Как правильно выполнять изометрические упражнения и какая от них польза? Что такое изометрическая гимнастика
Физическая активность с различной степенью нагрузки и упражнениями всегда помогала избавиться от множества заболеваний и укрепить защитные функции организма. Особое внимание стоит уделить людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Изометрические упражнения (ЛФК) также способны помочь человеку разобраться с некоторыми отклонениями.
Многие уже слышали о таких занятиях, но далекo не каждый успел разобраться в том, для чего они нужны и кому принесут максимум пользы. Изометрическую гимнастику по-другому называют фитнесом для занятых, так как она не отнимает много времени и при этом отличается заметным положительным эффектом с первых дней занятий.
Пик популярности изометрической гимнастики пришелся на начало прошлого века. Эти занятия помогли большинству спортсменов усовершенствовать свою физическую форму и впоследствии улучшить показатели на соревнованиях. На сегодняшний день она применяется одновременно с йогой, пилатесом и каланетикой.
Так что же такое изометрическая гимнастика? Это комплексные упражнения, которые подразумевают сильное напряжение в определённой позе на протяжении короткого промежутка времени. Это значит, что мышцы не будут находиться в напряжении без растягивания. Гимнастика стала популярной из-за своей неприхотливости, чтобы заниматься ею, достаточно выделять в день несколько минут без выполнения специальной подготовки.
В чем состоят преимущества изометрической гимнастики?
Изометрические упражнения имеют много положительных сторон, особенно что касается тренировки и лечения мышц. Также стоит отметить пользу упражнений при проблемах со слабыми сухожилиями и опорно-двигательным аппаратом. В этом случае на область сустава припадает незначительная нагрузка, что помогает предотвратить дегенеративные отклонения.
К остальным положительным сторонам можно отнести следующее:
- Ежедневные тренировки не занимают более 15 минут.
- Упражнения можно подбирать для всех частей тела.
- Такая техника позволит укрепить сухожилия, в которых сосредоточена основная сила каждого человека.
- Чтобы заниматься изометрической гимнастикой, не требуется приобретения дорогого оборудования или экипировки.
- Для упражнений можно использовать любое свободное пространство.
- Затраты энергии уходят только на напряжение мышц, это позволяет добиться максимального эффекта, так как человек не устаёт от лишних движений.
- Улучшение гибкости.
- Каждый из комплексов упражнений не имеет противопоказаний, но если у людей наблюдаются какие-либо обострения заболеваний, при которых любая физическая активность будет вредной, изометрические ЛФК также стоит исключить.
- Снижение вероятности получения травм.
Какие существуют минусы гимнастики?
Как и у любой другой техники выполнения физических упражнений, у изометрической ЛФК есть свои недостатки, хотя и незначительные, а именно:
- чтобы научиться правильно выполнять позы, необходимо потратить время;
- такая гимнастика не используется, как основная. Ею можно дополнять ежедневные походы в спортзал или утреннюю зарядку;
- если поспешить и начать неправильно выполнять упражнения, можно обзавестись проблемами с давлением;
- перед тем, как приступить к первому занятию, нужно научиться правильно контролировать дыхание и развить координацию.
Каких правил придерживаться при изометрической гимнастике?
Чтобы упражнения принесли максимум пользы и не навредили физическому состоянию человека, необходимо изучить и строго придерживаться нескольких правил. Именно они помогут почувствовать положительный эффект уже с первых дней:
- Необходимо усвоить, что увеличивать силу нужно постепенно, начиная с минимума.
- Если при выполнении конкретного упражнения возникают болевые ощущения, лучше сделать перерыв и после попробовать снова. Если ситуация повторяется, стоит определить источник проблемы и ликвидировать её. К данному упражнению можно вернуться только спустя несколько дней.
- Очень важно правильно настроиться на гимнастику. Своё тело нужно воспринимать, как отдельные мышцы, а не одно целое.
- Если силы закончились, не стоит продолжать, это значит, что к упражнениям лучше вернуться уже на следующий день.
- При одновременном занятии гимнастикой с другой физической деятельностью следует помнить, что дыхание должно быть ровным. Если возникла отдышка, необходимо выждать время, пока она не пройдет.
- Для начала используются самые стандартные и естественные позиции, к более сложным техникам можно переходить только со временем.
- Во время тренировки не стоит забывать об отдыхе в те моменты, когда мышцы этого требуют.
- Выполнение каждой позы происходит на вдохе.
- Первые 40-60 дней не рекомендуется выполнять более 10-12 упражнений. Далее их можно заменить на более сложные или увеличить количество.
- Самое лучшее время для гимнастики – утро, а помещение следует хорошо проветрить или выйти на улицу, если есть такая возможность.
- Рекомендуется подобрать комплекс таким образом, чтобы за 1 тренировку задействовать как можно больше групп мышц.
- В каждой позе нужно максимально сильно напрягать мышцы, но если есть какая-либо угроза получения травмы, лучше приложить умеренные усилия.
- В каждой позе необходимо находиться не более 6 секунд.
- Для достижения положительного результата заниматься стоит каждый день.
- После изометрической ЛФК для поясничного отдела позвоночника или других частей тела стоит принять теплый душ и после хорошо растереть мышцы.
Комплекс упражнений при остеохондрозе
ЛФК при шейном остеохондрозе и изометрическом режиме лучше выполнять с помощью обучающего видео, так как подобные техники требуют тщательного изучения и соблюдения всех правил, чтобы не усугубить состояние. Только при правильном выполнении всех поз человек ощутит положительный эффект и пользу от первых тренировок.
Первое упражнение заключается в том, чтобы сложить руки в замок за шеей и расположить их на затылочной части головы. Далее нужно всеми силами наклонять голову назад, чтобы преодолеть силу скрещения пальцев. Это позволит максимально сильно напрячь мышцы шеи.
Теперь можно начинать наклонять голову вправо, а на противоположную сторону положить ладонь. Необходимо приложить как можно больше усилий, чтобы постараться вернуть голову в исходное положение. То же самое необходимо проделать и с другой стороной.
Далее необходимо начать с наклонов головы вперед таким образом, чтобы она максимально близко приблизилась к грудной клетке. При этом обе руки находятся на затылке. Суть состоит в том, чтобы преодолеть сопротивление и вернуть голову в естественное положение.
Следующее упражнение заключается в расположении двух пальцев, сомкнутых в кулак, которые нужно разместить под подбородок. Далее изо всех сил нужно пытаться наклонить голову вниз. Последнее действие направлено на преодоление силы ладони, которая ложится на щеку. Задание человека – развернуть голову в сторону задействованной руки.
После того, как данные упражнения доведены до совершенства, можно прибавить ещё 2, они предполагают следующее:
- на лоб размещаются пальцы рук и наклоняют её назад. Напряжение мышц возникает во время попыток вернуть голову в стандартное положение;
- ладонь левой руки ложится на правую щёку. Задача – повернуть голову вправо. Такое же действие проводится с другой стороны.
Комплекс упражнений для поясничного отдела
Изометрические упражнения для поясницы позволят не только положительно повлиять на укрепление мышц, но и избавят человека от спинных спазмов и ощущений дискомфорта. В этом случае достаточная нагрузка на мышцы возникает при минимальных телодвижениях, поэтому человеку можно не бояться за перегрузку позвонков и суставов.
При выполнении какого-либо из упражнений стоит придерживаться определённых правил. Необходимо задействовать мышцы пресса и держать их в таком состоянии до момента окончания позы. Также стоит следить за уровнем давления, оно не должно повышаться из-за выполнения элементов гимнастики. Если упражнение не подразумевает задержки дыхания, не стоит делать этого.
Такой изометрический комплекс обычно используют люди со следующими отклонениями:
- Остеопороз, сопровождающийся болями и без них.
- Легкая форма грыжи межпозвонковых дисков, которая не предполагает хирургического вмешательства.
- Остеохондроз отдела поясницы (также не нуждающийся в операции).
- Незначительное сужение канала в поясничном отделе позвоночника.
- Хронические мышечные спазмы.
Обратите внимание! Подобные занятия категорически запрещены тем, кто страдает от дыхательной и сердечной недостаточности, симптомов ОРЗ, ждет лечения с помощью оперативного вмешательства или пациентам со злокачественными новообразованиями.
Упражнения
Для людей с проблемами в поясничном отделе можно выделить 4 самых эффективных упражнения, а именно:
- гребля ногами. Упражнение выполняется лёжа на спине. Далее необходимо согнуть ноги в коленях и начинать выполнять движения, напоминающие греблю веслами, раздвигая ноги в противоположные друг от друга стороны. Пресс в это время всегда должен быть напряжен;
- напряжение мышц пресса. Не меняя положения, руки ложатся вдоль всего тела. Напряженность должна сопровождаться максимально глубокими вдохами. Со временем напряжение можно проводить интенсивнее, а на выдохе задерживать дыхание. Продолжительность одного упражнения – не более 60 секунд. После передышки стоит сделать еще 2 повторения;
- тренировка для изгиба поясницы. В этом случае нужно стать на четвереньки так, чтобы масса тела равномерно распределялась на колени и руки. Далее руки по очереди заводят на спину и кладут на поясницу; если поза выполнена правильно, основное напряжение будет локализироваться в мышцах брюшной полости и спины. Это позволит укрепить «тросы», поддерживающие поясничный изгиб, пресс и позвоночник;
- шаги руками. Находясь практически в той же позе, необходимо вытянуть руки прямо перед собой. Выполняя упражнение, центр тяжести переводится на одну из рук, а другая в это время выводится вперед и возвращается обратно. Повторить такое действие нужно около 11 раз для каждой стороны.
Заключение
Чтобы проверить, есть ли у человека проблемы с коленями, необходимо лечь на спину, поставить ноги на ширине плеч и начинать сгибать ноги. Если слышны поскрипывания или другие звуки, необходимо задуматься о выполнении ЛФК в виде изометрической гимнастики для коленных составов.
Но стоит помнить, что техника будет эффективной только при первичных отклонениях. Если болезнь усугублена, необходимо обратиться к врачу.
В одной из своих статей я обещала написать об упражнениях изометрической гимнастики, выполняю обещание. Вы знаете, что такое изометрическая гимнастика? Думаю, что большинство ответит «нет». А зря. Эта гимнастика (ее еще часто называют статической гимнастикой) – отличное средство укрепить ваши мышцы в современных условиях спешки и отсутствия времени.
- Сядьте за стол и попытайтесь выпрямить ногу под столом так, чтобы приподнять его большим пальцем ноги.
Упражнение для верхней части тела:
- Взяться за косяки двери и изо всей силы сдвигать косяки в сторону.
Упражнение для бёдер:
- Широко расставьте колени и, упираясь в них ладонями, начните сводить колени, при этом бедрами оказывайте сопротивление.
Упражнение на икры, бедра, плечи:
- Встать на пороге на цыпочки, поднять руки и попытаться приподнять верхний косяк.
Упражнение на укрепление груди:
- Встать на полметра от стены, руки вытянуть вперед и раздвинуть в стороны, ладони прижать к стене. И попытайтесь руки свести вместе. Ноги должны плотно стоять на полу.
Отличные изометрические упражнения для женщин, для подтянутой, красивой фигуры вы можете подсмотреть в этом видео:
- Станьте на колени, обопритесь широко расставленными руками о стену. Левую ногу поднимите вперед таким образом, чтобы расположить вытянутую ступню и голень параллельно стене. Стены при этом не касаемся. Ногу подержать в таком положении в течение шести секунд, затем поменяйте ногу.
Упражнение для красивых бёдер:
- Стоя на коленях и опираясь о стену широко расставленными руками, поднимите немного согнутую в колене левую ногу, развернув колено от себя. Голень и бедро должны быть под углом 90 градусов. Подержите 6 секунд, после чего поменяйте ноги.
Упражнение для красивых ляжек:
- Станьте на колени, прямыми руками обопритесь о стену. Поднимите вперед левое колено, прижмите его к груди, замрите так на шесть секунд, после чего ногу опустите на подставку или стопку книг у стены и при этом с силой вытяните руки вверх. Затем поменяйте ногу.
Упражнение, чтобы сделать грудь красивой:
- Сядьте на стул и, сильно вытянув руки вперед, переплетите пальцы. Пальцы прижимайте друг к другу 6 секунд, потом расслабьтесь, опустив руки. Глубоко вдохните и выдохните 5 раз, после чего повторите упражнение три раза.
Еще упражнения со стулом:
- Обопритесь предплечьями о косяки в дверном проеме и постарайтесь раздвинуть (выпрямить руки).
- Стать на одной ноге, вторую согнуть в колене и возьмитесь одной рукой за щиколотку. В течение шести секунд старайтесь с силой толкать ногу вниз, преодолевая сопротивление руки, крепко ее держащей. После чего повторить со второй ногой.
- Руки заложить за спинку стула, и, руками создавая сопротивление, попробуйте наклониться вперед. Напряжение длится 6 секунд, сделайте перерыв на минуту, после чего упражнение повторите.
- Продолжаем работать со стулом. Наклонившись вперед, руками ухватитесь за передние ножки стула. Постарайтесь тянуть их вверх так, будто стремитесь их оторвать от пола.
- Сзади на шее сцепите руки и, усиленно сопротивляясь мышцами шеи, попытайтесь голову нагнуть вперед.
Как вы видите, упражнений изометрической гимнастики достаточно много, комплекс очень обширен. В этом видеоролике вы можете посмотреть еще один комплекс статических упражнений, который прекрасно подойдет для мужчин:
Если вы дочитали до этого момента, вы, возможно, захотите спросить, а как же выполнять изометрические упражнения в транспорте , среди людей, как я говорила в начале статьи? Легко – скажу я вам!
Если вам повезло стоять в транспорте, ухватитесь за ручку и подтянитесь на ней одной рукой, сжимайте и разжимайте ручки сумки, меняйте руки. Если сидите на сиденье, ухватитесь за поручень руками и растягивайте его в стороны, как гармошку, при этом оказывая себе мышечное сопротивление. Если же вы сидите за столом, никто и не заметит, как вы проделаете целый комплекс упражнений. Можете ориентироваться на эту картинку:
И напоследок еще одно видео об уникальном человеке, можно сказать популяризаторе изометрической гимнастики Александре Зассе – Железном Самсоне
. С помощью упражнений на сухожилия он достиг фантастической силы.
Это как раз тот случай, когда правильно упражняя свои мышцы, можно добиться их упругости, силы, но не перекачать, не создать искусственный объем.
Александр Засс был способен крутить кренделя из металлических прутов, носить на своих плечах лошадь, улыбаясь, вставать после того, как его переехал груженный углем грузовик, удерживать зубами металлическую балку, на которой сидело насколько его ассистентов и много чего еще удивительного.
Да вы можете убедиться в этом сами:
Именно он в 1924 году при росте 160 см и весе 80 кг без труда поднимал пианино вместе с музыкантом. Ему не стоило особых усилий оторвать от земли лошадь или играючи порвать железные цепи. Это и есть пример статической нагрузки, когда при отсутствии движений можно совершить силовое действие за счет силы сухожилий и предельного напряжения мышц.
В 60-х годах американцы «переоткрыли» метод и назвали силовые упражнения изометрическими и изотоническими. Разница между ними в том, что в первом случае сокращение мышц создает статичное напряжение. Во втором при воздействии нервных импульсов длина волокон уменьшается и энергия теряется на движения.
Особенности метода
Благодаря уникальной системе Железного Самсона, нацеленной не на гипертрофию, а на увеличение выносливости сухожилий таких результатов могут достичь многие. По мнению автора, большой бицепс не считается показателем силы, точно также как выпуклый живот не является признаком здорового пищеварения.
Уместно вспомнить достижения еще одного силача Брюса Ли . За недолгую спортивную карьеру мастеру боевых искусств удалость нарастить мускулы, которые сравнивали с теплым мрамором. Хотя он использовал много разных методик, но изометрические упражнения у Брюса Ли всегда значились под № 1. Это:
- разные виды жимов;
- подъемы на пальцах;
- четверть приседа на перекладине;
- «лягушка».
Что представляет собой система Засса
Смысл в том, что спортсмен стремится совершить действие, которое заведомо превышает физические возможности. Например, оторвать от земли машину. Хотя пример утрированный, но принцип понятен. Главное, чтобы во время работы в изометрическом режиме в мышцах плавно наращивалось напряжение, и после достижения пика и кратковременной задержки сбрасывалось. Продолжительность упражнений Самсона зависит от степени нагрузки — время варьируется в пределах 3-12 секунд . Если прикладывать до 70% силы, нужно продержаться в паузе 10 секунд, при полной отдаче достаточно 3. На тренировку отводится не более 15 минут.
Виды упражнений на силу
Практики делятся на 3 группы:
- техники, создающие максимальное напряжение в статике;
- облегченные с отягощением и задержкой в пиковых точках;
- динамические с тяжелыми весами, плавно перетекающие в кульминации в статические.
При сочетании всех 3 видов мускулы испытывают колоссальное напряжение. Это увеличивает выносливость, тренирует исполинскую силу и быстро подкачивает отстающие в развитии мускулы.
Вкладывая всю мощь в толчки, тяги, сжатия, подъемы спортсмен задействует все мышечные группы, что дает поразительно быстрый рост силы.
С чем заниматься
Практики выполняют с подручными снарядами: прутами, веревками, палками, кожаными шнурами или обходятся без атрибутов . Например, можно сжимать ладони перед грудью либо пытаться разомкнуть сцепленные в замок пальцы. Для их выполнения также были созданы изометрические тренажеры в виде железной рамы с закрепленными по обеим сторонам металлическими трубами. Автор метода использовал цепи. К звеньям он крепил рукояти треугольной формы с крючками, которыми корректировал длину цепи.
Как выполнять
- Начните с . На восстановление травмированных сухожилий уходит больше времени, чем на .
- Первое время изометрические нагрузки совершайте с небольшим напряжением и переходите к серьезной работе не раньше, чем через месяц регулярных тренировок.
- После выполнения сбрасывайте напряжение: походите или выполните пару дыхательных техник.
- Практики сочетайте с , .
Людям с сердечно-сосудистыми проблемами, гипертоникам они не подходят .
Основной комплекс Самсона
При их выполнении не обязательно давить на снаряд. Важно сосредоточиться на работе мышц и сохранять ровное дыхание.
Сухожильное упражнение для спины и задних дельт
- Возьмитесь за цепь согнутыми руками на уровне груди и тяните ее в противоположные стороны.
- Вдохните животом, в пиковый момент напряжения с шумов выдохните.
Для груди
- Одновременно натренировать пекторальные мышцы и трехглавые пучки поможет растягивание звеньев за спиной.
- Обмотайте цепь вокруг корпуса и на вдохе растяните звенья мощью широчайших и грудных.
- Вынесите ее за макушку и проделайте тоже самое мощью трицепсов.
Изометрия для рук и ног
Вариант №1
Для этой практики нужна пара цепей с прикрепленными рукоятями.
- В нижние петли просуньте ступни, за верхний край возьмитесь ладонями и всей мощью тяните вверх.
- Затем цепи удлините, поднимайте к ключице, и тяните по прямой траектории выше головы.
Вариант №2
- Удерживая один конец внизу одной рукой, второй тяните по вертикали.
- Смените положение конечностей и продолжите тренировку бицепсов и трицепсов.
Вариант №3
- На правую стопу наденьте петлю, правой присогнутой рукой поднимайте ее вертикально вверх.
- При выпрямлении локтя ногу тяните вниз.
- Проработайте обе стороны.
Вариант №4
- Закрепите одну рукоять за крюк в стене на линии пояса;
- второй пытайтесь вырвать его из стены.
Упражнение с ремнем Засса
Отдельное внимание заслуживает упражнение с ремнем Засса. Оно удобно тем, что снаряд для тренировки всегда с собой. Принцип тот же: аксессуар растягивают по горизонтали и вертикали спереди и сзади.
В альтернативе выполняют с веревкой.
Как построить изометрическую тренировку
Программа для тех, кто готов найти 20 минут времени для занятий через день:
- изометрические отжимания;
- статический жим с удержанием штанги 10 секунд в вытянутых рука (3 подхода);
- изометрический жим с неполной амплитудой — штангу опускайте на 20 см и работайте с меньшим весом (3 х 4).
- жим узким хватом из позиции лежа на увеличение силы трицепсов или отжимания на брусьях.
Новичкам достаточно 2 техник. В каждом последующем месяце прибавляйте по одной и доведите их до шести.
Популярность изометрических упражнений легко объясняется их эффективностью. Суть данного направления состоит в том, что прокачиваемая группа мышц на короткое время (около 6-12 секунд) подвергается максимальному усилию на оказание противодействия сопротивлению какого-либо объекта.
Преимущества изометрических упражнений
Эффективность изометрических упражнений заключается в идеальном соотношении затраты-результат. При минимальных затратах времени, места и необходимого инвентаря можно прокачать каждую группу мышц и достигнуть желаемого результата. Если составлять общий перечень достоинств, выделяющих обсуждаемый тип упражнений, то он будет выглядеть таким образом:
- Экономия временных ресурсов.
- Сокращение необходимого для роста силы и массы мышц периода отдыха.
- Возможность большей частоты тренировок.
- Концентрация на наиболее нуждающейся в качественной нагрузке группе мышц.
Экономия времени проявляется в том, что при изометрических упражнениях включение мышц в работу происходит за несколько минут, чего невозможно добиться при обычной изотоническо-динамической тренировке. В обычном режиме для того, чтобы дать необходимую нагрузку какой-либо группе мышц на несколько минут, стандартно требуется не менее 1-2 часов.
За счет того, что изометрическая тренировка длится короткий промежуток времени, мышцы, получая необходимую нагрузку, не устают так сильно, как в условиях обычной тренировки. Это значительно сокращает продолжительность необходимого после упражнений периода отдыха. В связи с тем, что сокращается время на отдых группы мышц, появляется возможность повысить периодичность нагрузок и, соответственно, скорость достижения намеченного результата, ведь степень увеличения силы и массы мышц не уступает стандартным тренировкам.
Это связано с тем, что при выполнении изометрических упражнений, минимальные затраты идут на выполнение движения. За счет того, что клетки, обеспечивающие поступление кислорода в мышцы, сжимаются, что способствует большему напряжению мышц и повышенной эффективности от упражнений.
Помимо этого, изометрические упражнения можно применять таким образом, что будет получать нагрузку та группа мышц, которой это наиболее необходимо, по мнению спортсмена. Это очень удобно, когда нет желания дожидаться окончания периода восстановления одной группы, чтобы заняться другой.
Разновидности изометрических упражнений
Классифицируется изометрическое направление упражнений по характеру выполнения. В рамках данного разделения выделяются три основных группы:
- Изометрическо-статические.
- Упражнения с отягощением.
- Упражнения с максимально возможным отягощением.
Изометрическо-статический тип упражнений – это комплекс упражнений в чистом виде, при котором максимальное мускульное напряжение достигается путем противодействия сопротивлению, которое невозможно преодолеть. Упражнения с отягощением отличаются от статических тем, что в процессе их выполнения осуществляются остановки на короткий промежуток времени (несколько секунд), чтобы создать дополнительное изометрическое напряжение.
Начальная фаза упражнений с максимально возможным отягощением, имеет больше изотоническо-динамический, чем изометрический характер. При этом, когда дело доходит до основной фазы, упражнения полностью принимают изметрическо-статический характер при помощи остановки выполнения упражнения.
Система упражнений Самсона
Полноценная комплексная система изометрических упражнений была разработана известным, как Железный Самсон, Александром Ивановичем Зассом. Упражнения по системе Самсона помогают преодолеть застои и мертвые точки в тренировках разнообразных групп мышц. Рассмотрим подробнее каждое упражнение с указанием задействованных в нем мышц.
Упражнение 1
Необходимо поднять на уровень груди в согнутых руках цепь и пытаться растянуть ее усилием мышц. Данное упражнение целенаправленно работает с широчайшими мышцами спины, задними дельтоидами и трицепсами.
Упражнение 2
Поднять цепь за головой на уровень затылка и попытаться ее растянуть. Воздействует на группу трицепсов.
Упражнение 3
Та же цепь на вытянутых руках поднимается над головой. Необходимо также, как и ранее, попытаться растянуть ее. Упражнение нацелено на повышение силы широчайших мышц спины.
Упражнение 4
Завести руки с цепью за спину. Попытаться растянуть цепь движением рук вперед. Упражнение направлено на развитие силы груди, трицепсов и дельтоидов.
Упражнение 5
Сделав выдох, нужно обмотать цепь вокруг корпуса. Затем, осуществляя вдох, попытатья растянуть цепь через напряжение грудных и широчайших мышц.
Упражнение 6
Держа один конец цепи внизу вытянутой левой рукой, пытайтесь растянуть ее согнутой правой рукой. Затем меняем руки. Упражнение развивает силу бицепсов и трицепсов рук.
Упражнение 7
Необходимо стать на середину цепи. Затем, взявшись за ее концы, попытаться растянуть напрягая мышцы трапеций.
Упражнение 8
Приняв исходное положение, аналогичное упражнению 7, но с локтями прижатыми к корпусу, усилием бицепсов попытаться растянуть цепь.
Визуально ознакомиться с системой упражнений А. Засса можно просмотрев видео-материалы:
|
|
Изометрические упражнения вне зала
Приятной отличительной особенностью этой группы упражнений является тот факт, что наличие посещений спортивного зала не влияет на возможность заниматься. Чтобы держать мышцы в тонусе и работать над их силой, изометрические упражнения можно выполнять в любом удобном месте (в транспорте, на парах в институте и проч.).
Изометрические упражнения в транспорте
Минимальная потребность в движениях, в данном случае, лишний раз играет на руку спортсмена. При выполнении изометрических упражнений в общественном месте, можно качать разные группы мышц не привлекая при этом к себе никакого внимания.
Так, к примеру, находясь в вагоне метро или маршрутном такси можно выполнить ряд простых и эффективных упражнений. Единственный нюанс – исходное положение всегда будет: стоя, взявшись за поручень.
Упражнение 1
Осуществить хват поручня сверху. Толкать верхний поручень обеими руками вверх. При этом задействованы трицепсы, дельтоиды, грудь.
Упражнение 2
Тот же хват сверху, но при этом нужно тянуть поручень вниз. Работают совсем дуриге группы: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Упражнение 3
Хват поручня сверху. Попытаться растянуть поручень при помощи напряжения трицепсов и широчайших мышц спины.
Упражнение 4
Хват сверху, на ширине плеч. Попытаться стянуть поручень руками по направлению к центру хвата. Работают грудь, бицепсы, дельтоиды.
Упражнение 5
Хват поручня снизу. Попытаться оттянуть поручень вниз. Нагрузка такая же, как в упражнении 2, но при этом нагрузка на бицепсы увеличивается и к ней добавляется нагрузка на зубчатые мышцы спины.
Изометрические упражнения на парах
Помимо перечисленных, существует еще несколько эффективных упражнений в другом общественном месте и при другом исходном положении. Речь идет о лекциях в институте и положении сидя.
Упражнение 1
Взяться обеими руками за сиденье под собой и попытаться поднять его вверх. При этом напрягаются трапеции и бицепсы.
Упражнение 2
Взяться обеими за сиденье под собой, как в первом упражнении, но теперь попытаться вдавить его вниз. В случае, если корпус непроизвольно будет подниматься над сиденьем, нужно завести ноги под стул. Работают трицепсы, грудь, дельтоиды.
Упражнение 3
Завести руки под стол и попытаться поднять его. Предназначено, в основном, для бицепсов.
Упражнение 4
Исходное положение: руки находятся по бокам от коленей. Напрягая мышцы рук попытаться свести колени вместе, но также напрягая ноги, не позволять этого сделать. Работают мышцы груди, рук, а также отводящие мышцы ног.
Упражнение 5
Ладони рук находятся на коленях. Попытаться развести руками колени в стороны, но, при этом, напрягая ноги, не допускать этого. Задействованы в процессе: приводящие мышцы ног, широчайшие, трапеции, трицепсы, задние пучки дельтоидов.
Говоря иначе, изометрический тип упражнений позволяет тренировать разнообразные группы мышц в любой удобный для спортсмена момент. Главное – не отвлекаться на них при управлении автомобилем или осуществлении перехода проезжей части.
