в активном движении.
Занятия для дома
Для того чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выполнять такие упражнения, как планка, скручивания, подъемы ног и вакуум. Дома эффективно также использовать фитбол.
Таблица наиболее действенных упражнений выглядит так:
| Упражнение | Последовательность выполнения | Иллюстрация |
| Скручивания | Дают возможность качать одновременно верхнюю, нижнюю и косые мышцы пресса. Однако в связи с тем, что во время скручивания происходит сильное сгибание туловища в пояснице, упражнение больше подходит молодым девушке и парню. Мужчинам и женщинам в возрасте безопаснее выполнять менее амплитудные движения. Техника:
Для того чтобы сместить тренировочную нагрузку с прямых мышцы живота на боковые косые, следует сводить поочередно правую ногу (колено) с левым локтем и наоборот - левую ногу с правым локтем | |
| Горизонтальная планка | Упражнение идеально подходит для детей и мужчин и женщин в зрелом возрасте. Благодаря тому что нагрузка на мышцы пресса происходит в статике (без движения), риск получения травмы или растяжения полностью отсутствует. Подростку рекомендуется данное упражнение заменить классическими отжиманиями от пола. Алгоритм выполнения:
Произвести 3-4 подхода с минутным отдыхом между ними |  |
| Подъемы ног из положения лежа | В одинаковой степени подходят и подростку, и пенсионеру. Можно выполнять одновременный подъем сразу 2 ног или каждой по очереди. Во втором случае осуществлять упражнение легче, поэтому этот вариант предпочтителен людям с низким уровнем спортивной подготовки. Последовательность выполнения:
Объем работы в данном упражнении - 4-5 подходов |  |
| Вакуум | Основное преимущество упражнения состоит в том, что оно позволяет убрать живот за счет сжигания абдоминального жира и уменьшения объема желудка. Алгоритм выполнения:
|  |
Тренировку пресса дома можно осуществлять каждый день, совмещая ее с аэробными нагрузками.
Эффективную диету можно представить в виде следующей схемы:
- Завтрак : омлет, сырые овощи.
- Обед : отварное мясо или курица, сырые овощи, фрукты.
- Ужин : тушеная рыба или другие морепродукты, сырые овощи.
Кроме основных приемов пищи, в течение дня должно быть еще около 4 перекусов протеиновыми коктейлями, обезжиренным творогом, сухофруктами, орехами.
Одно из важнейших условий быстрого обмена веществ и избавления от подкожного жира - дробное употребление продуктов. Это означает, что питаться необходимо часто, маленькими порциями, каждые несколько часов.
Сделать так, что в короткий срок вы добьетесь красивого, рельефного пресса, помогут ограничение потребления соли и увеличение потребления жидкости. Количество хлорида натрия в ежедневном меню не должно превышать 4 грамм. А вот воды следует выпивать не менее 2 литров в сутки.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
